Conseils Entrainement pour 5km sur route

Bonjour à toute la communauté et merci par avance de m'avoir lu.

Comme je l'ai précisé sur ma fiche, j'en suis à ma 10ème saison d'athlé cette année.
Je progresse régulièrement depuis, en augmentant le nombre de sorties par semaine.
Aujourd'hui cela fluctue en fonction de la météo et de mes horaires.
J'ai 5h de trajet par jour et comme je prend le train... je ne vous fait pas un dessin.
Donc je peux faire 7 séances hebdo, mais ça m'arrive d'en faire 3-4 seulement.

Mais depuis Mai dernier, j'ai quasiment doublé mes km mensuels.
Le plus souvent j'alterne mes séances :
footing de recup (entre 35 et 45 minutes comme j'ai peu de temps le soir en semaine) / séance de fractio.

J'alterne aussi mes fractios entre 10x400m / 4x1000m / VO2Max (que j'ai ajouté dernièrement).
Le fait d'avoir rajouté de la VO2Max (300m ou 3x6x30"/30") m'a permis de gagner en vitesse sur mes 400m et 1000m.

Sur 400m, je suis passé de 1'17" à 1'15" d'un coup.
Sur 1000m, je suis passé de 3'25" à 3'20" (et en faisant moins de récup).

J'ai donc vu les effets sur la piste lors de mes entrainements, mais après ce début de saison, en compétition, je n'ai pas amélioré mes performances sur 5km.

J'aimerais donc savoir ce qu'il me manque, pour concrétiser tout le travail lors des compétitions.

De plus, j'ai commencé la piste avec les 1500 et 3000 l'hiver dernier afin de gagner en vitesse.
En faite, je suis quelqu'un de naturellement endurant, mon record sur marathon (3h07') a été fait sans réelle préparation (sortie la plus longue = 14/15km).
Conscient de mes difficultés en vitesse, j'ai déjà corrigé le tir avec les séances de VO2Max.

Mais je sais qu'une fois atteint mon nouveau pallier, je stagnerais de nouveau.
J'aimerais tourner les 1500m en 4'20" pour faire les 5km en 16'45" (et ainsi aider mon club dans les compétitions tel que les Ekidens).
Alors je suis ouvert à toute remarque, afin d'améliorer mes entrainements.

Je précise que je cours malheureusement seul et que j'essaie d'alterner mes séances (je fais des pyramide parfois / des côtes) entre la piste et la nature pour ne pas trouver une trop grosse routine.

J'ai aussi un fichier recensant toutes mes sorties (footings / séances) que je peux mettre à disposition.
Ce dernier est de plus en plus complet, suite à l'achat d'une montre Garmin (610) il y a 2 ans.

Je vous remercie par avance pour toute aide que vous pourrez m'apporter.

Si tu veux progresser sur du 5kms, peut être faut il faire des séances en allure spécifique, en fais tu dans le cadre de ton plan?
Tu as un plan sur cycle annuel sur demi fond ou alors tu fais un plan 5kms sur juste quelques semaines?

Il est vrai que je travaille très rarement en allure spécifique.
J'ai fait un 4x1000 en progression il y a 2-3 semaines (3'31" / 3'29" / 3'27" / 3'18").
De même, je fais très très rarement du travail en résistance.
C'est peut être le problème.

Je n'ai pas de plan du tout en faite, je gère mes sorties en fonction du temps que j'ai, du calendrier des courses et du ressenti.
Mais ce serait plutôt annuel, l'entrainement pour s'améliorer au petit à petit, sans gros objectif et sans vouloir atteindre un vrai pic de forme.
Je voulais atteindre un pic de forme, ce serait pour les courses de Mai/Juin à la limite.

Pars sur un plan du site demi fond 3/5kms si tu es plus proche d'une programmation annuelle qu'un plan type 10kms sur 8 semaines replatré/adapté à du 5kms. La phase de travail spé est à faire en 2014, après le mois de mars. Faire du spé ne peut que t'être bénéfique.

Tu px tenir environ 90 à 93% de ta VMA sur du 5kms, en fonction de ta résistance (qui est aussi génétique pas obtenue qu'avec l'entrainement).

Le fait que tu fasses un nombre très variable d'entrainement n'est peut être pas etranger a tout ca non plus bien que je ne pense que ca soit la cause numéro 1 mais faire un nombre d'entrainements stables par semaine est tjrs mieux pour progresser, bien que tu ais pu progresser sensiblement, ce qui prouve aussi ton potentiel.

Justement, vu mon quotidien, je ne peux pas vraiment me tenir à un plan, mais plus à des idées de séances.

Mais oui, j'étais très content d'avoir progressé d'un coup en faisant de la VO2Max.
Mais je n'arrive pas à mettre en pratique cette progression en course.
Passer de 17'15" à 18'04", alors que je gagne 5" au 1000m en entrainement, c'est très frustrant.

Puis je cherche à avoir d'autres méthodes pour continuer à gagner en vitesse, comme c'est mon gros problème.

Tente de faire allure spé visée et peut être de l'anaérobie lactique long parfois.
Il est étonnant que tu n’as pas progressé sur du 5kms ou si peu car la corrélation entre ta vma et du demi fond, même long est flagrante.
Autre chose: tu fais du foncier? Si oui, en fais tu assez en période de "calme"? Il faut monter jusqu'à 1h mini ( en club, certains montaient a 1h15/1h20, comme une prepa 10kms) lors de la période de dvt général et courue a allure cool, bien sur.