Osmo: retour sans objectif de cap

Kharaez écrit: Sniff, vous allez faire Issy les Mx et pas moi... Le 10 km plat est un tel billard, la piste aux étoiles, un vrai plaisir pour ceux qui aiment la vitesse !!!

SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2' (Y'a bon retour à la FC21).

Le 80-85%, c'est plus de la FC42 normalement. Va falloir courir BB entre 85 et 90% Nico

Dommage, a Issy je ne vise pas un chrono, avec ce que tu dis j'aurais peut être pu faire péter un RP (actuellement 55'51 histoire de pas dire 56' ^^)

Et pour Boulogne, j'ai l'impression que cette année va falloir que je me fasse un peu plus mal que prévu. Je pensais faire le semi en 3 blocs, 83% puis 85% et finir à 87% et à la marge le dernier km aussi rapide que possible. Va falloir que j'imprime que 80-85% c'est pas de la FC21 alors

Bon petit bilan de ma séance d'hier. Au programme une séance XRun offerte aux inscrits de Boulogne sur le thème du fractionné.

Séance annoncée de 19h à 20h30, ça commence mal les métros déconnent on roule au pas. Je me retrouve à devoir pressé le pas pour arriver 10 minutes en avance histoire de ne pas être en retard.

Habillé rapidement dans les vestiaires, je souffle je ne serais pas le dernier. Pour autant je ne sais toujours pas quel sera le contenu de la séance. Après un rapide blabla sur XRun comme quoi c'est une structure qui met le coureur au centre de son activité, que c'est hautement personnalisé avec un suivi coachs/kiné. Ils terminent sur le fait que c'est bien mieux que le mix forum, plans du net et conseils des copains. J'apprécie moyen l'allusion.

C'est donc dans une salle omnisport que débute l'échauffement. Clairement nous sommes très nombreux, dans les 70 à 80 et pour faire les moulinets des bras ça touche régulièrement. Bon pour le personnalisé, à mon avis aujourd'hui ça sera pas ça. Pas grave je ne suis pas venu pour ça. Je suis chaud et la seule question que j'ai en tête c'est : Quand est ce qu'on commence mes 4*2000 à AS21 ? Je râle un peu mais je suis content de cet échauffement. Moi qui d'habitude me borne à simplement 25 minutes d'EF je me sens plutôt bien décontracté.

Il n'est pas encore temps de répondre à la question. Nous sommes divisé en 4 groupes pour aller sur la piste. Bon j'ai ma première information ce sera pas en intérieur.... et pas à côté non plus. Je me retrouve donc dans le groupe des tortues (plus d'1h55). Personne de présent ne semble viser plus de 2h mon groupe sera donc ultra homogène.

Nous voilà donc parti pour un nouvel échauffement en courant cette fois-ci. Décidément un vrai échauffement dans les règles c'est bien Je suis étonné de voir que ma FC est très sage (68%) Direction le stade Suzanne Lenglen. Il fait déjà nuit et les 3 coachs associés à notre groupe ne connaissent pas le chemin. On ne mollit donc pas et on suit le groupe précédent.

25' plus tard nous voilà enfin près de la piste et on nous annonce que finalement la piste est blindée et que nous devrons nous contenter d'une allée piétonne parallèle. Le programme tombe ce sera 8*1' à VMA avec R=1'. En fait le coach annonce 2,5 fois notre vitesse de croisière, et lorsqu'une femme lui fait remarquer que ça dépasserait les 20km/h il ne fait juste que des yeux ronds et dit faites les vite c'est tout.

Heureusement la 2eme coach reprend et insiste sur le fait que ce ne sera pas des sprints et qu'il faudra en faire 8 pour que l'exercice soit correctement fait. Piste pas balisé, quasi dans le noir, il se met à pleuvoir et on aura juste un top départ et top d'arrivé. On est à mon sens loin de la haute couture. Un rapide calcul me fait dire que je dois me mettre dans l'idée de faire l'équivalent d'une séance de 200m. De mémoire je les passais en 4'20. Poussé par le groupe je commence un peu fort et après la première fraction je décide de lapper manuellement.

Les 7 fractions suivantes passent donc en :
4'06
4'13
4'10
4'22
4'14
4'06

C'est tout sauf régulier, on coure en groupe je suis parfois obligé de slalommer bref pour moi cette séance c'est n'importe quoi. Les coachs ont beau tenté de nous féliciter je fais grise mine. En prime je sais que je suis trop rapide mais les coachs nous poussent aux fesses. Difficile de revenir vers la cible.

Il est temps de rentrer. Le groupe s'étire et je préfère accrocher un premier groupe. Je m'amuse à revenir en EF et je le perds à cause d'un feu. Je me fais reprendre par un groupe de 3 filles qui ont le sens de l'orientation. C'est cool car personnellement je ne sais pas du tout où je suis et j'ai pas pris la peine à l'aller de repérer le chemin.

Cette fois je reste accroché au groupe quitte à monter à 80% de ma FCM. On arrive au gymnase sans accro, les filles ont géré le chemin super bien. Je met fin à la séance, au compteur 8,99 km pour 1h11 on n'est pas loin d'une SL ^^.

Alors qu'on allait filer à la douche on nous informe que nous sommes attendus dans le gymnase. Une séance de PPG nous y attend. Je reprends le sourire, je ne serais pas venu pour rien. Je vais essayer d'apprendre ce qu'il faudra que je fasse régulièrement.

Histoire que je m'en souvienne moi même :
- assis bras croisés sur le torse on tend les jambes légèrement au dessus du sol 20s, puis on remonter 15 fois chaque genou en maintenant l'autre jambe tendu. C'est très facile au début après ça tire un peu dans les abdos. Ma voisine à le sourire à me voir déjà lutter.
- on passe sur le dos genoux légèrement écartés et on fait 2 séries de 20 décollage d'épaules bras tendu entre les genoux
- on passe sur le ventre (pas cool avec la ceinture thoracique) pour faire 30s en relevant les jambes tendues
- puis 20 levés jambe gauche/bras droit alterné avec levé jambe droite/bras gauche. J'ai été infoutu d'y parvenir Pas moyen de trouver la bonne synchro (j'en fait rire ma voisine qui gère la PPG super bien)
- 20s d'étirement sur le ventre en remontant le buste (on dirait des otaries)
- puis vient le gainage : 3 séries de 20s planche suivi de 15s sur chaque côté.

Clairement j'en ai chier mais cette fois avec le sourire. Il est 21h passée, on nous fait faire une photo de groupe une douche et retour aux galère métro + train pour regagner la banlieue. A 23h30 je m'écroule dans mon lit sans aucun soucis.

Bon vivement demain midi pour une EF de 45' à 1h et la SL de dimanche avec des blocs à FC42 puisque 80-85% ce n'est pas de la FC21 Mais c'est quand même bizarre de faire des blocs à FC42 plutôt qu'à FC21 pour un semi non ? Pour le coup je suis pas super content de ma séance qui m'a privé de blocs à AS21 (FC21 en réalité) dont j'ai super besoin.

cool la séance ou pas trop ca sent le coup marketing histoire d’appâter le débutant...

Mais une séance de 1'/1' ca pique normalement (il y en a pas qui on eu quelques )

mais bon ca donne l'impression d'amateurisme fait comme tu le racontes... En tout cas tu t'es bien amusé en PPG si tu peux nous faire des schéma j'ai pas tout saisi... ou des photo même

comme ca on pourra avoir la bonne position!!!!

Pour être honnête je pense que ce sont des pros en temps normal (même si balancer à l'assembler, il y a 3 ou 4 mois certains coachs étaient à votre place n'est pas rassurant). Le truc c'est que clairement j'ai senti l'opération marketing pas forcément à l'attention des débutants. D'ailleurs un oubli de ma part après la photo il y a eu distribution de flyers pour nous faire bénéficier du 1er mois gratuit si on prend un abonnement annuel je crois.

Dans mon groupe le niveau homogène imaginé a volé en éclat rapidement. Après les 3eme voir 4eme répétition certains ont clairement ralenti leur bloc. Ca s'est vu sur leur distance parcourue en 1 minute. C'est ce qui m'a obligé à doubler sur les dernières puisque j'allais plus loin que le milieu du groupe (et moins loin que les "flèches"). Mais tout le monde a tenu le coup sans soucis.

Autre chose que j'ai oublié et qui a été intéressant, les coachs nous ont particulièrement parlé de la gestion des bras. Avec ma gourde à la main c'était pas évident mais j'ai quand même ressenti quelque chose qu'il faudra que je travaille à l'avenir.

Au final le gros de la séance n'avait pas un grand intérêt pour moi (j'ai déjà un plan structuré et tous les bon conseils du forum) mais il y a plein détails qui font que je ne regrette pas d'y être allé.

Osmo écrit: En fait le coach annonce 2,5 fois notre vitesse de croisière, et lorsqu'une femme lui fait remarquer que ça dépasserait les 20km/h il ne fait juste que des yeux ronds et dit faites les vite c'est tout.

Je crois que rien que pour ça, tu as bien fait d'y être à cette séance!

A part ça la ppg était assez simple, mais pas trop épuisante, j'aime bien, en soit accessible à tous et servant plus à récupérer de ta séance qu'autre chose. Sans pour autant être des exercices écoeurant qui plus est!

Pour les bras et le corps, il y a aussi un bon conseil qui avait été donnée à Kodama par une coureuse, c'était de se forcer à faire le beau quitte à paraître ridicule, pour acquérir une bonne posture.

En gros une séance moyenne, mais avec quelques petites choses bonne à retenir et un bon moment passé, je ne pense pas que t'y perds au change, donc pas de regrets!

Heureusement que les coachs avaient précisé que le coureur étaient au centre de leur préoccupation...
Ca donne pas particulièrement de tester.
Pourtant, il me semble que c'était eux qui avaient organiser un test de VMA gratuit (vameval) en marge du marathon de Paris et que j'avais été assez convaincu.

Je veux bien des schéma de la PPG également car je suis pas certain d'avoir tout bien compris ^^

A part le 3 ou je comprends rien et le 4 ou j'ai un léger doute, les autres sont assez clair je trouve.

Le 2 c'est certainement des crunch, le 4 je pense à un travail des muscles latéraux.