Osmo: retour sans objectif de cap

Osmo écrit: Car avec une VMA estimé à 13km/h je n'ai pas beaucoup de marge si je veux faire un peu moins de 2h au semi de BB.

Mouais... Pas certain qu'on puisse faire un lien aussi direct entre VMA et AS. Sinon, on fait tous juste un demi cooper et la saison est finie
L'important, ce seront tes sensations (et ta FC) lors des séances d'AS.
Belle sortie néanmoins

Il semble admis qu'un semi se courre entre 80 et 85% de sa VMA suivant plusieurs facteurs notamment qu'on soit débutant (plus facilement proche des 80%) ou confirmé (plus proche des 85%).

Sachant cela avec ma VMA estimée à 13 km/h (sujette elle aussi à caution et donc à confirmée ^^) j'obtiens une fourchette de 10,4 km/h à 11,05 km/h avec une moyenne à 10.6 km/h. Et justement si j'arrive à obtenir 10,6 km/h sur semi je pourrais franchir la ligne un petit peu avant les 2h et remplir ainsi mon objectif

Toute la préparation devra donc à mon sens être tournée vers une améliortaion de mon IE et du soutien de ma VMA. Je trouve d'ailleurs que le plan à 3 séances hebdo inclus beaucoup de VMA, trop à mon goût (la 2ème semaine ayant carrément 2 séances de VMA pour une unique EF .)

De toutes façons je compte réduire certaines séances. Je ne me considère pas encore comme capable de tenir les 3 séances hebdo sans risquer de me blesser. A ce sujet est ce que remplacer les séances d'AS21 par des séances à FC21 (ie quel % de ma FC ?) poserait problème ?

Et seconde question je souhaiterais intégrer un 12km en fin de semaine 4 (que je ne trouve pas du tout allégée d'ailleurs) en faisant EF 45', EF 30' puis course au lieu de EF + 3*2000 à AS21 + SL d'1h30 donc 3*8 à 85%-90%. Est ce que je ne risque pas de perdre beaucoup de volume ?

Mon plan d'entrainement

coucou ici,

au contraire, il vaut mieux remplacer les séances d'AS21 par des séances de FC21, à moins d'avoir une certaine expericence sur semi. Pour la FC21, autour de 87-88% de FCM ça semble pas mal.

Pour la course préparatoire, tu vas perdre un peu de volume, mais c'est moins important sur semi que sur marathon (d'ailleurs si tu suis le plan 10 semaines, la semaine allégée est la 5, ce qui tomberait bien après ta course préparatoire).

Question à mon tour : tu t'es inscrit dans quel sas ? Moi 2h il me semble.

a++

Juste une question "bête" : Pourquoi, si tu vises deux heures et que tu penses ne pas avoir besoin de VMA, ne pas faire plutôt le plan "finir le semi en 3 séances par semaines", qui ne contient pas de VMA, et est plus léger, donc plus abordable pour toi ?

Je sais que tu as déjà fini un semi, mais je pense que ce plan est quand même pas mal pour progresser.
Personnellement, c'est ce que j'ai choisi, je verrais bien à l'usage

Osmo écrit: Toute la préparation devra donc à mon sens être tournée vers une améliortaion de mon IE et du soutien de ma VMA. Je trouve d'ailleurs que le plan à 3 séances hebdo inclus beaucoup de VMA, trop à mon goût (la 2ème semaine ayant carrément 2 séances de VMA pour une unique EF .)

D'accord avec ca

De toutes façons je compte réduire certaines séances. Je ne me considère pas encore comme capable de tenir les 3 séances hebdo sans risquer de me blesser. A ce sujet est ce que remplacer les séances d'AS21 par des séances à FC21 (ie quel % de ma FC ?) poserait problème ?

non, au contraire ca te donnera une bonne idée de ton AS21. On va dire en gros 85% en début et 88-89 % à la fin de la dernière fraction sur un 3x3000.


Et seconde question je souhaiterais intégrer un 12km en fin de semaine 4 (que je ne trouve pas du tout allégée d'ailleurs) en faisant EF 45', EF 30' puis course au lieu de EF + 3*2000 à AS21 + SL d'1h30 donc 3*8 à 85%-90%. Est ce que je ne risque pas de perdre beaucoup de volume ?

Bof, si tu es sur le plan 10 semaines tu as le temps de bosser. Et la semaine allégée c'est la 5 dans le plan 10 semaines, pas la 4 Pour ton 12kms tu t'échauffes 20 bonnes minutes, 6 kms en AS42 (ou FC42), 6 kms en AS21 (ou FC21) et c'est quasi la même semaine

Super merci pour vos réponses. Donc dans l'ordre

@Will : dernier sas 2h et +. Je compte me poster dans le milieu du paquet cette fois, laisser partir les "bombes" en patientant le 1er km le temps que ça s'étire puis accélérer progressivement. Je me tâte d'ailleurs à tenter de suivre le meneur d'allure 2h en espérant qu'il fasse un négatif split également.

@Vince : Tu as raison, j'aurais sûrement du. C'est celui que j'ai fait lors du premier mais avec l'envie de faire un (petit) chrono cette fois je n'y ai pas pensé. Et puis pas du tout de VMA c'est quand même dommage. 1 fois de temps en temps je trouve que c'est rigolo. Après un peu plus d'1 an de cap j'ai l'impression d'être toujours un véritable escargot d'où une volonté d'introduire un peu de vitesse. Mais pas trop non plus.

@Air1 : merci pour les conseils, raccords avec Will. Donc je maintiens bien mon idée initiale de 2 EF + course sans remord