Suivi de Vince56 [Préparation 10 km]

Belle semaine ! C'est sûr que ton allure sur 300m était un peu dingue ^^

Début de semaine avec ma séance de VMA de nuit !! Çà devient un classique en ce moment !
Au programme 1 * 400m aux environ 1'29" par 400 m

Mardi : VMA-95 - 10 * 400m avec R=1'
Bilan : Allure moyenne : 5'07"/km soit 11.7 km/h
Réalisé : 10,26 km en 52'36"
FC moyenne 139 (73%) - FC Max 178 (94%)
EF 23' 140 puls 5'42"/km
1'29" / 1'26" / 1'31" / 1'28" / 1'29" / 1'27" / 1'30" / 1"30" / 1'29" / 1'25"
Je n'ai pas trop forcé sur cette sortie de VMA, je croit que celle de la semaine dernière avait laissé des traces de fatigue. Résultat j'ai finalement pris pas mal de plaisir en comparaison de la semaine dernière. Je préfère quand même largement la VMA longue (comme beaucoup de coureurs j'ai l'impression).

Au passage les 10 km de Saint Grégoire sont compromis pour cause d'aménagement du calendrier familial. Je me rabats donc sur les 10 km de Tout Betton Court le 04/02/2018 je pense.

Pour la fin de semaine n°3, j'ai allégé car la fatigue commençait à bien se sentir :

Mercredi : EF Footing 45' - 1h
Bilan : Allure moyenne : 5'31"/km soit 10.86 km/h
Réalisé : 8,04 km en 44'25"
FC moyenne 141 (74%) - FC max 149 (78%)
25' 139 puls 5'39"
15' 144 puls 5'17"
RAC 5' 141 puls 5'35"

Vendredi : EF Footing 45' - 1h
Bilan : Allure moyenne : 5'40"/km soit 10.57 km/h
FC moyenne 142 (74%) - FC max 150 (78%)
5’ 132 puls 5’20
20’ 141 puls 5’47
15’ 145 puls 5’33
RAC 10’ 143 puls 5’50

Cette semaine n°4 du plan est une semaine d'assimilation avec séance en EF. J'ai décidé de baisser mes FC cibles pour revenir plus proche des 70% en FC moyenne que 75%. La forme est de retour. Je repartirai plus tranquillement pour mes allures de VMA la semaine prochaine. J'ai trop forcé et cumuler trop de fatigue je pense.

Lundi : EF 48' sur tapis de course pour 7,69 km
FC moyenne 135 (71%) - FC max 142 (74%)

Mercredi : EF 48' sur tapis de course pour 7,50 km
FC moyenne 135 (71%) - FC max 143 (74%)

Fin de la semaine d'assimilation avec une troisième séance en endurance fondamentale. Les sensations sont bonnes. Le pouls au repos le matin est en baisse, la fatigue s'éloigne donc.

Samedi : Footing 1h
Bilan : Allure moyenne : 5'54"/km soit 10.14 km/h
Réalisé : 10,99 km en 1h05'
FC moyenne 137 (72%) - FC max 153 (80%)
EF route et chemins + 5 lignes droites 15 secondes

Je reprends pour un cycle de 4 semaines (3 semaines de travail + 1 semaine d'assimilation) axée développement de la VMA. Par contre je vais essayer quelque chose de nouveau avec de la résistance dure et pas de VMA courte qui génère trop de fatigue chez moi.

Ma semaine type sera donc 1 séance de résistance dure (700m à 900m aux alentours de 92% VMA) + 1 séance au seuil + 2 séance d'endurance fondamentale. J'ai envie de tester un peu ce type de travail qui me servira forcément pour mon plan 10 km qui va suivre.

1ère semaine terminée de mon cycle de développement VMA de 4 semaines.
Les ratios sont franchement moyens, il y a toujours de la fatigue dans la carcasse.
Du coup j'ai décidé :
- de vraiment diminuer mes allures d'endurance fondamentale pour rester strictement en dessous de 75% FCM
- de remplacer une séance d'EF par une séance de vélo (en salle). Séance qui me permet d'être en véritable séance de régénération.


Mardi : EF 48' sur tapis de course pour 7,29 km
Bilan : Allure moyenne : 6'35"/km soit 9.11 km/h
Pas de cardio

Mercredi : AS21 3 * 1400m avec R=1’
Bilan : Allure moyenne : 5'22"/km soit 11.17 km/h
1400m en 4’21/km
1400m en 4’16/km
1400m en 4’32/km
Pas de cardio. Séance de nuit éprouvante.

Jeudi : Vélo 48' pour 22,36 km
FC Moyenne 127 (66,8% FCM)
Très bonnes sensations. Reposé après la séance.

Dimanche : VMA90 - 6 * 700m à 3’45 /km avec R=1'30''
Bilan : Allure moyenne : 5'21"/km soit 11.19 km/h
Réalisé : 10,16 km en 54'30"
FC moyenne 153 (80%) - FC max 184 (96%)
Bonnes sensations, et récupération trottée active. Très content de la séance car bien dosée.
700m : 2’36 / 2’37 / 2’37 / 2’38 / 2’36 / 2’37

Cette semaine je change de fusil d'épaule et je transforme mon plan VMA en plan foncier. Priorité aux fondamentaux !! Je vais ajouter AS 21 et VMA à petite dose seulement !

Lundi : 48' de vélo
Distance 24,42 km
FC moyenne 118 (62%) - FC max 130 (68%)
Séance de récupération après la VMA longue de la veille

Mercredi : AS21 "light" avec 3 * 3’30 avec R=2’
Distance : 9,89 km
Allure moyenne : 5'57"/km soit 10.08 km/h
FC moyenne 140 (73%) - FC max 162 (85%)

Vendredi : EF 48' sur tapis de course
Distance 7,15km
Allure moyenne : 6'42"/km soit 8.94 km/h
FC moyenne 134 (70%) - FC max 144 (75%)
Séance très tranquille

Dimanche : SL de 1h10 dont 20' à 80-85%FCM
Distance : 12 km
Allure moyenne : 5'52"/km soit 10.22 km/h
10' 145 puls(75%) 5'19"/km
10' 150 puls (79%) 4'52"/km
Vent fort de face sur les 40 premières minutes. Beaucoup de plaisir pris en endurance active ensuite

Mon inscription pour le marathon de Nantes est faite pour le 22 avril.
Il n'y a plus qu'à !!