Guts : C'est la reprise!

Nouvelle sortie aujourd'hui avec au programme: 20'EF + 3x2000m@5'45 (R:2'30) + 15'RAC

J'ai donc couru 11,81km en 1h13mn47s soit une allure moyenne de 6'14/km à une FCMoy de 162bpm (81%).
Pour la précision, j'ai mis pause sur Runtastic par erreur durant le RAC, pendant 2'48" apparemment.
Du coup, d'après Strava, que j'avais lancé en même temps, j'ai réellement fait 12,2km en 1h16mn33s.
Le détails des kilomètres:
1er km: 6'43 (132bpm)
2e km : 6'55 (143bpm)
3e km : 6'42 (148bpm)
4e km : 5'41 (167bpm)
5e km : 5'43 (172bpm)
6e km : 6'10 (164bpm)
7e km : 5'38 (174bpm)
8e km : 6'17 (168bpm)
9e km : 5'31 (179bpm)
10e km: 6'05 (176bpm)
11e km: 6'58 (165bpm)
12e km: 6'33 (167bpm)

Le détails des blocs:
1er 2000m: 11'10" soit 5'35/km à 170bpm (85%)
2e 2000m: 11'26" soit 5'43/km à 172bpm (86%)
3e 2000m: 11'05" soit 5'33/km à 177bpm (88,5%)

Ça s'est plutôt bien passé dans l'ensemble. J'ai ressenti une pointe à un ischio et à un quadriceps à différents moments mais rien de bien méchant.
Mes temps pourraient être plus réguliers mais c'est pas facile d'être précis avec Runtastic. J'ai senti que j'accélérais sur la 2e partie du dernier bloc et je l'ai fini avec les jambes bien dures!
Dans l'ensemble je me suis tenu à ce qui était prévu donc je suis plutôt satisfait
J'ai à nouveau amélioré mon temps au 10km du coup, 1h01mn30s.

Belle sortie. Ça va être proche de 56' dans une dizaine de jours pour ta course

Ta prévu l'acquisition d'une montre cardio/gps prochainement pour travailler plus facilement ?

Ah voilà qui commence à approcher des 90% FCM

Clair que s'y tu arrives à tenir ces allures sur 10km tu seras sub 1h pour ton 10km sans aucun problème.

Tout à fait, ça se confirme !
A priori une allure autour de 5'40" (5'45" si tu veux ne pas prendre de risque) semble se préciser

Patrick57 écrit: A priori une allure autour de 5'40" (5'45" si tu veux ne pas prendre de risque) semble se préciser

C'est ce que j'allais dire

Au fait, ton 10km prévu est-il plat ?

@Mathers, j'y pense de plus en plus! Ça va clairement commencer à devenir indispensable pour pouvoir travailler correctement. Peut-être que si je fais une bonne course dimanche prochain je me récompenserai

@Manooweb, Patrick57, merci les gars! Oui, je pense partir sur une base d'environ 5'45" pour assurer car ce qui me préoccupe le plus c'est la gestion de l'effort dans la durée, chose dont je n'arrive pas tellement à me rendre compte. Et puis je préfère en avoir un petit peu sous le pied sur la fin plutôt qu'être à la rue à mi-parcours.

@Paqks, d'après les retours que j'en ai lus il semblerait que le tracé soit plat oui

Nouvelle sortie aujourd'hui. Il faisait un peu plus frais que ces derniers temps, ce qui ne me dérange absolument pas bien au contraire, et j'ai évité la pluie.
J'ai couru 10km en 1h07mn33s soit une allure moyenne de 6'45"/km à une FCMoy de 150bpm (75%).
J'ai encore mis l'accent sur différents aspects de ma foulée et je sens qu'à certains moments j'arrive à l'améliorer et à me sentir moins lourd. Ça va venir avec le temps et l'entraînement!
Le livre "Courir mieux" est d'ailleurs très intéressant à ce niveau là, en complément de Light Feet Running.

Sinon, je vais donc attaquer la semaine avant ma course. J'ai regardé les différents plans et il est conseillé 2 sorties en EF de 50' et 40', c'est ce que vous me conseillez aussi ou je peux pousser un peu plus? Quant à la muscu, vous pensez qu'il vaut mieux que je n'en fasse pas du tout de la semaine?

Au passage, je suis allé chercher mon certificat médical cette semaine et j'ai appris que j'avais les pieds "un peu plats". Apparemment la surface d'appuie au sol serait identique des deux côtés donc il n'y aurait pas de déséquilibre mais le médecin m'a dit de garder ça en tête si je ressens des douleurs aux genoux ou autre à l'avenir.