Suivi de Vince56 [Préparation 10 km]

Joli chrono, malgré la mécanique un peu rouillée

bonne récup et bonne préparation pour la suite

Après ma douleur à la rotule, j'ai fait une coupure totale de 8 jours. Ca fait du bien au corps et ça permet de reprendre avec une envie renouvelée. J'ai fait 3 séances d'EF pour cette semaine de reprise, je ne voulais pas prendre de risque avec la rotule. Toute douleur est bien passée, RAS donc.

Semaine tranquille donc avec 30 km courus :

Mardi : EF 40' avec 140 puls moyenne
Bilan : Allure moyenne : 5'44"/km soit 10.44 km/h

Jeudi : EF 50' avec 142 puls moyenne
Bilan : Allure moyenne : 5'36"/km soit 10.7 km/h

Dimanche : 1h15 allures variées
Bilan : Allure moyenne : 5'28"/km soit 10.95 km/h
5’ 127 puls 5’32
20’ 140 puls 5’50
15’ 146 puls 5’43
15’ 150 puls 5’21
15’ 155 puls 4’56
RAC 4’ 147 puls 5’48

Les ratios sont tout à fait corrects sur cette dernière séance, mon AS 42 se situe aux alentours de 155 puls normalement.

Maintenant je réfléchis aux prochains objectifs. J'ai laissé tomber mon trail de 30 km fin novembre, trop de volume en perspective et risque de me reblesser à la rotule. Je pars donc sur une préparation de fin d'année avec 3 cycles de 4 semaines (3 semaines de travail + 1 semaine assimilation) qui m'amène fin janvier 2018 pour les 10 km de Saint-Grégoire. D'ici la préparation physique générale dont travail de VMA !

Ensuite... surement un marathon au printemps, revenir sur la distance me botte bien. Je pense à Nantes qui est proche de chez moi et bien placé sur le calendrier, à voir ! Et puis j'aimerai aussi placer un trail de 30/40 km, mais je n'ai pas encore cherché ce qui pourrait correspondre.. affaire à suivre.

Vince56 écrit: Je pars donc sur une préparation de fin d'année avec 3 cycles de 4 semaines (3 semaines de travail + 1 semaine assimilation) qui m'amène fin janvier 2018 pour les 10 km de Saint-Grégoire.
...
Ensuite... surement un marathon au printemps, revenir sur la distance me botte bien. Je pense à Nantes qui est proche de chez moi et bien placé sur le calendrier, à voir !

Possible qu'on ait une (voire deux) course en commun en 2018 !...

Bon courage pour les séances de VMA !

Première semaine avec du travail de qualité sur mon cycle de PPG.
La semaine est très bien passée, je me suis fait bien plaisir sur ma séance au seuil (3*8' à 85-90% FCM)

Mercredi : VMA 95 avec 8 * 500m avec r=1'00 - 12.33 km en 1:00:00
Bilan : Allure moyenne : 4'51"/km soit 12.33 km/h
EF 25’ + éducatifs
1’50 / 1’52 / 1’50 / 1’53 / 1’50 / 1’52 / 1’52 / 1’49
10' RAC
Séance difficile... la VMA longue c'est du costaud ! J'ai atteint une FCM de 186, ça fait longtemps que je n'avais pas atteint ce niveau de FC ! Il faut dire je me suis trompé sur le temps de récupération, j'ai mis 1' au lieu de 1'10"... j'ai vu la différence

Samedi : SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2' - 15.59 km en 1:21:00
Bilan : Allure moyenne : 5'11"/km soit 11.55 km/h
5' 130 puls 5'31"
20' 142 puls 5'47"
7' 147 puls 5'31"
8' 165 puls 4'25"
8' 167 puls 4'22"
8' 168 puls 4'18"
20' 150 puls 5'39"
Bonne séance avec de belles sensations ! Les blocs à 85-90% ont été fait sur stade sous une belle pluie, alors qu'il faisait beau en partant courir !
Ca forge le mental pour la suite ça

Dimanche : Footing 45' - 1h - 8.06 km en 00:44:33
Bilan: Allure moyenne : 5'31"/km soit 10.86 km/h

5' 128 puls 5'29"
20' 139 puls 5'37"
12' 146 puls 5'23"
7'142 puls 5'34"
Mal aux cuisses après la sortie longue de la veille. Petite sortie d'assimilation de nuit avec des ratios très corrects.

Je continue sur la même lancée la semaine prochaine !

Une semaine de travail de qualité en plus, avec retour de la VMA courte. Et en plus nouvelles chaussures (Saucony Hurricane). J'ai l'impression d'avoir retrouvé énormément de dynamisme avec ces nouvelles chaussures, c'est tout bon pour les séances de VMA et mon 10km.

Lundi : EF 45'
Bilan : Allure moyenne : 6'13"/km soit 9.64 km/h
Réalisé : 48' et 7,71 km
FC moyenne 139 (73%)
Séance sur tapis de course. Les muscles des cuisses sont fatigués de la sortie longue du weekend.

Mercredi : VMA 100 et 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
Bilan : Allure moyenne : 5'17"/km soit 11.33 km/h
Réalisé : 55' et 10,51 km
FC moyenne 150 puls (78,9%)
1’06 / 1’01 / 1’00 / 1’02 / 0’58 / 0’57
0’59 / 1’00 / 0’59 / 0’59 / 0’58 / 0’55
Séance VMA de nuit sur route... il fallait vraiment se motiver pour y aller mais finalement je me suis bien déchiré. J'ai clairement forcé sur l'allure, j'ai du marcher rapidement entre chaque 300m. Très content après coup d'avoir réalisé la séance, ça forge le mental
J'étais plutôt à 110% VMA qu'à 100 % VMA... j'irai moins vite la prochaine fois !

Samedi : SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Bilan : Allure moyenne : 5'20"/km soit 11.25 km/h
Réalisé : 1h23' et 15,66 km
5’ 130 puls (68,4%) 5’22
20’ 142 puls (74,7%) 5’31
15’ 148 puls (77,9%) 5’29
15’ 153 puls (80,5%) 5’14
15’ 158 puls (83,1%) 4’52
RAC 10’ 147 puls (77,3%) 5’27
Très bonne sensations malgré le vent. J'ai pris un grand plaisir

Dimanche : EF Footing 40'
Bilan : Allure moyenne : 5'25"/km soit 11.06 km/h
Réalisé : 42' et 7,74 km
FC moyenne : 142 puls (74,7%)
5' 132 puls (69,4%) 5'23"
15' 140 puls (73,6%) 5'31"
15' 147 puls (77,3%) 5'20"
RAC 7' 145 puls (76,3%) 5'29"
Sortie d'assimilation. Bonnes sensations malgré les fortes rafales de vent.

Impressionnante cette séance de VMA : sur route, de nuit et des 300m en moins d'1' ! Bravo !