Suivi de manooweb : Cf. Suivi des membres maintenant :-)

Hop,

Ce matin dernière séance pour boucler la moitié du plan : c'était un SL d'1h20 en EF que j'ai bouclée en 1h35.

Plusieurs raison à çà :
- j'ai voulu faire la même SL que en semaine 2 où j'avais mis 1h30 - mais en sens inverse aujourd'hui - pour pouvoir comparer
- changement d'allure depuis quelques EF pour être en dessous de 75% FCM en moyenne. Ici j'ai tourné à 7'01"/km au lieu de 6'48"/km en semaine 2
- 2 plantages de chemin ont ajouté 200m

Bref, le plus important pour moi était de valider une allure un peu moins rapide en EF depuis le début du plan (6'45"/km) qui me faisait systématiquement tourner en moyenne plutôt à 76%FCM et au max 83%. L'allure cible est donc plutôt 7'15"/km.

Ce matin je suis donc parti de bonne heure - 6h52 même si je ne suis pas un lève tard même le dimanche c'est une première pour moi pour aller faire de la CAP - afin de profiter de la fraîcheur matinale.
Eh bien je ne regrette pas quand je vois le temps lourd qu'il faisait déjà à 10h.
Bref, je pars un peu sur les chapeaux de roue même si moins rapide qu'à mon habitude, le 1er km est avalé en 7'02"/km. J'arrive à lever un peu le pied, mais je ne devais pas encore être bien réveillé, au bout de ma ligne droite, je rate mon virage à droite "Ben qu'est-ce tu fais ?", "c'est pas ce parcours là aujourd'hui" - "hop demi-tour"
Bon les kilomètres s'enchaînent et plutôt bien - sur la bonne allure - 7'18", 7'22", 7'13, 7'13", 7'10"
Et puis environ à mi-parcours, je récupère un léger faux plat descendant, la cadence va s'accélérer à ce moment là et ne plus baisser jusqu'à mon retour. La cardio va continuer à rester sage et c'est tant mieux. Bien sûr, il monte un peu dès que la route ou le chemin reprend un peu d'altitude mais rien de bien méchant, çà reste largement sous les 80% FCM. Les kilomètres s'enchainent 7'00", 6'37" (çà descend un peu ), 7'05", 7'04", 6'42", 6'41", 6'41", 6'47", 6'55".

Et voilà je suis revenu à mon point de départ, très content de cette séance qui me valide l'allure à laquelle je dois courir mes EF actuellement sans compter que sur la moitié du parcours la cadence était plutôt bonne (160ppm)

Le bilan de la semaine affiche 42.71km et mensuel environ 76km c'est à dire 45% de mon bilan de mai, sachant que c'est pratiquement ma plus petite semaine et que les 4 semaines qui arrivent sont les plus grosses très certainement, avec les SL d'1h40 et les séances AS21. C'est également ma 5ème semaine consécutive au dessus de 40km / semaine.

La séance donc

FC moy 131(72.8%) - FC max 141 (78.3%) - 13.54km - 1h34'54" - 7'01"/km - 155ppm - 13.9°C - Soleil - pas de vent

comparée à la séance semaine 2
FC moy 137 (76.1%) - FC max 148 (82.2%) - 13.38km - 1h30'59" - 6'48"/km - 152ppm - 11.1°C - Soleil - vent léger

1.0 km 07:02 min/km
2.0 km 07:17 min/km
3.0 km 07:22 min/km
4.0 km 07:13 min/km
5.0 km 07:13 min/km
6.0 km 07:09 min/km
7.0 km 07:00 min/km
8.0 km 06:37 min/km
9.0 km 07:05 min/km
10.0 km 07:03 min/km
11.0 km 06:42 min/km
12.0 km 06:36 min/km
13.0 km 06:49 min/km
13.54 km 06:52 min/km



et surtout la courbe des zones de travail



comparée à celle de la semaine 2


++
Manu

tu as eu raison de partir tôt. Moi j'ai tenté 7h30 il faisait déjà trop chaud.

Moi aussi je suis parti dès le lever ! A 9h30 Il faisait déjà 26°C à l'ombre

manooweb écrit: C'est clair que l'on n'est pas dans la même gamme, mais avec la prise volumétrique, il fallait penser à monter un peu en gamme.
C'est sûr que rien qu'en terme de torsion de la semelle il n'y a pas photo entre les 2 paires

C'était un test par Brooks lui même et le vendeur du shop compte tenu de mon petit gabarit, de ce que je lui ai décrit de ma façon de m'entrainer, de courir, ne m'a pas proposé Brooks.
Après c'est histoire d'un peu plus de 6 mois et il faudra déjà penser à la prochaine paire....

ok, je comprends mieux

Dur dur de partir tôt mais c'était la bonne solution aujourd'hui
... bien bien cette séance ... et ça sent un over'200km ce mois

Une vrai séance EF

Kikoo !

Allez hop c'est parti pour la 6ème semaine avec une séance VMA100 d'entrée 2x4x300m R=45" + R=3'
Contrairement à hier, je l'ai faite assez tard à la fraiche - si je peux dire car encore 21°C mais à 21h20 on commençait en sentir la fraîcheur tomber.

Très satisfait sur l'échauffement (25') et le RAC(15'), je pense que j'ai trouvé la bonne cadence (155-160ppm pendant l'échauffement et 160ppm pendant le RAC) et j'ai été très régulier sur mes allures (7'10", 7'10", 7'17" et 7'10" pendant l'échauffement et 7'11", 7'17" et 7'01" pour le RAC) avec un cardio (73.6% pendant l'échauffement et 77.4% pendant le RAC redescendu en zone 2 ce que j'ai toujours beaucoup de mal après les blocs VMA)

FC moy 143 (79.4%) - FC max 170 (94.4%) - 9.36km - 59'38" - 6'22"/km - 164ppm(197 max) - 21.1°C - Soleil - no wind

1.0 km 07:11 min/km
2.0 km 07:09 min/km
3.0 km 07:17 min/km
4.0 km 05:53 min/km
5.0 km 04:39 min/km
6.0 km 05:33 min/km
7.0 km 04:45 min/km
8.0 km 07:28 min/km
9.0 km 07:10 min/km
9.36 km 06:54 min/km

Concernant les blocs, je suis parti relativement prudemment mais au dessus de ma VMA100 estimée. Je devrais faire les 300m en 1'23" et j'ai fait les premiers blocs en 1'17" et j'ai même fait le dernier en 1'12". Sur la 2ème série j'ai gardé le même rythme sur les 3 premiers blocs en 1'12" - 1'13 et j'ai un peu craqué sur le dernier - prouvant que je me suis bien livré - en 1'15".
J'ai fait les 45" derrière les derniers blocs en marchant et je suis repartie en footing allure EF derrière.

Les blocs



Les courbes




Edit : j'ai failli oublié les Saucony Ride 9. Et bien sur ce type de séance
Comment dire, je me suis senti léger, propulsé sur l'avant avec une bonne accroche, j'avais jamais eu cette sensation avant pendant mes séances VMA. C'est clair que c'est vraiment plus dynamique

Footing cool maintenant avec Coconette mercredi
++