Programme pour passer sous les 20 minutes au 5 km

Non , pour mon frère c'est meme le contraire. Sur 100m je l'explose.
Pour te donnée une idée je fais 12 pile sur 100 m, 25 sur 200 et 1minute au 400. Donc tu vois quand c'est plus long que 200 j'explose.
Mon frère je caricature mais il n'a pas de pointe de vitesse mais va courir un 1000m à la meme vitesse que son 100m.
Moi, je suis explosif et prédisposé génétiquement pour le sprint donc 5000m pour moi c'est un peu mon marathon et meme en ayant perdu 10 kilos j'ai gardé mon explosivite et mon manque de résistance, c'est en ce sens que je pense que les séances au seuil anaérobie que je ne fais jamais vont me faire énormément de bien .

ah oui, donc tu as un énorme déficit d'endurance.
Voir donc dans ton plan à intégrer des séances longue SL avec des blocs, seuil oui, ou AS21.
Bien conserver 1 séance VMA car quand on est prédisposé à la vitesse il faut l'entretenir.
Mais un plan de plusieurs semaine avec 1 séance hebdo en AS21 type 3 x3000 te feront certainement progresser. Tu peux aussi varier avec de l'AS10 type 4 x1500.
Dans tous les cas, le plan doit être progressif dans la difficulté des séances, ne pas commencer l'AS10 par 3x2000 plutôt par 5x1000 puis 3x1500 puis 6x1000 puis 4x1500 puis 3x2000puis 2x3000
Même idée pour l'AS21.
1 seule séance de ce type hebdo et 70% de ton kilométrage à allure EF

Ok merci !!
J'ai une VMA de 16,3 (test assez vieux) et ma meilleure moyenne sur 5 km est de 14,4 soit 88% VMA je peux pas faire beaucoup mieux non ?
Mes fractionnés les plus longs étaient 4*1000 et j'avais réussi à faire les 1000 en 15km/h en 4 Minutes avec 2 minutes de recup mais sur tapis roulant mais j'étais lessivé

Du coup tu penses quoi du plan de 5 semaines Judas sur ce sujet , je pensais le faire dès lundi et du coup faire une course dans 5 semaines.
C'est un plan adapté pour ce que j'ai à travailler non ?

Je pense que tu dois différencier. D'un côté des séances VMA série 30/30 ou de 200,300,400m.
D'autre part des séances en AS. Donc extrapoler ton objectif 20' au 5km (4'/km) en AS5, AS10 et AS21.
Ca devrait être de l'ordre de 4' - 4'05 - 4'20
J'aurai tendance à te dire de travailler surtout l'AS 10 et 21 pour gagner en endurance.
88% de VMA sur un 5kms, c'est peu je trouve. On est déjà le plus souvent au delà de 90% sur 10kms.
Du mal à se faire mal, vma mal estimée ???

Ok, je vais recalculer ma VMA car elle date un peu mais à mons avis elle est bonne voir meme sous évaluée car je me sens mieux que quand j'avais fait le test.
Au niveau de se faire mal c'est pas ça car j'ai un gros mental et je finis complètement carbo mes 5000, à la limite de vomir .
La gestion de course est bonne , je me force à ne pas me faire entraîner par la foule au départ pour courir tous mes kms à allure constante.
Donc deux hypothèses :
Je n'exploite pas bien ma VMA car déficit d'endurance (la plus probable )
Ou mon alimentation asssez spéciale fait que je manque d'énergie ...
J'ai un régime hypoglucique avec deux cheats meal semaine (ca m'a permis de perdre 10 kilos)
Quand j'ai une course je change mes habitudes alimentaires en réintroduisant des glucides 1 jour avant la course donc je pense que l'hypothèse de l'alimentation ne tient pas la route