Passer du bitume au trail

Je sais pas si il valait mieux faire un topic à part, mais comme c'était mon 1er vrai trail, je partage mon bilan de celui ci si ça peut aider les futurs néo traileur

C'est l'heure de faire un bilan de ce 1er objectif de 2017 30km 1000D+ et de la prépa de 10 semaines.

Les bons points :
- J'ai déroulé mon plan en sautant très peu de séance, malgré toutes les échéances de badminton déjà prévu
- La durée du plan est bonne, 10 semaines permet de travailler beaucoup de choses. Plus long, l'ennuie risque d'arriver (?)
- La structure du plan est bonne (pour mon objectif qui restait raisonnable). L'absence de séance VMA ne m'a vraiment pas manqué lors de ce trail
- La gestion de mon effort a été bonne pendant la course, je n'ai jamais marché hors côte
- La reconnaissance d'une bonne partie du parcours qui m'a aussi aidé dans la gestion de la course
- Le travail en descente lors de mes SL m'a beaucoup fait progresser et donc gagner du temps. Y'a encore du travail quand même
- La PPG quotidienne, qui m'a aidé à encaisser cette grosse prépa sans bobo
- Les bons conseils des membres du forum ! Merci toutes vos remarques m'ont bien aidé

Les mauvais points :
- Je suis encore un jeune coureur pour aller chercher des longues distances, je pense que j'étais à la limite niveau endurance
- Les séances de côtes auraient pu être un peu plus varié, en temps, terrain, pente
- L'alimentation n'a pas été assez travaillé à l'entrainement et donc un peu dans l'inconnu le jour de la course...
- Distance max de 20km 600D+ à l'entrainement un peu courte => 22-23km aurait été plus confort le jour J
- La période n'est pas super pour du trail. Neige, pluie, nuit qui tombe tôt peuvent vite pourrir un plan. Heureusement cette année, il n'y a eu que 2 semaines délicates chez moi. Pour un prochain trail, je décalerai un peu plus tard dans l'année je pense.

Conclusion:
Une très belle expérience, qui m'aura beaucoup appris sur la CAP, sur le trail et sur moi même.
Je pense que je suis encore trop jeune pour allonger d'avantage la distance. Je vais plutôt profiter de ma jeunesse pour travailler ma vitesse et améliorer mes marques sur 10km et semi => mes 2 autres objectifs 2017
J'aime beaucoup le trail, le cadre de course, les changements de rythme, donc je continuerai d'en faire, mais plus court 10-20km en essayant de travailler la vitesse de relance et courir plus en côte "douce".

Je repasse ici après mon 2ème trail (ou course nature, car les distances sont plus courtes que pour vous).

Cette fois-ci j'ai fait 15 km (voir dans mon suivi).

Le prochain fera 10.6 km avec 400m de D+ annoncé (à confirmer faudra que je trouve ça).
Il se déroule le 7 mai, soit dans 6 semaines.

Quels sont les axes à travailler à votre avis?

Je pensais en essayant de faire 3 sorties par semaine faire ça:
S1 - EF
S2 - travail seuil court (90/95% 3 puis 4 min) 1 semaine sur 2, l'autre étant de la côte
S3 - sortie longue (environ 10km) avec des bloc de seuil plus long intégrés (80/85% 10 min)

Sachant que mes SL se courent plutôt autoir de 80% de FCR, est-ce utile les blocs?

Sur la course de ce week-end j'ai eu un cardio assez stable entre 80 et 85% sans trop avoir les yeux rivés à la montre.

Je sentais peiner plus certains que moi au niveau de la respiration.

En supplément je voulais essayer de rajouter de la PPg car j'ai senti que ça durcissait en fin de course.

Ta structure de plan est bonne je pense, en fonction de ce qui t'as manqué sur ton dernier trail, travaille bien ces points (exemple : descente, montée, relance après un gros dénivelé...)
400mD+ sur 10km c'est un bon % n'hésite pas à t'envoyer des grosses séances de côtes et de travailler les cuisses en PPG pour gagner en puissance/resistance

Je crois profondément que mon souci dans les côtes... c'est mon excédent bagages...

Ce qui m'a manqué lors de mes trails...: l'entrainement tout simplement sous toutes ces formes, je suis ultra débutant moi

Bonjour,
Je m'incruste donc sur ce post pour la prepa de mon Trail (ou course nature comme vous voulez) dans 12 semaines (25km 900D)
Je compte suivre le plan du site avec 3 seances par semaine (donc une seance de cotes, une EF et une SL) j'ai deux questions:
- y a t il un pourcentage pour les côtes? Minimum? Maximum?
- je viens de me rendre compte que c'était un,plan en 11 semaines, j'ai donc une semaine de rab, qu'est ce que je fais? (Vous allez me répondre de commencer la semaine pro!!)

Merci!

Pour les côtés c'est pas évident à déterminer... Je dirai qu'il faut pouvoir courir, et garder le même rythme sur toutes tes série. Tu peux aussi varier les %. Plus faible pour mettre un peu de vitesse et plus élevé pour travailler la puissance.
Si tu as une semaine de rab, profite justement pour faire une séance de côte et voir si c'est celle ci convient ou si il faudra en trouver une autre