Programme pour passer sous les 20 minutes au 5 km

Mille excuses, j'ai lu et écris VMA en pensant FCM.
Du coup, c'est peut être pas déconnant.
vraiment désolé

Je me disais aussi ...
Pas grave t'inquiète pas

Hey!

Désolé du retard de réponse! Anthony je t'ai répondu plus en détails en MP, mais je pensais quand même remettre une petite réponse ici.

Effectivement je pense que ton travail devrait se porter sur le développement de l'endurance, le fait que ton allure réduise rapidement avec l'augmentation de distance pointe dans cette direction. Un calcul rapide basé sur tes temps au mile (basé sur ton test VMA) et ton RP sur 5km donne une VMA autour de 16km/h pour un Indice d'Endurance de -9.5.

À moyen/long terme, l'idéal serait de se focaliser sur du volume en travail de fond (EF, E-pace... c'est tout pareil!), et des séances de seuil de qualité, à allures/intensités variées (longs blocs à M-pace, blocs plus courts autour de l'allure seuil ou légèrement plus rapide). Si tu n'as jamais fait de travail de ce type, il y a de fortes chances que tu progresseras rapidement, et ton objectif de 5km en sub-20' devrait être à portée de mains! Difficile de prévoir quand, tout le monde ne répond pas de la même façon à l'entrainement.

Mais en attendant si tu as un objectif dans 5 semaines oui, le plan 5 semaines devrait être un bon début.

Pour le nombre de courses, le 5km est une distance particulièrement difficile, l'effort est long et très intense. Du coup ce que j'aime faire quand j'ai un objectif en tête c'est de suivre un entrainement de X semaines, et avoir 2 ou 3 5km autour de l'échéance (1 semaine entre chaque). Si tu suis un entrainement de 5 semaines, tu peux avoir une course en fin de semaine 4, une en fin de semaine 5 et une en fin de semaine 6. Ou juste semaine 5 et 6. Pour le reste de la semaine 6 tu peux juste répéter ta semaine 5.

Le truc c'est que suivant la forme du jour, c'est facile de réaliser une contre-performance. Si tu as l'habitude des régimes hypo-caloriques, je te conseillerai même de courir ton 5km à jeun (hydrate toi quand même correctement).

Pour la quantité de courses de 5km, je dirais 2-3 par cycles de 2 mois.

Have fun!

J'ai très envie de tester un 5 km dans les prochains mois donc je découvre ce sujet que je trouve très intéressant.

Judas68fr, bravo pour ta patience à répondre au p'tit jeune qui a lancé le sujet sur plusieurs pages alors que le Dalaï Lama aurait déjà mordu les murs à la 2ème