Osmo: retour sans objectif de cap

Suite aux conseils de Kodama, de Mathers et de oeufmollet dans ma présentation je me permet d'ouvrir un sujet pour vous présenter où j'en suis et corriger le tir si besoin afin d'atteindre mon objectif : malgré mon noobisme assumé en CAP, terminer un semi-marathon le 16 novembre prochain.

Question gabarit : 1,80m pour 71kg (j'espère bien que la CAP va me permettre de remonter à 73)
Chaussures : Asics Gel Trabuco 2 (pronateur évoluant en sous bois)
Montre Cardio : Garmin 210 avec ceinture fréquencemètre reçu hier.

""Record personnel"" : avoir tenu 1h en EF.
FCM : à déterminer

Pour le moment je n'ai réalisé que 3 sorties :

22/06/2014 : 6,8 km en 58 minutes. Mauvaises chaussures, short et sweat non adaptés. Heureusement il faisait un temps superbe j'ai fini dans le dur. Assez normal pour une première séance après 1 an d'inactivité physique complet je pense.

Malgré tout cette sortie va me rendre accro. Décor sympathique, à 8h du matin au bord d'un lac on voit même des petits animaux (écureuils, faon, héron ...). Ampoules aux pieds, hématomes sous les ongles accompagneront quelques légères courbatures sur des muscles que je n'aurais jamais imaginé (le long des côtes par exemple)

29/06/2014 : 6,7 km en 54 minutes (même parcours mais en sens inverse). Séance réalisée sous un léger crachin. Bien qu'un peu plus rapide, les nouvelles chaussures sont un vrai bonheur. Je fini bien frais, je n'aurais aucune courbature de la semaine. Bilan le mercredi qui a suivi je me suis octroyé une petite sortie à VTT sur le même parcours toujours sans forcer (12,8 km en 48 minutes de mémoire)

06/07/2014 : 8,84 km en 1h08 (parcours identique avec ajout d'une boucle). Séance réalisée sous la pluie, Trambi m'a fait allonger la distance puisque la dernière séance s'était vraiment bien passée. Je fini bien mais faute à un planning trop serré nous zappons les étirements. Je le paierais de courbatures jusqu'à jeudi.

N'ayant pas de montre cardio, j'ai tout de même activé le GPS et l'application Nike sur mon smartphone pour avoir quelques stats :

1km 9'05 (nous faisons l'échauffement à ce moment la)
2km 7'48
3km 7'20
4km 7'35
5km 6'52
6km 7'03
7km 7'07
8km 7'31

Ne connaissant pas ma FCM ni n'ayant de cardio pour cette séance, je ne pourrais pas en dire d'avantage. On est très loin des ratios de Kodama pour ne citer que lui mais comme on dit avant de courir il faut savoir marcher

Pour répondre à Mathers : non pour le moment je n'ai pas envisager de m'inscrire à un 10km pour établir un premier étalon. Mais je vais y réfléchir. J'ai tout de même peur d'être un peu juste en préparation et en contexte de compétition je ne sais pas si je saurais me contenir. (très peu de chance que Trambi puisse me suivre et m'éviter de m'enflammer )

@Oeufmollet et Mathers : Je vais voir avec Trambi pour peut être bloquer la séance du dimanche à +/- 10 km et en ajouter une seconde le mercredi. Ca ne se fera qu'à partir de début août puisque nous avons prévu de lancer la machine doucement avec 1 seule sortie hebdo dans un premier temps.

Je me suis offert une veste contre la pluie (je me suis rendu compte que je n'avais même plus de coupe vent), 2 shorts et 1 pantalon pour courir, de nouvelles sockettes spécialement pour courir et même un t-shirt de compression (léger la compression ce n'est pas un skins mais simplement un Nike pro combat que j'ai trouvé agréable à l'essayage). Je suis donc paré quelque soit le temps qu'il fera. Etant un peu frileux, je me cherche quand même un t-shirt manche longue mais avec le coupe vent par dessus ça devrait le faire.

A ce sujet je n'ai pas vu de débat sur les vêtements de compression. Si on consulte les magasins ce sont des vêtements quasi magiques limite de faire gagner x% de vitesse, de minimiser la fatigue, les impacts sur le corps etc ... Alors foutaise marketing ou réel avantage pour le coureur ? (au détriment du portefeuille ). J'ai lu tout et son contraire certains les déconseillant à l'entrainement pour ne pas laisser le corps s'habituer à ces "béquilles".

Pas de séance demain mais lundi (Trambi étant en déplacement on a préféré décaler plutôt que de me laisser courir seul ), j'ai hâte car si tout va bien on étalonne les 10 km.

Voilà, après avoir lu ta présentation, je m incruste

Et bien ça commence bien ! c'est prometteur !

Premier point : je ne suis pas une pro de asics mais les fuji trabucco c'est des trails ? Non ? (Avis des pro asics?) Donc nickel pour les entrainements en sous bois mais quid du semi sur route ? Tu risques de les cramer sur goudron (les trails ont une gomme pluyot tendre sur la semelle qui n aime pas trp le bitume)... donc à voir pour investir aussi dans une version route ou route/chemin en vu de ton semi (et pas juste avant pour pouvoir les faire) et pour les séances de fractionné/VMA/route que tu seras amené à faire pendant ta prépa.

Deuzio : un 10km c est un préalable interessant une quinzaine de jours avant ton semi : ça rassure, ça mets en appétit et ça donne des références

Tercio : moi j ai un débardeur et un collant skin. J'aime bien :
- le côté esthétique : c est gainant et la compression ça affine
-ça favorise la circulation du sang donc moins de courbatures que sans. Je vois vraiment la différence pour le collant mais pas pour le debardeur. Soit tu couvres tout soit ça ne sert à rien à mon avis...

Àprès je sais plus compter bon weekend et bonne semaine !

Salut !
Idem pour les chaussures, si tu prévois de courir pas mal sur route, une paire de running dédiées serait pas mal. Surtout pour un semi, tu vas courir longtemps, sur un sol dur ...
Pour les fringues de compression, je ne sais pas trop, j'ai juste des chaussettes de recup pour APRES avoir couru, ça a l'air de marcher, et des manchons de compression pour courir, qui aident à ralentir l'arrivée des jambes lourdes sur des sorties longues.
Par contre, ce que je te conseille pour l'hiver, comme tu as deja la veste, c'est un haut chaud à manches longues collant. Perso j'ai du Odlo Warm Evolution avec le col pour la gorge, d'autres ici ont l'équivalent de Mizuno qui a l'air de bien marcher. L'intérêt : tu portes ça tout seul sous une bonne veste coupe-vent ou goretex, et tu peux courir sans pb par 0°C. Au delà je ne sais pas, j'ai du mal à respirer quand ça devient négatif ^^
Enfin pour le 10km, pareil que Lili la Rousse, et ça peut être interessant aussi pour voir l'organisation, penser au matos course, etc. Et en même temps voir si tu peux courir sur route avec des trails.
Voilou

bonsoir,

@Lili_java, je confirme, les trabuco sont bien classées en trail. En effet quand je les ai achetée je n'imaginais pas un instant me fixer pour objectif un semi-marathon (ni même une quelconque course d'ailleurs). Je n'avais juste espoir que de reprendre le sport en douceur avec un ami (madame l'ayant mis comme pré-requis à la reprise de mes sports de prédilection qui sont le kite et le judo). Autour de chez nous, nous avons les lacs de la minière ainsi que les plusieurs bois. C'est donc assez logiquement que le vendeur m'avait conseillé une paire de trail.

Donc effectivement je n'avais pas anticipé une histoire de tendresse de gomme (on se croirait en formule 1). Pour rappel il n'y a pas 1 mois je pensais encore que ma vieille paire de tennis conviendrait pour courir Et si les trails n'aiment pas le bitume ça tombe bien je ne suis pas sûr de l'aimer des masses non plus Après je ne devrais pas être aussi catégorique, je ne pensais pas un jour avoir envie de courir.

Sinon j'entends bien les conseils pour faire un semi dans de bonnes conditions mais même si je suis très motivé pour faire une bonne préparation, il faut savoir que si mon physique en a pris un tel coup c'est que je suis tout juste en rémission d'un cancer du sang. D'ailleurs en l'écrivant je me demande justement si c'est pas à cause de ça que Trambi me freine autant.

Il y a quelques jours j'ai décidé de faire une croix cette année sur le kite pour me concentrer sur la course à pied. L'avantage étant qu'une sortie d'EF c'est 1 heure alors que le kite c'est 4h en moyenne. Et si jamais je flanche en course à pied je sors le téléphone alors qu'en kite ce sera plus tendu au milieu de l'eau.

Maintenant s'il est possible de faire un 10km 15 jours avant, soit début novembre, il va de soit que je l'envisagerais très sérieusement.

Donc en résumé, je vais suivre les conseils de Trambi et ne pas monter à 2 séances d'EF avant le 1er août. Toutes seront en sous-bois, en revanche du 1er août / 1er septembre je vais suivre les conseils reçus ici et monter à 2 séances de 45' à 1h pour augmenter le volume et au 1er septembre je vois pour commencer la préparation au semi. Jusque là je ne change pas les chaussures.

Je vais voir si je peux profiter des soldes pour choper un haut chaud comme celui proposer par oeufmollet. Quelque chose me dit que les températures ne seront pas aussi douces qu'en ce moment.

Sur ces bonnes paroles je vais aller dormir pour raccourcir le temps qui me sépare de ma prochaine sortie. 1 semaine que je l'attends Demain matin on tente donc de passer la barre des 10 km et j'étrennerais ma forerunner 210. Encore merci pour vos conseils.

Pour les trails c est vrai que ca conviendra bien à ton parcours et ton terrain de jeu
Pour les running, l avantage des soldes en ce moment ça permet de limiter les frais. Surtout si ce ne sera pas ton terrain de jeu de predilection la route !D'ailleurs pour le haut manches longues chaud, moi j ai un mizuno breath thermo. C est vraiment top. D ailleurd l'hiver je ne mets que ça et ma goretex si il y a du vent. Pas besoin de plus. Je vis en Hte Savoie, du coup il est nickel même en dessous de -10degré. Il ne me quitte plus mm pour le ski et, pourtant je suis hyper frileuse

Tu as raison d'ecouter ton ami. Il doit vraiment tenir a toi
Bravo pour ta remission. C est une belle revanche sur la maladie. Tu es un winner dans l'ame ! Et ca c est le plus important pour lutter contre cette saleté. Mon père est decédé d un cancer des poumons il y a 20 ans... dc je connais mais la medecine a bcp progressée.

Bon 10 km demain. Au plaisir de te lire

Bon trop attendre une sortie c'est peut être pas la meilleure chose à faire. J'ai passé mon temps à regarder l'heure en espérant que ça avance plus vite. Bilan quand mon petit amour a réclamé son biberon à 6h30 j'étais un peu fatigué mais content tout de même de me dire que dans 2h c'était parti.

Ce matin le soleil a fait enfin place au soleil, ça va être top j'en suis sûr. Je prends donc le vélo pour rejoindre Trambi. Ca me servira d'échauffement et me fera un peu le temps plutôt que les 5 minutes de voiture. Aller un petit geste pour la nature en prime Dans la précipitation j'oublie mon bidon d'eau. Ce n'est qu'arrivé chez Trambi que je m'en rends compte. Tant pis je ferais sans.

A peine le temps de poser le vélo dans le jardin, Trambi est prêt. Vu que j'ai acheté la même montre que lui (pas fait exprés la 210 était en promo chez univers-running ^^) il me fait un petit brief et on y go.

Malgré mon enthousiasme, j'ai les jambes lourdes mais au moins je suis détendu au niveau des épaules. Finalement au bout de 10 minutes ça passe. J'ai l'impression qu'on est parti un peu vite. Fausse impression, nos montres indiquent même que nous sommes à 8' au km contre 7'40 à la dernière séance.

On est toujours doublé par des TGV (aussi bien féminin que masculin et de près de 10 ans de plus que nous) mais malgré quelques hausses de rythme, Trambi me fait ralentir. Aujourd'hui on franchi un nouveau palier, celui des 10 km c'est donc pas le jour d'exploser les compteurs. Je me rends compte après coup qu'il a modifié les réglages de sa montre afin de mesurer plusieurs distances (nous faisons le tour de plusieurs lacs). Nous pourrons ainsi ajuster les distances de travail pour la suite. Il a beau dire qu'il ne prévoit rien, il n'en oublie pas de baliser le terrain.

Nous sommes sur le retour quand Trambi décide de jouer un peu, on change un peu le parcours de fin pour prendre 2 petites côtes. D'habitude on prend les lacets pour monter en douceur. On l'a bien mérité nous sommes toujours restés sous la barre des 75% (enfin les siens puisque je n'ai pas encore calculer la mienne). Chose assez surprenante nous sommes toujours à 1 ou 2 pulsations / minute de décalage et pas plus.

Les cardio commencent à tutoyer les 175 et je commence à ressentir des douleurs dans les genoux. Pas très grave dans 1km c'est terminé. Toutefois la douleur ne me quittera pas jusqu'à l'arrivé.

Quelques étirements et je reprends le vélo pour rentrer. Je prends soin de limiter le braquet pour bien vider les muscles et éviter les éventuelles courbatures.

Km Temps Dist Allure moy.

1 7:43.8 1,00 7:44
2 8:03.8 1,00 8:04
3 8:01.0 1,00 8:01
4 7:50.9 1,00 7:51
5 8:03.8 1,00 8:04
6 7:06.4 1,00 7:06
7 7:52.0 1,00 7:52
8 7:48.1 1,00 7:48
9 7:32.2 1,00 7:32
10 7:32.2 1,00 7:32
11 3:20.5 0,41 8:11

soit 10,41 km en 1:20:54 soit 7,46 min au km.
Freq moyenne 158, freq max 180

Au moment ou j'écris ces lignes les douleurs aux genoux n'ont toujours pas disparu Je commence à me dire que je ne suis peut être pas pronateur. Si quelqu'un saurait me dire, j'ai mal sur les extérieurs des genoux de manière assez symétrique.

Malgré tout j'ai hâte d'y retourner. La course à pied c'est décidément un sport de masochistes.

@lili_java (une référence au langage de programmation ?) et oeufmollet : je me mets en recherche d'un haut manche longue. Trambi dans sa lancé a décidé de faire le Paris/Versailles, sa femme une course contre le cancer pour les enfants. Je vais voir pour l'aider dans sa récolte de don. Je ne connaissais pas le principe de se faire "sponsoriser" pour une course. De com côté si avec Trambi on juge que j'ai assez progressé je tenterais le Paris/Versailles en septembre. Ce ne sera pas un 10 km mais un 16, ça devrait faire l'affaire pour un test grandeur nature.

@++ les loulous