Osmo: retour sans objectif de cap

Je te recommande chaudement de faire la PPG qu'on t'indique. C'est salvateur. J'ai un programme PPG de 1h / semaine (gainage, gainage, gainage et explosivité) encadré par une coach de mon club de bad. Et ça semble assez efficace en course aussi.

Et pour ceux que ça intéressent, vous pouvez aller fouiller par là pour savoir ce qui se fait au badminton : badmania.fr/index.php?mod=prepa_estivale&ac=accueil#menu

Et particulièrement la partie musculation générale :
badmania.fr/index.php?mod=programme_estival&ac=muscu&id=10#menu

Et les exos spécifiques tronc :
badmania.fr/index.php?mod=exercices_physiques&cat=1

Et jambes :
badmania.fr/index.php?mod=exercices_physiques&cat=3&id=21

Épaules / bras, je pense pas que ça vous intéresse !

Kodama écrit:

Sisi, la PPG c'est tout à fait ça ^^
Si à l'occasion tu pouvais mettre le programme de tes exercices avec nombre de répétitions, temps de récup... Je suis plus que preneur !

Et je suis d'accord avec elle : progressivité !
Va pas te faire mal ailleurs en reprenant trop vite ou trop fort.

Pour le moment, les exercices doivent rester très doux, donc pour le bas, c'est 30 squats sur les 2 jambes avec uniquement poids du corps jusqu'à la zone douloureuse pas plus bas. Suivis d'un étirement en flèche de 30s côté droit puis côté gauche.

On repart pour 15 squats toujours sans poids mais cette fois sur 1 unique jambe, étirement des 2 au milieu. Et on recommence sur la 2eme (avec elle je n'ai fait que la jambe droite pour limiter le temps)

Vient ensuite un exercice avec monté sur pointe du pied AVEC les bras sur une rembarde (surtout pas grâce au mollet) et on redescend en douceur. cette fois 10 répétitions étirement puis on change pour pas rester symétrique.

Pour la PPG, elle n'a pas été plus loin que dire un coktail d'abdo, de gainage et de pompes. Je pensais trouver sur le site des séances types mais je n'ai trouvé que Entrainement PPG et PPS . Mais Gilles n'a pas détaillé comme pour les plans

Je vais bien trouver quelque chose sur le net.

Salut Osmo,

ça parle PPG ici .
Je ne peux que aller dans le sens de tout le monde ici, la PPG rend les fin de séances beaucoup plus agréables et efficaces. Gros benefice pour les exos de VMA aussi ou ton corps ne partira pas dans tous les sens, donc plus de maitrise.

On en parlais sur mon suivi il y a un moment ( ici ). Moi je m'inspire de cela :
runners.fr/ppg-preparation-physique-gene...moyen-de-progresser/
+ superman (TM Kodama).

Vu que Olivier traine par ici et qu'il parle d'epaule, je vais en profiter pour polluer un peu ton suivi Osmo. Au bout de 2h-2h30 j'ai des douleurs au trapèze droite assez génantes (du à la crispation) J'imagine qu'au bad c'est une zone assez solicité vu la position des joueurs de bad.
Est ce que tu connais des exercices spécifiques pour renforcer cette zone ?

Je ne connais pas d'exercice pour renforcer/assouplir les épaules, mais avec les 2 "jolies" cicatrices que m'ont laissé les chirurgiens pour mon cancer, ma kiné a dit qu'elle verrait pour s'occuper de la zone avant que les muscles ne "figent" incorrectement.

J'ai une perte de mobilité sur l'épaule droite car on a ouvert 2 fois le pectoral pour poser puis retirer le pac (un système d'injection relié à la carotide pour les produits de chimio).

Pour le site c'est justement celui dont je suis en train de m'inspirer.

Je pense partir sur 2 séances de PPG hebdo en mode débutant

• 30s de gainage ventral avec R=30s
• 30s de gainage latéral gauche avec R=30s
• 30s de gainage latéral droit avec R=30s
• 30s de chaise avec R=30s
• 10 crunch avec R=30s
• 10 pompes avec R=30s
• 10 crunch avec R=30s

A répéter 2 fois pour le moment avec 1' de récup entre chaque répétition histoire de m'hydrater. Je verrais déjà combien de temps cela me prends.

Juste 30 sec ou des séries de 30 sec ?
Je suis pas sur qu'une série ait vraiment une utilité. Dans mon esprit c'est un peu comme la VMA, il faut de la répétition pour cela soit efficace. Après je suis pas un spécialiste!
Vu le nombre d'exercice ça fait vite beaucoup de temps si tu fais des séries.

Vu que j'ai tendance à avoir le dos qui coince je me concentre sur les exercice suivant :

Ventral 6x30sec
Latéral 6x30 sec ou latéral 6x30 (3 de chaque coté), j'altèrne soit un soit l'autre
Abdos 3 séries de 15
Chaise 3x 45sec

en revenant de mes EF + les étirements (idéalement 10min) c'est pas forcément très fatigant mais ça prend pas mal de temps.

C'est bien ce que je pensais mais si je commence à faire des séries disons de 6 comme toi, c'est plus une séance de 30 minutes mais limite 1h30/2h de PPG en prévision

Parce que le circuit que tu proposes il faut le faire de 5 fois (débutant) à 8/10 fois (confirmé) il me semble, pour une notion de progressivité je pensais débuter par 2 répétitions du circuit complet.

1 circuit complet comme le tien c'est environ 25/30 minutes je dirais, donc avec 5 séries c'est 2h30 de PPG

Hors sur le site il est dit :

Deux ou trois séances de vingt minutes chaque semaine constituent un bon point de départ.

. Donc y'a quelque chose que je ne comprends pas. Soit on fait des séries soit on recommence le circuit complet X fois mais pas les 2.

Je veux juste finir mon premier semi, pas me transformer en Kodama, Kharez ou les autres fusées du forum

Pour ce soir je vais faire 30 minutes de VTT suivi d'une fois ton circuit histoire de voir ce que ça donne en terme de temps.