Suivi de bat, Reprise

Bilan de la semaine du 09/04
C’est la dernière semaine pleine avant ma mission à Taiwan : la semaine prochaine je décolle samedi à minuit. Ca me coute 15 jours sans vélo (5 sorties vélo à annuler / reporter). Pas le moment de lâcher sur le vélo donc.

lundi 9 avril
25k vélo, enchainement 5k càp
Je pars sur mon vélo, vent de face après mes 100k d’hier, j’appréhendais un peu même si l’idée était d’y aller mollo pour enchainer càp derrière. Finalement les cuisses vont bien et j’accroche un bon groupe à Longchamp. 2 tours seulement et je rentre.
Je pars ensuite prudemment mais en allongeant déjà la foulée. Arrivé à Monceau, une fille me talonne et je prends son rythme. Elle s’arrêtera après 750m mais je continuerai toute la sortie sur ce rythme, probablement un bon 14 km/h (mon cardio ayant rendu l’âme je cours sans repère chrono) et d’excellentes sensations, pas du tout gêné par la transition au contraire, la sensation de voler.
Bilan : 25k en 50’ en vélo et 5k de càp à 4’25 au kilo (temps estimés d’après mes sensations)

mardi 10 avril
Natation club
Notre petit bassin vidé de son eau, on se retrouve dans le grain bain et la même ligne d’eau que les forts. C’est surpeuplé, notre coach se barre. Bref du n’importe quoi. Je fais quelques longueurs avec pullbuoy et éducatif et j’en ai marre de prendre des coups sans conseil ni directive. En plus je suis bien fatigué.
J’écourte la séance en me promettant de revenir samedi, peut-être pour tester ma combi.
Bilan : 45’ pour 1.2 km environ

Jeudi 12 avril
VMA longue, 2x5x450m
Après mon week-end pascal, la piscine hier m’a démontré que j’avais besoin d’un peu de repos. Pas de séance mercredi, je ferai un enchainement vélo càp dimanche pour courir quand même un peu cette semaine. Mais pour ce jeudi, voici mon nouveau grand classique : le 450m environ en bord de Seine
Je suis parti plus vite que je n’aurais cru mais finalement j’ai bien géré cette première série sur un rythme presque 2’’ plus rapide qu’il y a 15 jours lors de la même séance. Je fatigue bien un peu sur la seconde série… mais je tiens largement les 1’40.
Certes le temps parfait (beau et frais, sans vent) aidait mais j’ai quand même le sentiment d’avoir bien progressé en càp. Les bienfaits de l’entrainement croisé ?
Temps-FC moy-FC fin
1’37-168-176
1’37-171-181
1’39-175-183
1’40-175-185
1’39-178-187
Puis
1’39-174-185
1’40-177-187
1’39-179-188
1’39-182-190
1’39-183-190

samedi 14 avril
Vélo club
Après un milieu de semaine light, j’attaque mon WE marathon (rien à voir avec le mdp , juste 6h30 de sport) par la sortie club. J’avais décroché de 5m pour tester mes nouveaux prolongateurs carbone et ils ont embrayé devant, seul un feu rouge m’a permis de recoller après 3 ou 4 km à près de 38 km/h seul. Un peu plus loin, une côte, tout a explosé et je me suis retrouvé dans le premier groupe. J’avais peur d’exploser à mon tour le plat revenu mais à ma plus grande surprise j’étais capable de prendre les relais (ultra court ) à 42 km/h et je me retrouvais comme toujours dans les premiers sur les côtes suivantes (quand même très loin derrière les "stars").
J’ai ensuite tourné 2 tours à Longchamp avec quelques gars du club, là c’est devenu limite mais c’était le cas pour tout le monde.
Bilan : 3h33 pour 97 km

Natation test
Comme je me l’étais promis je suis allé nager en fin d’après-midi. Test sur 2km : le premier sans combi en 25’, le second avec combi en 20’45 malgré la fatigue. Je crois que tout est dit.
Bilan : 49’ pour 2.1 km

dimanche 15 avril
45k vélo, enchainement 7k càp
J’arrive tranquillement à Longchamp et très vite un groupe de triathlètes du Stade Français et de l’ACBB me rejoint. On roulera entre 32 et 35 km/h dans la montée. J’ai donc bien forcé, d’autant que le retour s’est fait avec un vent de face soufflant à 25 km/h (j’ai pu tenir du 28 km/h grâce à mes nouveaux prolongateurs bien ajustés).
Changement de tenue rapide et départ pour Monceau, je voulais faire une petite heure de càp mais les sensations étaient bien différentes de lundi, jambes hyper lourdes, cardio qui ne monte pas, estomac lourd... Je me concentre sur ma foulée et décide de ne pas trop en faire (tant en allure qu’en km) pour finir ce long week-end sportif. Mon allure tombera régulièrement au fil de la sortie de 4’36 à 4’51 au kilo pour un cardio moyen à 74% de ma FCM (au moins c’était bon de ce côté-là ).
Bilan : 46k en 1h32 en vélo et 7k de càp à 4’44 au kilo

Merci de nous fair partager ton entrainement.
Bravo à toi et bon courage !

Tu nous envoies du rêve Bat avec ta prépa (en tout cas à moi oui! )
Et je pense que tu donnes envie à beaucoup d'entre nous de faire un peu de tri, ou au moins de diversifier notre entrainement!

Tes ratios en EF sont impressionnant en tout cas! ( 4’36 à 4’51 au kilo pour un cardio moyen à 74% de ma FCM )

Merci pour vos commentaires, et pour m'avoir lu jusqu'au bout (mes ratios d'EF c'était à la dernière ligne de mon post!)

Je pense effectivement que mon entrainement tri (pour le coup essentiellement le vélo) a bien amélioré ma vitesse en EF grâce au renforcement musculaire et aux heures à cardio bas durant les sorties vélo : ça rejoint le concept de triyan sur l'entrainement croisé (remplacer l'EF par le vélo qui est moins traumatisant). Pour mémoire j’étais à 5’25 et 70% de FCM en novembre dernier après mon 1er cycle d’entrainement pour 10k.

Mais pas sur d'avoir fait progresser mes allures à FC plus haute: avec l'accumulation des heures j'ai plus de mal à monter en pulsation et moins de temps à consacrer à de la VMA

Je pense refaire un cycle de 10k à l'automne après la saison de tri (et sans doute une petite coupure) pour mieux en mesurer les effets. Honnétement je pense qu'en m'y consacrant, j'aurais franchi la barre des 40' au 10k (j'aurais pu le courir autour de 39' ,sans doute un peu moins, au moment où je valais moins de 3h10 au marathon) ; on verra en oct/nov si mon entrainement de tri m'aura fait progresser autant, un peu, beaucoup moins ou pas du tout

Bilan de la semaine du 16/04 (1/2)
Mes dernières sorties de la saison dans le froid ? La semaine prochaine Taiwan ! Et son objectif stage natation (au moins 8 séances sur 12 jours) et càp (de la VMA et du long). Je poste dès à présent car je ne pense pas avoir le temps après ma dernière sortie vélo de samedi (objectif, rouler au moins 100 km, idéalement 120).
(Désolé si je ne reposte pas tout de suite, pas sûr d'avoir le temps et accès à Internet en perso à Taiwan).

mardi 17 avril
Natation club
Pour cause de vacances scolaires, séance écourtée. Le coach m’explique que mon mouvement de bras est catastrophique et qu’il faut que je nage davantage si je veux faire un jour du tri .
On a fini la séance par des départs de tri avec bagarre au passage de la bouée, assez rigolo.
Bilan : 50’ pour 1.2 km environ

mercredi 18 avril
VMA longue, 2x5x450m
Et une agréable sensation d’avoir des jambes de feu avant la séance.
Je pensais être parti vite, mais non. Pas de bonnes sensations mais comme mon cardio restait bas, j’ai accéléré la fréquence en raccourcissant la foulée. C’est bizarre car mon cardio n’est pas trop monté (-3.8 bpm en moyenne vs la semaine dernière) alors que j’avais la sensation d’être à fond, souffle court et arrêt après la dernière accélération. Je pense que c’est l’effet de la fatigue.
Toujours est-il que je gagne 1.4’’en moyenne pour une vitesse moyenne de plus de 16.5 km/h (enfin en ligne avec 95% de mon estimation de VMA à 17.5).
Temps-FC moy-FC fin
1’40-161-169
1’39-162-174
1’37-170-180
1’38-171-181
1’36-176-185
Puis
1’37-171-183
1’36-174-186
1’36-179-188
1’38-179-187
1’38-181-189

jeudi 19 avril
Fartleck 1h15
J’étais parti pour une sortie longue en EF du style 1h30 à 72% de FCM. Mais une réunion qui s’est prolongée et je croise dans le vestiaire un coureur qui est en reprise après le marathon de Barcelone (2h58 quand même !) et qui "y va cool par st Cucufa".
Bon je connais pas, il fait beau, je le suis.
On part effectivement tranquille sur les bords de Seine, mon cardio tourne sur les 150-155 bpm, petit zigzag et montée sur un sentier de terre, il me dit, « un petit kilomètre ». Seulement ça c’était la première partie seulement car après un faux-plat ça enchaine sur une autre portion encore plus pentue et bien plus longue…
Bref on parle de près de 3 km à quelque chose comme 6% de moyenne et mon cardio qui va taper les 180 bpm par moment
Je récupère dans la descente mais reste autour de 160 bpm, puis sur les bords de Seine on tient un bon rythme et on allonge pour aller chercher les 1h15 et je monte progressivement sur les 170 bpm.
Bilan : 1h18 à 4’55 au kilo et 159 bpm (81% de FCM) de moyenne

Sympa ta sortie Fartlek Bat!

Je vais malheureusement devoir qutter le sud de la France pour la Defense pendant la semaine à partir du 16 Mai. j'ai cru comprendre que tu étais au club de courbevoie, donc tes parcours CAP (et notamment vallonnée) m'intéresse particulièrement.

Tu as un lien garmin?