Osmo: retour sans objectif de cap

Réponse à ton edit: il est très bien ce plan (comme tous les plans de Gilles, mode faillot on)
Tu noteras quand meme la condition optionelle: avoir fait un 10km;)

Tu peux partit la dessus si tu veux, et tu peux toujours rajouter une séance de vélo si tu ne veux pas courir de trop. Si tu te sens en forme, ajouter une troisième séance serait l'idéal. Mais si c'est pour retrouver la forme, ce quo sous entend que tu l'as perdu (blessure, laissé aller...), rester sur deux séances est peut etre plus prudent du point de vue santé.

Le souci avec le plan 3séances, c'est l'introduction de VMA sous différentes formes. Si tu viens de commencer, et si tu n'as pas d'idée de VMA, ca va devenir compliqué, voir "dangereux" de travailler ces séances. En ce qui me concerne, je te conseillerais de partir sur 2 séances, et de rajouter si tu veux une séance dans la semaine en EF, donc pour construire ton endurance avant de construire ta vitesse. Sinon, VTT.

Pour te rassurer, les SL ne sont pas la pour simuler un semi, mais pour habituer ton corps à l'effort long. Les plans marathon n'intègrent pas de SL de 3-4h. C'est le plan dans ton ensemble qui te préparera. 12semaines à 2séances, en terme de km, c'est pas rien. En respectant la période de "repos" avant le jour J, ca te donnera la fraicheur et l'energie pour un semi, fais confiance à l'expérience de Gilles.

Et c'est cool un défi d'entreprise, j'aimerais bien que la mienne fasse ca. Mais elle a plutot l'air de vouloir investir dans des chaises plus confortables, c'est une autre approche du bien etre.

Je l'ai déjà évoqué au début de mon suivi et effectivement j'ai perdu la forme en 2 temps. D'abord avec les enfants et le travail puis avec une coupure d'un an où je suis quasi resté alité pour cause d'un tout petit cancer du sang .

Pour évaluer mes capacités, j'ai bien écumé les tatamis jusqu'à mes 20 ans. Mais 15 ans ont passé depuis et le judo est un sport que je ne pratiquais pas de manière endurante. Dans ces conditions il m'est difficile d'estimer mon niveau de départ après ce petit aléa de la vie et encore moins ma capacité de progression. Il y a 2 mois je ne m'imaginais pas tenir 20 minutes sans m'arrêter. Aujourd'hui je tiens les 1h10 sans soucis en EF, seulement arrêté par les judicieux conseils reçus ici.

Donc à votre avis vaudrait il mieux partir sur le plan à 2 séances et le charger progressivement ou partir sur le 3 et l'alléger ? Je me doute que n'étant pas dans mes chaussures, il sera assez délicat de répondre à cette question. Toutefois OeufMollet et Mathers ont été clairs et je les ai bien entendu, il faut y aller pro gré ssi ve ment si on veut pouvoir courir longtemps.

Plus je me relis et plus je me dis que le plan à 2 séances est mieux adapté à ma situation. Après tout je ne souhaite que finir ce semi. Je ne vous cache pas que si en prime je le fini en 2h40 ce serait carrément une victoire pour moi.

Merci à tous.

fabrice2650 écrit:

Le souci avec le plan 3séances, c'est l'introduction de VMA sous différentes formes. Si tu viens de commencer, et si tu n'as pas d'idée de VMA, ca va devenir compliqué, voir "dangereux" de travailler ces séances. En ce qui me concerne, je te conseillerais de partir sur 2 séances, et de rajouter si tu veux une séance dans la semaine en EF, donc pour construire ton endurance avant de construire ta vitesse. Sinon, VTT.

Avant de lire Fabrice, j'allais écrire la même chose. Tu pars sur le plan 2 séances et tu ajoutes (si tu le sens et ceci de manière progressive) soit une EF de 45 minutes soit une sortie vélo. Un lapin du site te dirait 1h30 de vélo pour remplacer une EF de 45 minutes, me demande pas, je ne sais pas pourquoi, pour moi un vélo, c'est juste fait pour en tomber...

Idem pour les SL, Fabrice a raison. Faire plus que préconisé, c'est s'exposer à la fatigue et donc à la blessure !

C'est difficile car tu veux concilier deux choses qui ne vont pas forcément ensemble à savoir y aller progressivement et faire un semi marathon comme première course après quelques mois de pratique.

Ce n'est pas un reproche car je conçois parfaitement ce coté "challenge" qui t'a permis de te mettre sérieusement à la CAP et qui va sans doute t'accompagner longtemps, mais ça complique grandement l'organisation de ton entrainement.

Participer à un semi sans avoir jamais fait de 10 et en faisant 2 séances par semaine j'ai du mal à voir ce que ça peut donner pour un coureur qui était sédentaire depuis des années. J'avais le même profil que toi lorsque j'ai débuté et je ne m'imaginais vraiment pas démarrer par une course aussi longue. Je me suis même contenté d'un 5km

D'ailleurs à titre d'information le semi de boulogne affiche un temps maximum dans son règlement :

Article 8 - DÉROULEMENT DE LA COURSE

Les points de ravitaillement sont installés tous les 5 km ainsi qu’à l’arrivée. Les participants disposeront d’un temps maximum de 2h45 pour effectuer le parcours jusqu’à la ligne d’arrivée. Après le passage du véhicule de fin de course, les concurrents devront se conformer aux règles de circulation fixées par le code de la route.

C'est finalement un temps assez proche de ton objectif de 2h40 qu'il ne faudra donc pas rater.. Je pense sincèrement que tu feras de toute façon moins que ça mais c'est bon de le rappeler.

Pourquoi ne pas faire un ou deux 10km à l'automne puis viser un semi marathon au printemps 2015 avec un plan 3 séances par semaine et une confiance en tes capacités validées sur le terrain ?

A force de lire les comptes rendus des autres j'en oublie mon suivi ^^

Petite séance d'EF à peine mieux que Lili

détail de la séance

Comme d'habitude je commence par 10 à 15 minutes de vélo pour me rendre près du lac, suivis de quelques montées de genoux et talons fesse. Mais bizarrement quelque chose cloche. J'ai un poids sur l'estomac. Le dîner était peut être trop proche

Bref c'est la première sortie où je suis complètement largué. Jambes lourdes, mon genoux droit me rappelle que si je force il me le fera payer, souffle ultra court. Je n'aborde pas la séance pas comme d'habitude. En prime c'est une sortie solo donc forcément je cogite plus et quand je cogite plus je bloque ma respiration. pas de Trambi pour me permettre de ne pas cogiter. Essayons de vider l'esprit et de courir aux sensations sans regarder la montre.

Clairement ce n'est pas concluant et au bout de 5 minutes je me retrouve le nez rivé dessus à le recherche du bon rythme. Je ne comprends pas pourtant je coure en 9'. Si je ralentis j'arrive à descendre la FC mais mon gps semble indiquer que j'accélère. C'est à n'y rien comprendre.

Bon pas grave je ne vais courir qu'à la FC sans tenir compte de l'allure, de toutes façons ce n'est pas ça qui m'importe.

Impossible de sortir de mon état d'inconfort, je vois en prime passer plusieurs fusées de plus de 50 ans ... et une bien plus jeunes d'une 20aine. Dommage nos écarts de vitesse font que je n'apprécierais pas longtemps sa ... foulée. Vous pensiez à quoi.

Dans ces conditions, difficile de rester systématiquement sous les 150 bpm que je me fixe je me fais donc plaisir à raccourcir les foulées sans trop accélérer sur une partie plus valonnée 3 ou 4 petites côtes/descentes.

En regardant à nouveau l'allure, tout est rentré dans l'ordre, je tourne en 7' et un peu plus à une FC comprise entre 150 et 160 au gré des côtes. J'ai pas encore trouvé comment rester sous les 160 sur la dernière côte vraiment raide.

A l'arrivée, j'ai fait mes 6,77 km habituelles en 49 minutes. Y'a vraiment un truc qui cloche c'est peu ou prou comme d'habitude. Quelques étirements fait je rentre tranquillement à vélo pour décrasser les jambes.

Je suis donc complètement perdu sur le bilan de ma séance. La seule chose qui est sûre c'est que je n'y ai pas pris le plaisir habituel. Possible que j'ai trop chargé la bouteille en citron ce qui m'a occasionné une mauvaise digestion. A moins que ce ne soit les musiques que j'ai déjà trop écouté, la lune, mes chaussures qui voudraient que j'accélère un peu, 42.

Bien qu'il soit 23h30 quand je peux aller me coucher, je ne résiste pas à l'envie de comprendre ce qu'il s'est passé. Je charge donc les données sous garmin et je constate :

Intervalle Temps Distance Allure moy.
1 ... 6:46.0 ... 1 ... 06:46
2 ... 6:47.8 ... 1 ... 06:48
3 ... 7:31.9 ... 1 ... 07:32
4 ... 7:41.7 ... 1 ... 07:42
5 ... 6:42.7 ... 1 ... 06:43
6 ... 8:04.7 ... 1 ... 08:05
7 ... 5:33.3 ... 0,77 ... 07:11
Récapitulatif 6,77km en 49:08.0 soit 07:15 au km

Et là je comprends enfin que suite au changement de réglage effectué dimanche, la vitesse que j'avais regardé était en km/h et non en min au km. Je suis donc parti plus vite que d'habitude faussant du coup tous mes repères ^^

Au final je ne m'en sors pas trop mal pour une EF question FC même si un peu haut :

FC moy.: ... 154 bpm ... 79%
FC max.: ... 168 bpm ... 86%

Vu que je pars en vacances dimanche, je vais sauter une séance pour laisser à mon corps un peu de repos. plus de 60km de course à pied en 1 mois il a bien encaissé ces nouveaux efforts. Je vais profiter des joies de la mer et de la piscine tout en conservant 1 à 2 séances de CAP tranquille avant d'attaquer le plan d'entrainement pour le semi. Je vais peut être regarder du côté des séances de gainage pour préparer mes articulations/muscles à ce futur entrainement

@Mathers, mon chrono de 2h40 pour le semi, c'est justement pour ne pas me faire ramasser par la voiture balai. Je ne me suis pas vraiment fixé de temps pour ma première course. Toutefois pour être considérer comme finisher je suis bien obligé de visé un temps maximum. Mine de rien c'est du 7'30 au km pour finir en 2h37.

Question subsidiaire justement à propos de la course, ce jour là est ce qu'on peut courir un peu plus vite qu'en EF ? Je me sens à l'aise dans la plage 160/170 bpm ce qui correspond pour moi à la plage 80 à 85% (mais tenir la conversation est un poil moins facile). Après je suis encore loin de courir les 21km donc aucune idée de la tenue de cette "allure" sur une telle distance.

Osmo écrit:

Question subsidiaire justement à propos de la course, ce jour là est ce qu'on peut courir un peu plus vite qu'en EF ? Je me sens à l'aise dans la plage 160/170 bpm ce qui correspond pour moi à la plage 80 à 85% (mais tenir la conversation est un poil moins facile). Après je suis encore loin de courir les 21km donc aucune idée de la tenue de cette "allure" sur une telle distance.

Pour le semi, ça tombe bien, parce qu'on ne te demande pas de tenir la conversation, mais de faire la course !
Plus sérieusement, théoriquement, quelqu'un d’entraîné est sensé pouvoir faire le marathon dans la fourchette 80-85%, le semi entre 85-90% et le 10 km 90-93%. Encore faut-il avoir l’endurance qui avec (et ça, ça se travaille avec les EF !)
Après quand on découvre une distance, je pense qu'il vaut mieux se méfier un peu et partir sur la fourchette inférieure (question de j'ai posée à Jordan sur son suivi pour le marathon). Ainsi je dirais bien que tu peux a priori partir sur du 80-85% sur les 15 premiers km et terminer au feeling (accélérer si tu te sens bien, maintenir l'allure sinon).

Mais ne t'inquiète pas, tu auras l'occasion de valider tout ça lors de sorties longues avec travail à 80-85 et 85-90 (à partir de la semaine 9 de ton plan)