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Hello,

Dernière séance de la semaine ce matin avec une SL 1h30 avec 3 blocs 10' 80-85% FCM.
Je me réveille assez tôt et du coup j'essaie d'y aller tout de suite au saut du lit, juste le temps d'enfiler la tenue de runner, une demi tranche de pain d'épice et un grand verre d'eau et me voilà parti.

Avec une température fraîche et la rosée du matin c'était très agréable et en plus il y a personne dans la campagne
L'EF d'échauffement s'est calée direct sur mon allure ciblée actuellement 6'45"/km :

1er km 6'45"/km
2em km 6'45"/km
3em km 6'52"/km 2 léger faux plats successifs se ressentent dans l'allure
4em km 6'45"/km

Le cardio pendant ce temps là est resté très maîtrisé en dessous de 80% FCM.

Après 30', c'est parti j'accélère tranquillement car je suis sur un faux plat montant et même si çà redescend légèrement ensuite, je sais qu'1 km plus loin j'ai une petite montée. Cela n'a pas loupé le cardio monte à 155 (86.1%). Je lève légèrement le pied pour que le cardio n'explose pas et je reprend le rythme dès que je retrouve le plat.

1er bloc
1km 5'29" - 5'29"/km
0.74km 4'31" - 6'05/km

2 minutes de récup où en fait je n'ai pas trop ralenti - je ne m'en suis pas trop rendu compte

2eme bloc
1km 5'39" - 5'40"/km
0.76km 4'20" - 5'43"/km

2 minutes de récup où j'étais bien décidé à ne pas faire comme pour le premier bloc. Parfait, je redescend en zone 2 (80%) et l'allure est à 6'29"/km

3ème bloc
1km 5'29" - 5'30"/km
0.77km 4'30" - 5'51/km

Ensuite le RAC où j'ai réussi à revenir également en zone 2 pour des allures proche de 6'30"/km

Très satisfait de la séance où le cardio s'est bien comporté, des allures pour 80-85% FCM très intéressantes et rassurantes pour le semi sous les 2 heures surtout qu'une partie du parcours que j'ai fait là est une partie du parcours que j'envisage pour faire mon semi de test et de fin de plan mi-juillet.
Ma plus grande distance parcourue depuis que je suis les plans et super content. J'avais fait ce type de distance mais pas avec les 2/3 fait en EF

La semaine était en principe plus cool, c'est le cas avec 2 séances EF 45' une VMA 95 et la SL mais le kilométrage est bien là finalement : quasiment 45km

FC moy 144 (80%) - FC max 155 (86.1%) - 15.39km - 1h36'12" - 6'15"/km - 10°C - Soleil - pas de vent

1.0 km 06:45 min/km
2.0 km 06:45 min/km
3.0 km 06:52 min/km
4.0 km 06:45 min/km
5.0 km 06:05 min/km
6.0 km 05:47 min/km
7.0 km 05:50 min/km
8.0 km 05:44 min/km
9.0 km 05:46 min/km
10.0 km 05:43 min/km
11.0 km 05:48 min/km
12.0 km 06:16 min/km
13.0 km 06:20 min/km
14.0 km 06:31 min/km
15.0 km 06:35 min/km
15.39 km 06:33 min/km




5ème semaine, la semaine prochaine quasi identique mais avec une SL 1h20 et uniquement en EF et je serai à mi-parcours du plan

++
Manu

C'est de bonne augure pour le semi puisque tu es plus rapide que la cible tout en étant à des FC42 !!
Un beau volume kilométrique également cette semaine !

La cible sub 2h mais la cible sub 1h50 où il faut que je valide les 5'10"/km mais il y a encore 6 semaines pour voir comment cela va se comporter.

Ton plan avance bien, c'est super

Hello,

Pas d'EF hier pour cause de journée de travail assez chargée. Je l'ai reporté ce matin après le petit déj et avant le boulot, 45' çà se case bien

Le cardio était un peu plus élevé que d'habitude, mais reste stable. Je suis parti un peu vite, sans doute, sans m'en rendre compte. Du coup je me suis concentré sur mon allure et - certainement pour la première fois - sur ma foulée ou en tout cas les sensations de la foulée. J'ai essayé de ressentir le déroulé du pied en essayant de talonner un peu moins et en essayant de mieux propulser.
Résultat : 3 premiers km pas hyper régulier mais les 3.5 suivants un vrai métronome

FC moy 141 (78.3%) - FC max 147 (81.7%) - 6.68km - 45'00" - 6'44"/km - 147ppm - 12.2°C - Ciel très variable avec petite averse au km 2 - pas de vent

1.0 km 06:41 min/km
2.0 km 06:53 min/km
3.0 km 06:37 min/km
4.0 km 06:44 min/km
5.0 km 06:44 min/km
6.0 km 06:44 min/km
6.69 km 06:39 min/km




Une bonne séance d'EF dans l'ensemble qui valide depuis plusieurs séances cette EF à 6'45"/km, il ne reste plus qu'au cardio à suivre un peu - à la baisse - et çà serait parfait

++
Manu

Je me posais la question sur tes EF justement. Si ta FCM est juste (ce qui n'est pas sur selon moi) je ne sais pas si tu ne devrais pas te faire au moins une EF lente à 70% de moyenne environ.

Là même si tu sembles super solide et insensible à la fatigue () tu en accumules peut-être sans t'en rendre compte. Des sorties EF systématiquement entre 76 et 78% de FC en moyenne c'est un peu rapide pour vraiment assimiler l'entrainement et se régénérer.