Suivi de bat, Reprise

Franchement Bat tes semaines sont impressionnantes!

La variété des entraînements du Tri me plait définitivement beaucoup! Sûr que je m'y mettrai un de ces quatre!

Xav écrit:

Salut Bat,

T'as l'air vraiment crevé, fais gaffe de pas trop en faire et de tomber dans le surentrainement. Ou alors de trop te fatiguer et de te blesser ou de choper le moindre petit virus qui traine.
C'est quand la course de Cergy ? Et ton half IM ?

Merci, ça va mieux après un lundi sans rien et une bonne nuit de repos : j'ai pris mes puls au réveil par sécurité ce matin et 50 bpm comme d'hab et les courbatures et mauvaises sensations aux jambes sont passés aussi.
Mais je vais quand même m'en tenir à mon programme "light" (nat ce soir, 90k vélo clm jeudi, course samedi, ni VMA demain, ni càp dimanche)

Cergy c'est ce samedi (1.6k en nat, 53k en vélo et 12km càp) et Belfort (1/2 IM) c'est le 2er juin.

Seulement 15 jours c'est pas idéal, 3 semaines auraient été mieux. D'un autre coté, je n'ai jamais fait de tri en France (seulement 2 courses à Taiwan), et c'est pas idéal de prendre le départ de son principal objectif sans avoir testé en course ni sa combi de nat, ni sa trifonction, sans avoir répété les enchainements ni son alimentation...

Donc je vais m'aligner avec l'interdiction de monter au-dessus de 155 bpm, ce qui devrait me faire une course autour des 3h30 à un tout petit peu plus de 75% de FCM en moyenne (pour un 1/2 IM je devrais pouvoir aller un peu plus vite : à un peu moins de 80% de FCM moyen si tout va bien).

Bilan de la semaine du 14/05
Bilan rassurant avant le tri de préparation de demain et la phase de relâchement.

mardi 15 mai
Natation club
Une grosse séance en club avec du travail en puissance. J’ai du mal en fin de séance et de bonnes courbatures le lendemain.
Bilan : 50’ pour 1.5km

Jeudi 17 mail
Vélo clm
Frais, beau mais pas mal de vent. Je pars très tranquillement à 28km/h, vent dans le dos. Après la montée sur Jouy me voilà à 25.8km en 1 heure, et des puls en moyenne largement en dessous de la zone cible (avec le vent, les montées / descentes incessantes difficile d’adapter le rythme pour rester autour de 145-150 bpm).
Un peu plus de plat et une grosse concentration me permette de stabiliser les puls dans la zone cible, vent souvent dans le dos pour une deuxième heure à 29km.
Pas de problème pour boucler la sortie, je tiens la même vitesse à 155bpm dans les cotes, sans faiblir, je force un peu et les derniers kilos avec vent de ¾ face me font un peu mal. 29.6km sur la troisième heure et la sensation de pouvoir partir sur de la càp.
Gros progrès par rapport à la semaine dernière. J’ai aussi remarqué que je pédalais moins « rond » en position aéro (et d’une manière générale sur le plat alors que dans les cotes le geste me semble bien meilleur).
142 bpm de moyenne sur la sortie, on n’est pas loin de l’objectif pour Belfort que je vais placer à 145 bpm, en essayant d’être plus régulier : partir un petit peu plus vite et finir un peu plus cool.
Bilan : 3h09 pour 89km

Bilan de la prépa mi-février à mi-mai

Un volume important bien supporté

Grosse coupure entre mi novembre et mi février pour cause de bronchite chronique. Je repartais donc de très bas en début de cycle.
En 2012 j’ai fait à ce jour :
13h et 32km de natation en 18 séances,
53h et 1,450km de vélo en 20 séances,
27h et 320km de càp en 30 séances.
Et depuis mi février une moyenne de 4.5 sorties par semaines (je compte 2 pour un enchainement vélo+càp) en 6h20 (pointe à 10h en pleine charge la semaine dernière).

Le sentiment d’avoir su bien gérer les quelques « coups de mou », volume et la diversité du contenu sans surfatigue (ni physique ni psychologique).

Les moyens de remplir mes objectifs de la saison tri mais loin du compte pour un IM…

En comparant avec mon triathlon à Taiwan il y a 1an (après une préparation sérieuse de 2/3 mois) :

Malgré un entrainement beaucoup trop léger en nat, j’ai un niveau un peu supérieur (j’avais fait 22’ en gérant mal : la course ne faisait qu’un kilo au lieu de 1.5 et je ne sais vraiment pas comment j’aurais pu la finir !) Je pense pouvoir tenir 22’30 au kilo sur 2k sans forcément aller beaucoup plus vite sur les 1.5k du CD de Paris.

Je suis par contre incapable de nager décemment les 4k d’un IM sans même parler de temps.

Gros progrès en vélo : à Taiwan, j’avais fait du 28km/h sur 40+k avec pas mal de faux plats et une cote, et en draftant les 2/3 ou ¾ du parcours. Hier je suis aussi à 28 km/h mais sur plus du double, avec un profil au moins aussi vallonné et sans drafter ! Pour Belfort, vu l’ascension du ballon d’Alsace, je crois pouvoir tenir les 27 km/h de moyenne. Par contre il est illusoire de penser que je puisse rouler seul plus de 120k même sur du plat.

Sans compter que je me sens prêt pour rouler à pas loin de 40 km/h sur le parcours tout plat de Paris avec drafting.

Je table donc sur du 43’ + 2h20 + 10’ de transition à Belfort reste donc 1h47 pour le semi, jouable.
Et du 34’ + 1h05 + 8’ de transition à Paris, reste donc 43’ pour le 10k, possible.

Du progrès aussi en càp malgré un entrainement bien allégé

Et c’est sans doute le plus intéressant : avec à peine un plus de 2 entrainements càp par semaine, j’ai progressé assez vite, même si je ne suis pas sûr de pouvoir tenir mon objectif des sub 40’ au 10k en 2012.

On compare cette fois avec fin novembre et mon 10k fait en 41’30.

Sur l’EF les progrès sont significatifs : j’étais à moins de 10.5km/h à 70% de ma FCM, je tourne maintenant à plus de 11km/h. Les sorties vélo et les sorties enchainées m’ont pas mal aidé.

Sur l’AS42 et l’AS21, c’est moins évident, je ne sais pas exactement à combien j’étais en novembre ni à combien je suis aujourd’hui. Aux sensations, je pense pourtant avoir assez nettement progresser en AS42 sans doute 0.5 km/h, grâce là aussi au vélo et à un peu de travail spécifique autour (ou un peu en dessous) de mon AS42 pour préparer Belfort. J’ai sans doute moins progressé en AS21 car j’ai peu travaillé au seuil, il faudra refaire le point après la prépa du CD de Paris qui va focusser sur cette zone.

Sur l’AS10, je n’ai rien perdu et sans doute un peu gagné : il y a 1 mois j’étais à 4’05 au kilo à FC10 sans aucun travail spécifique et vu que ma VMA a progressé depuis je ne pense pas avoir régressé en AS10, sans doute l’effet du travail de côtes et des relais en vélo. A voir où un cycle de VMA plus une prépa spécifique peut m’amener.

Sur la VMA enfin, avec pourtant moins de 1 séance par semaine, j’ai retrouvé mon niveau de novembre voire peut-être un peu mieux. (Comme j’ai changé mes distances pour faire des séries de 450m c’est pas évident à déterminer).

Bref, je crois que tout le travail en vélo a eu un effet bien plus bénéfique qu’escompté sur ma càp : les sorties longues sur l’EF en développant la capacité cardiaque et toute la filière aérobie, mais aussi en musclant et en changeant mon geste : j’attaque désormais à plat au lieu d’une attaque talon.

Bon courage pour ton tri de prépa. Visiblement ta prépa porte ses fruits, t'as va tout déchirer demain !!

Bilan du Tri Maxi CD de Cergy (en prépa de Belfort)
Superbe matinée à Cergy ! Temps idéal, parcours magnifique, 200 participants pour le maxi CD. Très bonnes sensations pour ce triathlon de préparation. Bonne pioche car ça va beaucoup m’aider pour Belfort sans que j’ai trop puisé dans mes réserves (en témoigne mon joli profil cardio ).

Natation 1 600m
Je pars en dernier et prends facilement mon rythme sans aucune bousculade tout le long du parcours.
Bon rythme de course pour Belfort : cardio à 148bpm de moyenne, 32’30 à la sortie de l’eau soit 20'25/km, inespéré !
A améliorer :
1/ Avoir le cardio enclenché et les lunettes sur les yeux quand le départ est donné
2/ Bien mémoriser le trajet (carte + visu) pour ne pas me sentir perdu !
3/ Régulièrement sortir la tête de l’eau / suivre des pieds pour nager droit.

Transition 1
Je cours à la sortie de l’eau à un bon rythme et le cardio redescend bien pendant l’arrêt. Banane, boisson, maillot manche longue et casque, ceinture dossard et go, go, go.
4'08, c’est long vu que le parc était tout prêt de la sortie de l’eau.
A améliorer :
1/ Directement passer les doigts de l’intérieur à l’extérieur pour passer les pieds en enlevant la combi,
2/ Prépeler la banane,
3/ Etre 100% équipé (gants, lunette de soleil, etc) avant de commencer à pédaler

Vélo 53km avec 340m de D+
Drafting interdit mais sans contrôle, ça draftait à mort, sauf 2 ou 3 gars et moi (prépa de Belfort où il y aura des arbitres !), ravito liquide (Isostar ou eau + miel + sel) toutes les 15’, solide (pates de fruit ou gel) toutes les 30’. Je garde la montre au poignet, en fait ça le fait bien, pas la peine de la remettre au guidon du vélo pour la remettre au poignet pour la càp.
Je respecte presque mon plan de marche qui consistait à ne pas dépasser 155 bpm.
Un peu trop soutenu pour Belfort : cardio à 150 bpm de moyenne, 1h45 soit 30,4 km/h., il a falloir gagner jusqu’ à 5 bpm.
A améliorer :
1/ Partir moins vite sur des puls sous les 150 bpm,
2/ Lever le pied plus vite dès la barre des 150 bpm sur le plat et 155 bpm en montée.

Càp 11,5km avec 40m D+
Après une transition éclaire avec banane et changement de chaussure je pars pour la course. Les sensations sont moyennes et le cardio bien plus haut qu’à l’entraînement même en transition. Je gère en restant entre les 155 et 160 bpm, et j’accélère entre 165 et 170 bpm sur la fin.
Bon rythme pour Belfort : cardio à 159 de moyenne, 54’ soit 12.8 km/h.
A améliorer :
1/ Réviser les bouton du cardio pour ne pas perdre les 2' de la transition,
2/ Partir plus doucement et laisser les puls se stabiliser à 155 bpm sur au moins 1 km

Au final je finis la course en 3h18, bien en dessous des 3h30 que je visais. 78% de ma FCM, c’est sans doute quelque % trop haut pour Belfort. Matériel et des ravitos, OK. De précieux enseignement pour mieux gérer mes prochains tri.