Raphael391: le coyote II sur objectif 1H29'59"

Très belle sortie. Les allures sont très bonnes et tu es super régulier, félicitations.
Effectivement ça sent bon tout ça.

Bonjour tout le monde .
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fin de matinée , j'étais bien motivé pour aller retâter un peu de vma95 2X5X400m , du coup hop , je chausse ma paire de DS-trainer-kikourvit spécial vma et je sors ma truffe dehors .
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je prends 50 km/h de vent en rafales entre les oreilles autant dire que ma séance de vma , on oublie tout de suite
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du coup j'ai fait un footing "rapide" de 35' à la place .
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Etat Effectuée
Kms 7.02 km
Temps 00:34:25
Allure moy.: 4:54 min/km <

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Gné ?

FC Maxi 152 (81%)
FC Moy 133 (71%)
Dénivelé + 20 m
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je n'ai jamais couru un "footing" aussi vite de ma vie , cela doit être à cause de mes chaussures kikourvite , je ne vois pas d'autres explications .
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du coup , ce soir si le vent se calme un peu j'irais peut être faire un ou deux petits blocs en AS21 pour faire un rappel de vitesse en vue de mon semi-marathon de dimanche ( course de 21Km500 et 160 D+ ) avec laquelle j'ai un petit compte personnel à régler :
chrono de l'année dernière 1H45' , scratch 218/521 soit un ratio de 0.42 .
et là dimanche ,le chrono il va pas falloir qu'il fasse le malin , parce que j'ai bien l'intention de l'amocher vilain

Tu vas le traumatiser

ben dit donc , quel progrès! Sacré allure en EF... GO pour ta course !

bon , pour ne pas rester sur mon agacement de ce matin , je suis retourné courir ce soir pour faire un bloc de 4000 AS21 avec comme allure cible 4'20(/km .
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Bilan de la sortie :
Distance 11,39 km
Temps 57:38
Allure Moy 5'04"/km soit 11,86 km/h
FC Moy 137 (73%)
FC Max 167 (90%)
Dénivelé +22 m

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échauffement

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1. 1km en 05'44" : 5'44"/km - FCMoy 109 (58%), FCMax 123 (66%)
2. 1km en 05'21" : 5'21"/km - FCMoy 123 (66%), FCMax 142 (76%)
3. 1km en 05'19" : 5'19"/km - FCMoy 128 (68%), FCMax 146 (78%)
4. 1km en 05'12" : 5'12"/km - FCMoy 128 (68%), FCMax 133 (71%)
5. 0,69km en 03'35" : 5'12"/km - FCMoy 131 (70%), FCMax 135 (72%)

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4000 AS21 à 4'20"/km

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6. 1km en 04'19" : 4'19"/km - FCMoy 149 (80%), FCMax 156 (83%)
7. 1km en 04'23" : 4'23"/km - FCMoy 159 (85%), FCMax 161 (86%)
8. 1km en 04'18" : 4'18"/km - FCMoy 160 (86%), FCMax 163 (87%)
9. 1km en 04'19" : 4'19"/km - FCMoy 164 (88%), FCMax 167 (90%)

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retour au calme

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10. 1km en 05'49" : 5'49"/km - FCMoy 143 (76%), FCMax 164 (88%)
11. 1km en 05'24" : 5'24"/km - FCMoy 137 (73%), FCMax 140 (75%)
12. 0,7km en 03'55" : 5'35"/km - FCMoy 131 (70%), FCMax 135 (72%)
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Bon , pour dimanche je pense tout de même rester sur un objectif de 4'30"/km car je flirt bien trop vite avec 90% de fcmax à 4'20"/km .
en mode repos jusque dimanche .

Dis-donc, à l'allure de ce matin tu pourras courir ton marathon en EF

Je te souhaite le meilleur pour ton semi dimanche
Nul doute que tu réussiras à prendre ta revanche ... et de bien belle manière

Bonne récup et bon jus d'ici là