Programme pour passer sous les 20 minutes au 5 km

Merci pour le programme. Je n'ai pas eu le temps encore de le regarder en détails mais j'ai vu qu'il y avait 3 entraînements d'endurance fondamentale par semaine.

N'est ce pas un peu trop? Je ne peux pas remplacer un entraînement par du fractionné, de l'allure spécifique ou autres exercices ?

Merci pour vos réponses !

non, deux seances de travail par semaine ça suffit amplement. L'ideal est vraiment de garder un volume important (80% au moins) de travail de fond.

Les raisons sont multiples: développement du système aérobie (optimisation du transport de l'oxygène vers les muscles, développement des capillaires) qui ne se fait qu'à intensité faible, et aussi pour limiter la fatigue cumulée du plan.

Certaines de ces seances peuvent être courues encore plus lentement, surtout le lendemain de sessions difficiles (comme le 4*10' @ T-pace). A nouveau, il n'y a pas de "trop lent" pour ces sessions.

La meilleure façon de progresser, surtout pour du travail pour une distance de type 5km, c'est vraiment d'avoir des sessions contrastées, avec des sessions de travail difficiles (la semaine 1 ça va, mais tu verras que les 3 semaines qui suivent il y a des workouts qui piquent bien) entrecoupées de sessions vraiment tranquilles et douces.

Merci pour ces détails donc deux entraînements d'endurance fondamentale par semaine suffisent ou non ?

Est-ce normal que le document est en anglais ?

Je peux faire repos mardi et jeudi comme j'ai entraînement de handball ces jours là ?

Je fais 20'10"" en m'arrachant quand même pas mal. Est ce que je dois donc changer de programme ou cela n'a pas une grosse influence ?

Et enfin hier j'ai fait 30' d'endurance fondamentale puis 2x8' à 14km/h. Si je me sens d'accélérer dans le deuxième 8' dois-je accélérer ou me contenter de rester à 14km/h ?

Merci à l'avance de vos réponses.

Si l'objectif de la seance d'hier était de travailler au seuil, le mieux aurait été de maintenir l'allure sur le bloc et d'en rajouter un si les sensations étaient toujours bonnes après le second. L'idee du travail découpé de cette façon au seuil est de stresser le système le plus longtemps possible pour optimiser les progrès.

Tu peux ajuster à 4 seances/semaine en enlevant une seance éventuellement. Essaie de ne pas faire de seance difficile le mercredi du coup, entre les entrainements de hand. A toi de voir, mais ça peut vite faire beaucoup/trop.

Le plan que je t'ai filé est un plan que mon coach (qui est anglophone) m'a fait pour un 5km en juin. Du coup c'est pour ça que c'est en anglais (mais ça devrait pas poser plus de problèmes que ça, vois ça comme un exercice d'anglais en meme temps).

Pour le fait de s'arracher le 5km c'est pas une partie de plaisir non plus. Le dernier tiers de la course est particulièrement douloureux si couru proche de ton potentiel maximal, mais c'est comme ça, faut serrer les dents. D'où l'intérêt d'avoir des entrainements particulièrement intenses pour se preparer (je pense au 800/600/400/200 de la semaine 4 par exemple...)

Ok, donc 3 séances d'endurance fondamentale par semaine.

Mais je ne dois pas faire 5 entraînements par semaine pour risque de blessure ou je dois en faire 5 ?Quelles sont les risques d'en faire?

Est ce grave de commencer à 5 entraînements par semaine et de finir à 4 si je vois que c'est trop ?

Je progresseraits moins vite si j'en fais 4 par semaine ?

en course à pieds plus de seances = généralement progression, mais faut y aller mollo, surtout si comme dans ton cas tu pratique un autre sport à côté.

Quand tu as tes 2 entrainements de hand par semaine, combien de fois cours-tu? Combien de fois es-tu allé courir/semaine sur disons les 6-8 dernieres semaines?

Je ne forcerai pas si j'étais toi. La course à pieds est un sport exigeant, patience et progressivité sont maitres mots.