Conseils Entrainement pour 5km sur route

Oui ta non-progression est bizarre.

Est-ce que tu pourrais situer un peu les temps de récup des séances sur 400m et 1000m ?

16'40 c'est 3'20 c'est déjà costaud... Tu dois être capable de faire 4-5x1000 à cette allure avec assez peu de récup. C'est du spécifique mais ça correspond aussi à un gros travail VMA (1000 à 93%).

Si on extrapole (18km/h=93%), ça donne 19.35 de VMA ! En 100% VMA tu est donc à 3:06 au 1000. Et donc tes allures sur 400 (un peu en-dessous de 100% VMA) me paraissent correctes.

Peut-être faut-il que tu fasses vraiment du tempo : des 800 au tempo exact avec plus de récup qu'en VMA mais en veillant à être hyper régulier !
Sinon, essaie et essaie encore, le déclic se fera peut-être en compet parceque là tu sembles avoir les jambes pour le faire !

Tu peux te faire des petits lactiques aussi de temps en temps si tu vises le 1500 au 5000 !
Donc des 400-500 à allure vive (pour toi 1'08-1'25 soit tempo 1500 en 4'15) avec 2-3 minutes de récup (cfr idée de séance plan de Gilles) et même des 200-300 encore plus vite (32-48) !

En fin de saison dernière, j'ai donc battu mon record sur 5km, passant de 17'24" à 17'15".
J'avais donc déjà un aperçu, alors que je n'étais qu'au prémisse.

Je fais du foncier de temps en temps, un 11km en 55'/1h. Je le fais quand les conditions le permettent un Dimanche.

Temps de récup sur 400m : 1'
Temps de récup sur 1000m : avant 2', mais ma dernière séance c'était plutôt 1'30"

Sur mon dernier 4x1000m, j’avais donc r de 1'30" :
1 : 3'21"9
2 : 3'20"5
3 : 3'18"5
4 : 3'20"2

Le 1000m en compétition que j'avais fait, était bouclé en 2'57" et j'étais assez frais à l'arrivée. De plus, le départ ce n'est pas vraiment mon fort, j'étais en extérieur et j'ai doublé qq concurrents.
Je sais que le 1000m et le 1500 sont de bons tests pour mesurer sa VMA.

Pour des séances de VO2Max, je fais de temps en temps des 200m (r = 200m) en 34" de moyenne et des 300m (r = 300m) en 51" de moyenne (c'était le cas ce soir avec un fort vent positif mais de la pluie).

D'ailleurs, je n'ai pas mes temps exacts sur cette séance. Ma Garmin n'avait plus de batterie quand j'ai validé la séance (3 secondes sur lap appuyé). J'ai quand même transféré ma séance, mais je n'ai rien sur Garmin Connect. De plus, lorsque je vais dans l'historique de la montre, j'ai un écran blanc, alors qu'il devrait me dire 'aucun historique en cours'.
Je ne sais pas comment le récupérer afin d'avoir les temps précis.

Sinon, je ne sais pas si c'est un problème psychologique, me mettant trop la pression afin d'être récompensé de mes efforts. Dur dur de courir sans se mettre la pression dans ce genre de cas.

Salut DarkMouette (sympa le pseudo d'ailleurs )

Tant qu'il y a de la progression tout va bien! Après sûrement une coupure estivale il est logique que le niveau redescende d'un cran! Et puis il ne faut pas juger de ton niveau/ ta forme sur une seule course! Peut-être étais-tu dans un mauvais jour.

Niveau contenu de l'entrainement je trouve que ce que tu nous décris est assez restreint! Faire toujours les mêmes séances induit une adaptation du corps qui sera du coup très efficace sur ces séances mais moins sur ta course objectif!

Essaie de varier un peu plus, oublie la piste par exemple pour faire de entrainements basés sur la sensations (des fartleks ou tu enchaines de 4' 3' 2' en nature), ça te permettra de travailler les appuis, le cardio sans être focalisé sur le chronomètre! As-tu prévu de faire des cross? Les cross courts seraient idéaux pour te renforcer en vue de perfer sur 5km!

Et comme il a été dit plus haut, perfer sur 5km passera par des séances de résistance en capacité aérobie à 80-85% vma, mais aussi un peu d'entrainement en capacité anaérobie lactique, de la ppg... Le plan d'entrainement du site pour 3000-5000 sera idéal pour toi!

Sportivement,

Niko
Plus qu'une passion, une addiction - www.running-addict.fr

Vu les séances le chrono est en effet assez peu logique en compétition.
Par contre niveau foncier 11km en 1h à ton niveau c'est vraiment peu. Tu pourrais pousser à 1h10 et tu devrais passer les 15 bornes dans ce laps de temps à mon avis...

Est-ce que tu travailles le "seuil" ? C'est peut-être ce qu'il te manque !

Bonjour à tous, oui, c'est un pseudo que je porte depuis de longues années maintenant. C'est comme un second prénom

Alors pour commencer, je n'ai pas fait de pause estivale, au contraire, c'est là que j'ai le plus travailler. C'est bien plus agréable de courir l'été
Oui, c'était une contre perf sur ce début de saison, mais le 1000m qui a suivi n'était pas non plus à la hauteur, je voulais le faire en 2'50". Puis j'ai eu un 5km où je n'ai pas tenu après la mi-course. Bon, il y avait un gros paquet de vent, mais un jeune de la piste m'a quand même bien lâché

Par contre, je suis d'accord, je fais souvent le même type de séance, car je trouve que ce sont des séances types pour ce genre de distance. Mais j'ai un peu évolué, en mettant des sorties longues et des 30"/30". Pendant l'été, je courais en nature (comme le stade était surement fermé).

Je testerais le fartlek après mes corridas hivernales, ça peut faire des séances sympa. Non, je n'ai pas prévu de faire les cross, je déteste ça

J'ai regardé le plan du site, c'est vrai que ça alterne pas mal. Mais je trouve que ça manque de VMA. Les 1000 se font en AS5000 lors que je les fait à fond. Peut être que j'en fait trop et que ça me crame.
C'est aussi vrai que je ne fais pas assez de séance au seuil.


Habituellement sur mes 5km, le km1 et le km 2 se font bien.
Une fois passé le 2nd, je commence souvent à manquer de souffle et j'essaie de tenir sur ce km 3 et ça continue au 4.
Du coup, les temps descendent.
Puis le dernier kilo j'arrive à me reprendre pour ré-accélérer.
Mais mes derniers chronos sur la piste n'ont pas encore portés leurs fruits. C'est pour cela qu'il y a une différence entre les 2. Mon record sur 5km était fait fin Juin.
Mes temps au 400m et 1000m datent de Juillet / Août / Septembre.
Je n'ai donc pas pu battre mon record pour le moment.

Pour le foncier, j'avoue en faire peut.
Le 11km est souvent fait plus rapidement (54' aujourd'hui).
Mais faire 15 bornes en 1h10', ce n'est plus de l'endurance fondamental. Sinon oui, je pourrais aller bien plus vite, c'est juste que je me retiens, comme on me l'a conseillé (je faisais des 15 bornes en 1h avant).

Mais oui je suis d'accord, il est possible que je manque de séance en AS5000.
J'en ai fait 1 hier : 5x1000m avec 2' de recup :
3'20"8
3'22"1
3'25"2
3'24"2
3'28"5

Les 2 premiers étaient de vent positif, les 2 suivant de vent de côté et le dernier vent de face.
Mais je les ai peut être fait trop vite, je devais être en 3'25" alors que j'aurais peut être du viser 3'30".
Mais en 3'30", ça aurait été avec mon ancien niveau, alors il est possible que j'étais dans le bon tempo.

Mai là encore, je commençais à avoir du mal à la moitié de la séance, comme en course.

Dur dur de trouver ce qui me manque.
Samedi prochain j'aurai un 7km de corrida en ville, avec 2 passages très dur (1km avec escalier puis montée sèche que j'adore).
Je n'aurais pas encore de 5km pour faire un temps avant Mai/Juin.
Mais je referais les régionaux de piste en salle sur 1500 et 3000m.

Oui il faut te limiter en cadence en endurance fondamentale, tu as rasion a 100%.

Selon moi, tu gagnerais à:
-Faire des séances en allure spécifique
-Monter a 1h15/1h20 de footing en endurance fondamentale par période pour acquérir du foncier
-Tenter de t'inspirer d'un plan soit annuel si tu fais sur cycle plutôt annuel, soit sur X semaines d'un plan 10kms en remplacant l'AS (=allure spécifique)10 par de l'AS5 (ca rejoint ce que je t'ai dis, fais de l'allure spé).