10 Kms de Lyon

salut jakeD


moi aussi je me prepare pour courir le 10km

alors personnellement le jour de la course j'emmenerai 2 tenues completes, une pour l'echauffement (plus ou moins 15 minutes pour l'echauffement musculaire, ensuite de bons etirements et quelques 100 mètres avec une recup d'une 15ene de secondes, le but n'etant pas de se fatiguer, mais de se preparer au niveau pulmonaire et cardiaque à l'effort qui va etre fourni!). Bon si j'ai déjà recupéré le dossard je commence l'echauffement 1h avant la course, 15/20 mn de footing tres lent, 10 minutes d'etirements, 5 toutes petites minutes pour les 100metres. Ensuite je me change completement et tranquilement (tenue de course) 5/10minutes, et je pars tranquilement vers le depart, s'il fait friquet ne pas hesiter a faire des petits mouvement (petits sauts, talons aux fesses...) pour garder la machine à temperature

Dans le plan sur 10 semaines que je suis (proposé par Gilles, merci ) une semaine avant la course il est demandé de faire une course de 5 a 10km ou alors 20 minutes de footings et 2 fois 3000m à l'allure à laquelle tu comptes courir ton 10km, avec 2minutes de recupération entre les 2 fois 3000metres. Moi je vais faire les 2 fois 3000metres, et pour vraiment bien preparer ma course de 10km la semaine suivante, avant cette seance de 2 fois 3000metres, je vais faire un echauffement exactement comme le jour de la course (je vais commencer mon premier 3000metres à l'heure du 10km, je vais manger comme le jour de la course etc... question de se mettre au point et etre "relax" le jour J)


j'espere que ca t'aidera

Salut kriss

Merci pour ton retour sur ta prépa c'est sympa.

du coup c'est vrai que l'on a pas suivi le même entrainement (toi gilles du site moi Polar), le soucis c'est que l'entrainement bâtit sur le site polar se concentre beaucoup sur des cotes (énormément de sortie en cote avec dans les cotes une FCM de 80%) Autant te dire que j'en ai bouffé de la cote mais aujourd'hui je peux dire que je les avale les cotes !! xD

Je comptais comme d'habitude me faire un Warmup de 10 min juste avant la course histoire de bien me chauffer puis partir trankillou.

Il y a 15 jours j'ai couru un 10 kms test avec : 10 min warmup + 55 min course entre 80 et 85% de ma FCM puis 5 min retour à 109 avec un résultat de 1h10 pour tout ça.

Je pense me caler sur le suiveur 1h jusqu'au 5eme km (allure 10km/h) pour commencer puis augmenter progressivement pour rejoindre le suiveur 45 min.

Quoiqu'il en soit je vise si possible les 1h (en dessous est pour moi que du bonus !)

Mais tu as l'air d'être plus entrainé que moi ! Je pense que tu vises plus un record perso ...Il s'agit de ma 1ere course (c'est un peu une évaluation de mon potentiel pour les suivante).

J'espère te voir aux 10 kms !!

salut,

bah au fait ca fait plus de 10 ans que je ne fais pas de compets, mais j'ai fait quelques années d'athlé en demi fond à l'adolescence!

mon premier 10km à moi sera le 5 decembre si tout va bien!

bonne chance pour dimanche que la force soit avec toi

Salut JakeD

Pourquoi intégrer ton échauffement dans la course??? . Pourquoi ne pas tout simplement prévoir un échauffement de +- 15min avant (footing et qq étirements léger) , et de bien rester en mouvement (sautiller, courir sur place) au moment ou le départ sera donné?
Ne pas forcer l'échauffement, le but n'est pas de te cramer


Ensuite tu gères ta course en 3 phases: si tu vises 1h:

phase 1: cours à un rythme un peu en dessous de ton AS10 pendant +-15 min (à considérer comme la deuxième partie de ton échauffement, car selon moi un bon échauffement faut compter +-20 à 30 min)


Phase 2 : courir AS10


Phase 3: - si tu sens que t'es cramé : maintenir AS10
- si tu sens que tu as encore de la réserve dépasse avec modération ton AS10

phase 3bis: si tout vraiment ok, a l'approche de la ligne d'arrivée tu allonges ta foulée sans sprinter.


c'est de cette manière que j'ai amélioré mon dernier temps de +- 12 min (de 2h05 a 1h52) sur 20km




bonne course

Salut Nicodg

Je comptais faire un échauffement 10 min avant la course donc pas de soucis !

Ton plan me plait bien ! Je vais essayer de suivre cette stratégie !

Merci

Encore bravo pour ta perf

Bonne chance pour demain !

J'ai récupéré mon super maillot bleu et mon dossard ce matin. La puce est incorporé dans le dossard ?
J'ai pas tout pigé. Et, en tant que novice, le dossard on l'accroche avec une pince à nourice ?