Suivi de Vince56 [Préparation 10 km]

Damien42 écrit: Tu as quel objectif sur ce semi ? Car sur ta dernière séance AS21 tu fais 2 blocs à 4'50 puis le dernier à 4'35 ^^

Je vais viser moins de 1h40 pour ce semi de reprise, et partir sur un rythme de 4'40" je pense. Mais si la forme n'est pas là et que les pulsations sont trop hautes dès le départ, je part sur 4'45" au km.

La récupération des 2 dernières semaines va être importante, sachant que mes nuits sont catastrophiques en ce moment (ma seconde fille à 1 mois donc les nuits sont perturbées..)

Ca y est les vacances sont presque finies. Mes 15 jours de vacances à Font-Romeu (1800m d'altitude) ont été assez bien remplis avec 7 sorties sur sentiers en mode Trail (marche et course) en me fixant ma zone de régénération 135 à 150 puls. J'ai même fait 2 belles sorties longues dont une de 23 km en atteignant 2500m d'altitude. Beaucoup de plaisir pris !! Par contre très peu de référence chronométrique vu que tous les parcours réalisés avaientt minimum 300m de dénivelé.

De retour cette semaine en Bretagne, j'ai calé hier une séance régénération et aujourd'hui une séance d'intensité. J'ai décidé de faire la séance suivante 2000m (162) 1000m (170) 2000m (165) 1000m (172) afin de faire des 1000m pour bosser l'AS10, mais aussi de me rassurer avec mon AS21 avec les séries de 2000m. Le résultat :
Durée 01:05:00
Distance 12,97km
Pulsation moyennes 152 puls
Temps : pluie fine et battante sur les 2 dernières séries
Sur route + chemin roulant pour les séries
Dénivelé : aucun
Température 16 degrés
20' 134 puls moyennes, allure 5'29"
2000m 161 puls moyennes, allure 4'27"
R 2' 156 puls moyennes, allure 5'19"
1000m 170 puls moyennes, allure 3'56"
R 2' 156 puls, allure 5'38"
2000m 165 puls moyennes, allure 4'23"
R 2' 158 puls moyennes, allure 5'30"
1000m 172 puls moyennes, allure 3'55"
RAC 142 puls moyennes, allure 6'08"

Les ratios sont en sacré hausse, ça fait vraiment plaisir.
Je vais refaire un test Delerue 15 jours après le semi, si les allures se confirment il faut que je revoit les zones de FC pour la régénération à la baisse.

Ça y est le semi-marathon de reprise est passé ! Le résultat est au rendez-vous :1h37 pour une course en négative split.

Au départ je ne suis pas très confiant, ne sachant pas si j'aillais tenir la distance. Je pars tranquille et je gère au cardio. Le cardio est un peu haut au départ, mais bon je sais que c'est souvent le cas en course alors je ne m'inquiète pas trop.. je me fixe 164-165 pour les 5 premiers kms que je boucle en 23'30" (4'39" /km).

Les 5 kms suivants les sensations sont moyennes. Le cardio monte un peu (165-166) et j'essaie de contenir la hausse, avec une petite baisse d'allure. Je boucle les kms 5 à 10 en 23'58".

Au km 10 les sensations sont meilleures, les endorphines doivent faire leur effet et je me sens bien. Je reste prudent et je me fixe d'attendre le km 15 pour accélérer. Je boucle les kms 10 à 15 en 23'45" à 167 puls moyennes.

Au km 15, je me sens en forme pour accélérer. Je commence à doubler beaucoup de monde et j'essaie de rester sous les 170 puls avant les 3 derniers km. Les kms 16, 17 et 18 se font en 4'25" / 4'16" / 4'02". Au km 19, je marque un peu le coup (4'30") pour finir très fort et porté par la foule en 3'58" et 4'07"(km 20 et 21). Au final les kms 15 à 20 sont avalés en 21'22".

Beaucoup de plaisir pris, une gestion de course comme prévu et un temps en dessous de l'objectif, je suis ravi !! Place à la récupération.

Bravo Vince, belle course

Pour mon 1er semi, je le boucle 10' derrière toi

Bonne récup
++
Manu

Quel finish !!! :o Bravo pour ce negative split !

y a pire comme reprise !
bravo