Raphael391: le coyote II sur objectif 1H29'59"

Bonjour à tous ,
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Je m'appelle Raphaël , j'ai 36 ans , je pese 72 kg pour 1m70 et je vis pres de Châteauroux à la campagne .
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Je me suis remis à faire du sport pour m'aider dans mon arrêt du tabac datant du 09 janvier dernier , après presque 20 ans sans aucune activité physique , glurps .
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J'ai choisi la course à pied afin de m'aider dans mon sevrage tabagique et dans ma volonté de retrouver une bonne condition physique ( et puis aussi , en secret de perdre un peu de poids , mais chut , faut pas le dire , je compte sur votre discrétion .... )
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Comme j'ai besoin de me motiver pour avancer , je me suis donné comme challenge d'être capable de couvrir la di

Bonjour,
Et déjà bravo pour tes efforts. Courir 17km aussi rapidement après une reprise, après 20 ans sans sport, c'est déjà très bien.

1) La question me semble contradictoire : tu veux finir un semi sans chrono, mais tu veux aussi progresser (donc faire un temps ?). Si ton premier objectif est vraiment de finir le semi sans chrono, tu peux suivre le plan suivant:
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-marathon-12sem.html
Tu verras que ce plan ne fait pas mention de séances VMA. Pour ce premier objectif, tu peux te passer facilement de ce type de séances.

2) Les réponses sont dans le plan. Et attention au surentrainement. Après une telle coupure sportive et une telle reprise, accorde toi de temps en temps une semaine allégée.

3) Je laisse les experts du forum te répondre sur ce point. La réponse m'interesse, d'ailleurs...

Bon entrainement

hello Cdric , merci de prendre le temps de me répondre .
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pour préciser mes questions :
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1) dans le terme de "progression" je pense à une amélioration de mon endurance et de ma capacité à tenir sur la distance .
si j'ai tout bien compris , au début la seule EF permet à elle toute seule d'améliorer la vitesse de base , les exercices vma seraient plus spécifiques à la vitesse de seuil ?
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2) à kilometrage identique dans la semaine , 2 sorties de 12 km sont elles plus profitables que 4 de 6 km pour habituer l'organisme à tenir sur la distance ? ( en restant toujours en EF bien sur ).
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3)je pense qu'un peu de changement d'intensité peut être un plus , mais je n'en suis pas certain , c'est pour cela que je pose la question.

1) L'EF permet à la fois :
- de reprendre en douceur après une longue coupure
- de travailler l'endurance sans risque de blessure ni fatigue (ce sont les sorties longues SL des plans d'entrainement)
- d'assimiler les séances plus rapides tout en récupérant
Je ne fais que reformuler ce que j'ai lu sur ce site, c'est ici que j'ai tout appris !
Donc l'EF permet de travailler l'endurance, alors que la VMA fait travailler la vitesse.

2) Pour l'endurance, 2 sorties de 12kms sont plus profitables. Bosser sur 6kms alors que tu te destines à du semi, c'est trop court. Mais attention au surmenage. Prends exemple sur le plan "Finir un semi" de ce site, et ajoute une sortie de 45mn si tu en as envie et qu'elle ne génère pas de fatigue.

3) Je crois aussi que les changements d'intensité sont nécessaires. Mais il ne faut pas brûler les étapes. Pour l'instant, tu es encore dans une période de reprise d'activité sportive, il ne faut pas aller trop vite. Donc dépasser la FCM OK, mais uniquement sur les sorties où c'est préconisé (donc pas la SL ni le footing de récupération)

salut Raphael et bravo pour ton objectif je n'ai qu'une chose à te dire continu tu vas y arriver je viens de faire mon 1 ier semi avec un profil trés proche tu tiens si tu veux des comparaisons ou du courage tu liras mon suivi dans" suivi des membres" rachel la tortue c'est moi du moins c'était moiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii aprés 30 ans sans sport et 27 ans de tabagisme intense 1 an de cap sérieusement et voilà semi fait hier en 2h11

bonjour ,
hier SL de 18 km en 1H58 ( ma plus grande distance à ce jour )
FC moyenne de 141
FC maximale atteinte de 159 dans une montée qui n'en finissait plus ^^
je suis rentré avec une fatigue "normale" après deux heures d'effort mais sans être rincé , aucune crampe ni même de courbature .
Par contre douleurs importantes à froid au niveau des genoux ( tendons ? ou ligaments ?) ; ma précédente SL de 17 km ne m'avait pas provoqué ces douleurs .
Donc repos pour quelques jours d'autant que profitant des vacances j'ai trainé ma carcasse sur près de 50 km cette semaine , au lieu des 30 km habituels .
Peut être remplacer une sortie de cap par une sortie en vélo pour préserver les genoux ?