Suivi de Mus- En mode Reprise

acera écrit:

Amenhi écrit:

Dis moi n'as tu jamais essayé de faire des EF que je qualifierais de "décrassage" ? C'est à dire courir plutôt avec comme objectif 70%FCM comme maxi pendant la course sans jamais ou très très peu dépassé.

+1

Tiens , tiens un revenant .

Content de te relire Acera . j'espére que tu as passé de bonnes vacances, et que tu as pris du jus pour le reste de ta préparation.

Bonjour à tous,

@Atom: je reste confiant

@Amenhi, Jordan40 et Acera: c'est exactement ce que j'ai essayé de fairer aujourdhui .j'ai constaté effectivement que je ne fais plus de l'EF ,enfin comme il se doit, depuis l'été dernier. et donc ,il est temps de revenir sur les bases de l'EF.

@JPierre81: Merci pour le lien. il est très instructif. Une idée est à retenir une fois pour toute,finalement l'allure n'est jamais trop lente, mais souvent trop rapide" .
et en effet, ta progression est une preuve tangible du bienfait des bonnes allures EF.


Quant à mon plan semi, je suis à ma 2me semaine. Une séance de fractionné a été déja zappée, pour manque de temps. j'ai donc courru 2 fois cette semaine.

Vendredi EF 45':

Kms 5.10 km
Temps 00:44:19
FC Maxi 156 (82%)
FC Moy 142 (74%)
Dénivelé + 58 m

Allure moyenne : 8'41"/km soit 6.9 km/h



Dimanche SL 1h10:

Kms 7.42 km
Temps 01:10:06
FC Maxi 154 (81%)
FC Moy 137 (72%)
Dénivelé + 68 m

Allure moyenne : 9'26"/km soit 6.35 km/h

Tour 1 - 1.00km : 10:11 (FC Moy 125, Max 135)
Tour 2 - 1.00 : 09:56 (FC Moy 131, Max 140) -69% /74%
Tour 3 - 1.00 :09:27 (FC Moy 135, Max 150) -71% / 79%
Tour 4 - 1.00 : 09:01 (FC Moy 139, Max 147) - 73% / 77%
Tour 5 - 1.00 : 09:09 (FC Moy 143, Max 154) - 75% / 81%
Tour 6 - 1.00 : 09:15 (FC Moy 144, Max 150) - 76% / 79%
Tour 7 - 1.00 : 09:12 (FC Moy 142, Max 148) - 75% / 78%
Tour 8 - 415m : 03:52 (9'19", FC Moy 148, Max 151) - 78% / 80%

A noter qu'après 30' de course , la pluie a commencé à tomber , avec un vent trés fort ,"tourbillonnant " qui m'a beaucoup géné.
dans ces conditions, il est difficile de ne pas déborder.
sensations: Bonnes malgré tout.

Bon weekend

A mon avis, c'est une bonne décision Mus d'être reparti sur de l'EF. C'est toujours bon de reconstruire les fondations afin de repartir sur une base plus solide!

Ymeguira écrit:

A mon avis, c'est une bonne décision Mus d'être reparti sur de l'EF. C'est toujours bon de reconstruire les fondations afin de repartir sur une base plus solide!

Oui, et ça vient au bon moment.

Mus écrit:

Tiens , tiens un revenant .

ça y est, maintenant on peut le dire... Je suis revenu te surveiller pour tes EF.

Quand tu auras le temps, tu nous feras un petit CR de ta semaine? ta VMA m'intrigue...
Par contre, tu as de bien belles allures lors de tes fractions à 80-85% (remarque, je n'ai pas vérifié si tu étais dans les clous des FC cibles).

Et je note que tes FC lors de tes EF sont en chute libre, c'est bien, ça va te reposer comparer aux autres séances plus difficiles.

Bonne continuation et au plaisir de te lire.

Ps : Merci, j'ai passé de très bonnes vacances, je suis monté à Paris, mais j'attends tout de même avec impatience ma semaine allégée de la semaine prochaine (aujourd'hui ça va mais je sens que ça travaille dur physiologiquement en ce moment, j'espère que ça ira pour ma SL de ce soir...).

Bilan de la semaine S3/12


1/ Séance EF 45’ :

Kms 5.09 km
Temps 00:54:05
FC Maxi 146 (76%)
FC Moy 136 (71%)
Dénivelé + 17 m

Allure moyenne : 10'37"/km soit 5.65 km/h.

C’est une séance qui m’a fait du bien.j’aurais préféré ne pas dépasser 70% de ma FCMax, mais bon , c’est quand même un léger mieux par rapport aux précédentes séances.

2/ Séance VMA 105 % - 2 * 8 * 30-30" avec R=3' :

Allure cible 4’23’’ pour 113m (finalement faite aux sensations)

Kms 6.16 km
Temps 00:55:30
FC Maxi 179 (94%)
FC Moy 138 (72%)
Dénivelé + 46 m

Cette 2eme séance de VMA ,que je voulais faire aux sensations a été une séance vraiment spéciale. Pour faire les aller-retour (30’’-30’’) J’avais choisis un parcours plat, qui fait 80m environ.
Au départ, et 1ere bévue, j’avais oublié de programmer cette séance sur ma montre . je ne m’en suis rendu compte que lorsque j’étais sur le terrain.
2eme bévue, j’avais commencé à courir, sans avoir modifié le parametrage de ma montre, me permettant de laper manuellement.car ma montre est programmée à laper automatiquement tous les 1km.
J’ai dû donc m’arrêter à 30’ pour modifier ce paramétrage.
3eme bévue : en terminant le 1er bloc des 8x30’’-30’’ , je me suis rendu compte , que pour laper manuellement, je ne faisais qu’arrêter le chrono, au lieu d’appuyer sur « lap » à la fin de chaque fraction. Il faisait nuit, j’appuyais sur les touches sans regarder.

Et je vais m’arrêter là, je ne vais pas vous raconter la dernière de cette course .

Etant donné , ce qui s’est passé et les bévues racontées , Je vous demanderais juste de ne pas faire attention aux données des tours 1 à 9. Ce sont des données qui forcément manquaient de cohérence .

En définitive, ce qu’il faut peut etre retenir , ce sont les derniers tours du 2eme bloc suivants :

Tour 10 - 84m : 00:23 (4'38", FC Moy 165 soit 87%, Max 169)
Tour 12 - 86m : 00:24 (4'39", FC Moy 160 soit 84%, Max 166)

Cette course m'a permis de faire mieux connaissance avec la VMA. mon corps a commencé à enregistrer les allures.


3/ Séance SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2' :

Kms 11.10 km
Temps 01:32:09
FC Maxi 171 (90%)
FC Moy 143 (75%)
Dénivelé + 77 m

Bilan : Allure moyenne : 8'18"/km soit 7.23 km/h

Tour 1 - 5.77km : 50:00 (8'39", FC Moy 135 soit 71% , Max 158)
Tour 2 - 1.48 : 10:00 (6'44", FC Moy 163 soit 86%, Max 167)
Tour 3 - 179m : 02:00 (11'10", FC Moy 153, Max 165)- recupération
Tour 4 - 1.52km : 10:00 (6'34", FC Moy 165 soit 87% , Max 171)
Tour 5 - 1.05 : 10:00 (9'29", FC Moy 148, Max 166)- récupération
Tour 6 - 1.00 : 09:15 (FC Moy 139, Max 147) – 10’ supplémentaire pour aller récuperer ma voiture
Tour 7 - 92m : 00:54 (9'53", FC Moy 134, Max 136)

De Bonnes Sensations , des FC et des allures correctes pour un début.
Voilà, je sens que je progresse et c’est ce qui compte.

merci d'avance de vos conseils.

ps: @Acera, content de te relire et bonne continuation. ces derniers temps je suis trés occupé , donc je viens de moins en moins au forum.