Je cherche mon AS10 ?

johnny101259 écrit:

Te baser à un tempo au Km est valable sur piste mais hors piste, je ne vois pas trop comment tu feras pour tenir ta moyenne....
Tu auras de tronçons en descente, d'autres en montée peut-être du vent...Tu seras donc parfois en 4'10 et parfois en 4'30 au Km...

La remarque de Johnny est juste sur les parcours accidentés ou si tu as un vent de face une bonne partie du trajet.
Mais durant les séances à AS10, il faut tout de même important de travailler avec de bons repères.
Ensuite le jour de la course, il faut évidemment s'adapter aux conditions de courses si elles sont vraiment défavorables, la FC peut devenir très utile

Connaitre son AS10 et la respecter lors des premiers mètres permet aussi d'éviter de partir en surégime. En effet sur les deux premiers kms la FC n'est pas toujours encore stabilisée suffisamment pour s'y fier vraiment.
En partant à son AS10, on part à une allure que l'on est capable de tenir en théorie sur 10km. C'est plus sécurisant.

Le parcours sera plat ! Sinon je ferais un panachage entre FCM et allure AS10.

Aujourd'hui 35' EF + 2*10' en AS21 ( 4'32"/km et 82% de FCM). J'étais un peu bas en FC sur la premiére serie ( 78% et 4'33"/km), mais je me suis tenu à mon allure en laissant un peu de côté ma FC.

Didou

Bonjour,

Aujourd'hui séance 4 - Semaine 6 du plan 10 kms/8semaines.
EF 20' +3*20000m R=2' + 10' récup.

Mes séries:

Série1: 4'20" - 78.4% de FCM
Série2: 4'19" - 83% de FCM
Série1: 4'20" - 85% de FCM .

Cumul: 4'20" et 82.4% de FCM

Séance plus difficile aujourd'hui, à cause d'un week end chargé en festivités . Donc les sensations étaient un peu absentes
J'ai quand même maintenu le rythme AS10 avec un FC que je pense correcte. Je valide donc 4'20 comme objectif AS10 jusqu'à la fin de la préparation. Il me reste trois semaines. On verra bien
Il me reste un peu de temps pour me préparer à tenir ce rythme sur 10 kms.

Didou

Vu tes % de FCM, les 4'20 devraient passer sans trop de souci en effet

Ce serait une vraie performance, si je tiens 4'20" sur 10 kms. Au départ de cette préparation sur 8 semaines je ne savait pas quel objectif visé. Je voyais la barrière des 45' comme une barre haute
Je vais continuer avec serieux la fin de ce cycle. Je ne compte pas me relacher à 3 semaines de l'objectif
Une chose est sure ma FCM "découverte" sur semi en mars 2010, m'a permi de m'entraîner à des allures plus productives. Avant je travaillais un peu bas !


Didou

PS: Et le plan y est sûrement pour quelque chose

Bonjour,

Surtout sois prudent... dans l'euphorie de l'évolution de tes performances, tu serais tenté d'en faire un peu plus que prévu (durée, tempo plus rapide, plus de rep) et ce serait une grosse erreur t'amenant fatigue et blessure. Base toi à 100% sur le plan de Gilles.
Il se peut que tu arrives dans une phase de fatigue...ce ne serait que chose normale. La semaine allégée précédent la course étant là pour te permettre de récupérer de toute cette charge d'entraînement et te présenter au départ en toute fraîcheur...

Bonne journée à toi

Johnny