Programme pour passer sous les 20 minutes au 5 km

Bonjour,

J'ai 15 ans, je suis en 1ère S ( j'ai sauté une classe).

Je cours depuis que j'ai 6 ans mais pas de manière régulière. Je ne pratiquais que l'endurance fondamentale, je ne faisais de fractionnés etc... Je courais environ de 30 minutes à 50 minutes.
Pour calculer ma VMA j'ai parcouru 1600m en 6 minutes donc elle est d'environ 16km/h.

J'ai deux entraînements de handball le mardi et le jeudi de 1h30.

Depuis 1 an je cours de manière plus régulière et depuis environ 1 mois et
demi je me consacre plus au fractionné notamment au 30''/30'' ou au 40''/40'' à 18 km/h ou encore des 500m / 800m / 1000m à allure spécifique avec entre 3 et 5 entraînements par semaine.

Je n'ai pas de plan précis je crée mes entraînements moi-même. Mes temps sur 5 km sont de 20'10'' environ.

Je voudrais un programme pour passer en-dessous des 20 minutes au 5km et dans un second temps pour m'améliorer durablement jusqu'à descendre à 19' etc...

Merci de vos renseignements.

Arthur.

Je ne sais pas combien de fois par semaine tu t'entraines pour la course à pieds, mais je te conseillerai d'ajouter un type d'entrainement à ton arsenal: le travail au seuil lactique.

Le 5km est une épreuve exigeante qui demande une grosse dose de resistance (l'allure spécifique 5km est une allure très inconfortable à tenir, mais sur une durée relativement longue, ça rend l'exercice difficile).

Ton allure seuil (= allure que tu pourrais tenir sur une course d'une durée de 1h environ) calculée d'après ton temps sur 5k (20'10) est autour de 4'20/km.

Ce que tu peux faire par exemple si tu t'entraines un jour sur 2 (5 entrainements sur un cycle de 10 jours) c'est un programme du type:

- 1 sortie de 45' en endurance avec lignes droites à la fin (5-
- 1 sortie spécifique 5km (6*800m à allure cible par exemple)
- 1 sortie de 45' en endurance
- 1 sortie un peu plus longue (70-75'), commençant par 30' en endurance, puis 3*8' à allure seuil (r=2'), et avec un retour au calme à la fin.

Le cycle suivant tu peux changer un peu et passer de 3*8' à 2*12' etc... pour arriver au final à faire un seul bloc de 20' - 25' continu sans recuperation.

Une fois que tu en arrives là, tu peux rendre l'exercice encore plus intéressant en apportant des variantes. Par exemple, pour aller un peu plus loin, tu peux faire un bloc de 15-20' à allure seuil suivi d'une recuperation d'environ 4-5', et tu termines avec un bloc de 4-5' à allure 5km. Ca va bien simuler la fatigue que tu peux ressentir en fin de course.

Autre variante possible: la progression run. Tu commences à courir 30' à ton allure endurance, puis tu augmentes à ton allure marathon (probablement autour des 4'50-5'/km pour toi) pendant 15', puis tu montes encore pour passer 7-8' au seuil, et pour terminer 2-3' à ton allure 5km, suivi d'un retour au calme.

D'accord, merci!

Mais quelques questions encore:

- Qu'est ce que mon allure endurance ?

- Quand est ce que je passerai sous la barre des 20 puis sous la barre des 19'30?

- Jusqu'à quel temps ce programme peut me servir( quand dois-je l'arrêter ?)

- l'objectif du premier exercice est de réussir à courir 15'-20' au seuil ?

- Je ne dois pas faire de fractionnés 30''/30'', 40''/40'', 1'/1',2'/2' ?

PS: Je m'entraîne 3 à 5 fois par semaine.

Merci de votre réponse.

Ton allure d'endurance c'est ton easy pace. Pour quelqu'un juste au-dessus de 20' aux 5km ça doit probablement etre autour des 6'/km, peut-être un poil plus rapide.

Pour le temps impossible de te répondre, ça va varier d'une personne à l'autre. La barre des 20' sur 5km est quand meme deja une barrière sérieuse, suivant l'age, le sexe, l'experience, tout le monde n'arrivera pas à la franchir. Bon après, dans ton cas, tu as 10" à gagner, ça devrait pouvoir se faire!

Fais toi un cycle sur 6-8 semaines que tu valideras par une course.

Oui, l'objectif est de t'habituer à soutenir un effort de type seuil, d'une intensité plus faible que l'allure 5km mais d'une durée similaire.

Le fractionné tu peux continuer oui, une fois par semaine. Perso le court je trouve ça moins efficace pour le 5km, il te faut du long qui te pousse dans le rouge. 6*800, 8*600 à allure cible (3'59/km), et quand tu auras un peu de bouteille: 6*1000, 3*1600, 4-5*1200. Recuperations 1/3 à 1/2 de la fraction.

Have fun!

D'accord mais je fais un programme 6-8 semaines avec combien d'entraînements par semaine. Et je fais que ton programme type pendant 6-8 semaines ?

J'ai attaché un programme à ce mail, c'est un plan que mon coach m'a fait plus tot cette année que j'ai modifié en 5 seances/semaine. En le suivant j'ai gagné environ 40" sur 5km (19'14 à 18'34). J'ai ajusté les allures en tete de document pour que ça te convienne en me basant sur ta perf de 20'10 aux 5km.

Attention! Ces allures ne sont réellement valables que si ta performance est récente (6 semaines ou moins). Si tu n'as plus ce niveau de forme, mieux vaut commencer par un cycle de preparation (voir plans du site).