Suivi de Vince56 [Préparation 10 km]

Après ce marathon, tu auras encore une grosse période ou tu pourras faire du spécifique cotes plus intenses en vue de ton trail.

râ ch écrit:

Le renforcement musculaire dont tu parles pour le marathon ne se fait jamais (moi je ne l'ai pas vu en tout cas) en assimilant des séances de cotes.
En début de préparation, dite préparation générale, je dis pas. A raison d'1 séance tout les 15 jours.
Ensuite lorsque tu arrives à 8/10 semaines de ton marathon, les séances importantes restent l'as42, quelques séances d'as21, de la vma, de l'endurance allure variée (63 à 70%), des footings et bien sur du repos.
Donc là oui, tu peux faire des cotes, mais avec 1 séance tout les 15 jours, ça restera efficace pour la suite
Profites de faire Betton pour avaler une réel préparation 10km (sans objectif important), elle t'aidera à enchainer sur les longs entrainements pour Nantes.

Bon j'ai revu quelque peu mon plan de début de saison. Mon objectif principal est de faire de la PPG pour la saison 2012 (hausse de ma VMA notamment) et l'objectif secondaire de préparer le 10km de Betton (je voudrais passer sous les fameuses 40'). Les semaines sont donc construites ainsi : 1 séances de VMA courte + 1 EF + 1 SL avec allures variées + 1 séance au choix selon la semaine (VMA longue, côtes ou AS10).

Pour les côtes j'ai juste mis 2 séances sur le plan, ça me permettra de renforcer un peu les quadriceps pour cette période de PPG. Je complèterai avec des séances de chaises et fentes pour renforcer les quadris si j'ai le temps. Le vrai travail en montée/descente sera pour le printemps après mon marathon de Nantes et avant le Trail du Bout du Monde.

Merci pour les conseils Râ ch et Ymeguira !!

Vince56 écrit:

Le vrai travail en montée/descente sera pour le printemps après mon marathon de Nantes et avant le Trail du Bout du Monde.

Bin tu vois pour moi ça c'est une très bonne décision

Autre chose, tu es dans une période ou l'idéal est le travail de puissance musculaire. Donc pour en revenir aux cotes, tu pourrais en faire mais des courtes (30 à 45") et alterner avec la vma courte traditionnelle.
La vma longue elle pourrait se faire en alternance avec l'as10.
Betton restera cependant un objectif secondaire car mine de rien cette course va arriver vite et tu ne pourras placer que 2 séances d'AS10. Mais cet ensemble réuni fera le plus grand bien au développement de ta vma.
Après le marathon, tu fais 2 rappels de séances de cotes courtes et tu passes ensuite au travail de résistance musculaire (cotes longues)... Mais on en est pas là

@ Râ ch : Merci car je viens de trouver une bonne formule grâce à tes conseils. Alterner VMA longue et AS10 sera parfait pour cette phase de l'année et pour développer la VMA en préparant tout de même le 10km de Betton. D'ailleurs les 2 séances me semblent assez proches.

Dimanche : SL 1h30 avec 5 * 1000m à 90FCM
25' 145puls 5'18"
15' 150puls 5'06"
10' 154puls 4'52"
Puis 5 * 1km (non mesuré car stade fermé) avec R=1'40" : 3'48" / 3'46" / 3'46" / 3'49" / 3'51"
14' 139puls 5'54"

Séance difficile dimanche matin après le réveillon. Le footing est passé tout seul mais les 5*1000m ont été très très durs... Le stade était fermé et j'ai donc du faire mes 5 * 1000m en mesurant approximativement avec mon accéléromètre. Il ne faut pas donc trop se fier aux chiffres. Tout ce que je sais, c'est qu'il reste du boulot avant le 10km de Betton à ces allures...

Séance : www.conseils-courseapied.com/lmp/vince/p...nce-128349.html#sem2

Mardi : Séance de côtes courtes 2 * 6 côtes de 50"
20' 147puls 5'20"
Vitesse des 2 * 6 côtes (environ 200m) :
3'57" / 3'47" / 4'00" / 4'03" / 4'10" / 4'11" / 4'13"
4'08" / 4'13" / 4'26" / 4'35" / 4'32" / 4'03"
16' 146puls 5'43"

Dur dur comme séance. C'était une première pour moi la séance de côtes ! J'en ai fait une de trop sur la première série et j'ai faiblit au milieu de la 2ème série. Vivement mon petit footing tranquille de demain pour récupérer !

Mon carnet : www.conseils-courseapied.com/lmp/vince/p...nce-128350.html#sem3

Mercredi : EF 1h typée Trail
Au programme : essai de mes nouvelles Salomon XR Crossmax Neutral apportées par le Père Noël

Bon les sensations furent moyennes suite à la séance de côtes d'hier et l'essai des nouvelles chaussures. Mais j'ai pris grand plaisir à parcourir les bosses sur les chemins du coin !

Résultat : 10,84km
20' 147puls 5'35"
20' 149puls 5'50"
22' 140puls 5'45"

Mon carnet : www.conseils-courseapied.com/lmp/vince/p...nce-128351.html#sem3