L'escargot qui voulait doubler les limaces

ouh la la, bel objectif en vue!
Hâte de voir ta prépa!!

Hello me revoici après une période moins assidue sur le forum 
Soucis de santé assez sérieux le mois dernier j'ai fait une semaine de pause la semaine du 18 puis reprise progressive avec uniquement de l'EF

semaine du 25 mars : 
- 5km en EF le mercredi
- 5km en EF le samedi
- 14km avec un peu d'AS21 le dimanche (beaucoup de plaisir sur cette sortie, enfin !)

semaine du 1er avril :
- 6,5km en EF le lundi (7'18/km 140bpm)
- 6,8km en EF le mercredi (7'19/km 140bpm)
- 15km en EF le samedi (7'14/km 140bpm), sortie bien agréable, du plaisir et pas de fatigue
- 5km en mode recup le dimanche (7'37/km 136bpm)

semaine du 8 avril = semaine 1 du plan semi :
- fractionné mercredi : 2*8*30-30 (4'55/4'30/4'27/4'25/4'28/4'45/4'33/4'46  -   4'31/4'19/4'25/4'34/4'32/4'43/4'38/4'50)
gros manque de régularité mais je n'avais pas fait de fractionné court depuis longtemps et j'ai survécu, c'est déjà pas mal)
7,24km FCmax 174 (93% donc pas très élevé pour du fractionné je trouve)
- jeudi EF 5km (7'22/km 137bpm)
- samedi EF 7km (7'21/km 142bpm) mais il faisait chaud, suis pas habituée moi !!!
demain SL en EF

j'essaie de revenir à 4 séances hebdo mais si trop de fatigue je repasserai à 3 ou je remplacerai un fractionné par une EF

C'est plutôt bien, tu as raison si tu sent que 4 séances cumule un peu de fatigue repasse a 3 ,pour t'habituer tu peux faire 1 semaine sur 2
Pour la FC durant les fractionnés court ne pas regarder c'est trop court pour qu'elle monte

Cool le retour, et le début du plan .

4 séances c'est un bon rythme en tout cas. Mais il faut que le corps et la tête s'adapte car qui dit 1 séance de plus à caser dans la semaine, dit réflexion pour savoir où/comment pour que ça passe dans un emploi du temps. Il faut y penser, ça use desfois de devoir tourner le souci dans tous les sens.

Rho oui, la galère des fois ces séances à caser dans la semaine, sans compter qu'il faut éviter de faire 2 séances de qualité à suivre, mais des fois on ne peut courir que 2 jours d'affilée, bref un casse-tête!!

Après tu as raison Carole, il faut rester à l'écoute, si trop de fatigue, on allège et en principe après hop! ça repart!!

Hello tout le monde, me revoici !
j'ai été moins assidue sur le forum mais je n'ai pas lâché l'entraînement, recap des dernières semaines : 
semaine du 8 avril
[...]
- SL 1h20 en EF 7'29/km 159d+ FC moy 139 (74%FCmax) cadence moy 159ppm (NUL)
bilan 30km
semaine du 15 avril 
- sortie EF type trail 49' allure 7'43 52d+ (ressenti au moins le double) FC moy 149 (79%) cadence moy 152ppm
- SL 1h20 143d+ 11,8km 2*2km 80-85%FCmax cadence moy 162ppm
5'57 (156bpm) / 5'55 (158bpm) / 6'11 (152bpm) / 5'44 (153bpm) 
allures un peu variables selon le d+, plutôt bonnes sensations
- VMA 2*8*200m, séance difficile car mauvaise forme ce jour là et surtout pas du tout envie de faire de la VMA 
(allure cible 4'45, recup 40'')
4'44/ 4'31/ 4'57/ 4'46/ 4'44/ 4'47/ 
4'48/ 4'32/ 4'50/ 5'16/ 4'24/ 4'37/ 4'40
j'ai décidé de sauter des intervalles et de faire des pauses recup plus longues mais globalement séance très indigeste (bon point pour l'absence de douleur tout de même)
- EF écourtée car fatiguée 36' au lieu de 45' allure moy 7'16 138bpm (74%) 163ppm
bilan 31km
semaine du 22 avril = semaine de vacances en Normandie
- EF 58' en bord de mer 7'39 127bpm (68%) 161ppm très très à la cool
- SL AS21 1h30 avec 3*2km AS21 (remplacé par allure 80 à 85% FCmax)
5'38 (80%)/ 5'34 (80%)/ 5'33 (80%)
séance pur bonheur avec super allure et FC très très sage, un régal !!
- EF 49' allure 7'04 110d+ 74%FCmax 165ppm
- SL 1h34 14,35km 104d+ 2*15min 80-85%FCmax
5'37 (87%) / 6'03 (85%) donc beaucoup moins bien que la précédente mais il y avait un peu de d+ et beaucoup de monde autour de nous donc il fallait slalomer entre les touristes et les runners, éviter les chiens etc  
bilan 43km
semaine du 29 avril = semaine en remplacement en 7/7 24/24 donc contexte fatigue et stress
- VMA 2*6*300m allure cible 5' recup 1'
4'57/ 4'51/ 5'10/ 4'52/ 4'59/ 4'40
4'53/ 4'56/ 4'54/ 4'42/ 4'33/ 4'16
très bonnes sensations, respect des intervalles, pas eu besoin d'allonger les recup et envie de tout donner sur les dernières fractions
- EF 55' allure moy 6'58 141bpm (75%FCmax) 161ppm (finish avec une bonne côte, d'où la FC un peu élevée)
- SL 1h22 11,2km allure moy 7'20 136bpm (73%FCmax) 162ppm (toujours la petite côte pour bien finir)
- pas de 4e sortie car fatiguée
Bilan 28,7km
semaine du 6 mai (WE festif pour le pont de l'ascension avec quelques abus)
- EF 50' allure moy 7'12 110d+ 141bpm (75%FCmax) 163ppm
- VMA 95 2*5*400m allure cible 5'15 recup 1'
4'54/ 4'59/ 4'56/ 4'55/ 5'02
4'53/ 4'51/ 4'56/ 4'51/ 5'07
j'ai allongé quelques récup car un peu dans le dur (1 recup plus longue sur chaque série)
- EF lendemain difficile dans les vignes 1h allure moy 7'08 109d+ 133bpm (71%) 163ppm 
- SL 1h30 en mode lendemain difficile (mais moins) avec 2*15' (80-85%FCmax) 13,7km, 153d+
5'28 (156bpm, 83%) 5'49 (160bpm, 85%)
plutôt bonnes sensations malgré les 3 soirées arrosées qui ont précédé (la troisième peu arrosée tout de même me concernant)
- + 3 bonnes randos entre les sorties CAP
bilan 39,2km et les jambes très très fatiguées à la fin du WE (le Bourgogne n'a pas l'air idéal en boisson de récup)
semaine du 13 mai
- EF 50' allure moy 7'10 105d+ 136bpm (73%FCmax) 161ppm jambes lourdes
- VMA 105 2*8*200m allure cible 4'45 recup 40'' (grosse fatigue et faible motivation avant d'attaquer, je décide de ne pas me faire violence et d'y aller aux sensations)
5'09/ 4'52/ 4'56/ 4'52/ 4'56/ 4'45/ 4'45/ 4'46
5'05/ 4'54/ 4'30/ 4'43/ 4'55/ 4'49/ 4'43/ 4'27
- SL 1h35 15km 158d+ 3*3km AS21 (remplacée par allure 80-85%FCmax)
5'44 (83%FCmax) / 5'38 (83%FCmax) / 5'48 (83%FCmax)
- EF 45' allure moy 7'31 133bpm (71%FCmax) 159ppm
bilan 36,9km

Bref, ma prepa au semi se passe pas trop mal malgré les contraintes du quotidien et les petits plaisirs accordés (+3kg sur la balance tout de même, il va falloir essayer de les larguer en chemin)
J'espère faire mieux que sur le précédent mais mon relatif échec à Ploermel m'incite à la prudence, j'ai donc prévu de partir autour de 6'/km puis d'essayer de stabiliser autour de 5'50 (voir 5'45 si la FC est raisonnable) et de terminer un peu plus vite si je me sens bien, ce qui donnerait un temps autour de 2h03 environ
D'ici là je vais lever un peu le pied, il me reste un sortie longue avec 2 fois 15min d'allure semi puis EF quasi exclusivement jusqu'à l'objectif (avec peut-être quelques rappels d'allure)

Ensuite cap sur la prepa ciblée marathon en vue du 10 aout, il va falloir borner plus que ça et je vais pouvoir mettre cette satanée VMA courte un peu de côté, hâte !!