Raphael391: le coyote II sur objectif 1H29'59"

merci pour ces conseils , j'ai déja réduit mon volume horaire d'entrainement que je pense trop important puisque j'en arrive à souffrir des genoux , je vais donc me limiter pour le moment à 2 sorties de 45' et une SL si je me sens bien .

Perso, j'ai fait aussi beaucoup de vélo avant de me mettre à la CAP. Je confirme. A peu de chose près, 2 h de vélo = 1 h de CAP. Même si dans la réalité, la CAP est plus exigente car en vélo tu peux avoir des moments de récupération que tu n'as pas, à proprement parlé, en CAP.

Après c'est sur que la CAP est plus exigente pour les genoux. Peut etre accentuer des étirements en fin de course pour remédier à des petits bobos, mais je laisse la parole aux connaisseurs pour confirmer ou infirmer...

Sage décision surtout pour tes genoux
Les miens ne m'en remercieront jamais assez !!

Salut,

J'ai un profil très proche du tien, 36 ans, 20 ans de tabac, pas mal d'excès, 72kgs pour 1,72m et 16 ans sans sport.
J'ai repris tout doucement la cap il y a 6 mois avec comme objectif les 20km de Bruxelles (dans 12 jours )

J'ai suivi scrupuleusement le programme finir un semi et je ne peux que te conseiller de le suivre également. Je n'ai a aucun moment ressenti de fatigue due à l'accumulation des efforts, c'est un programme vraiment bien dosé et qui fait très bien progresser (même si on voudrait progresser plus vite, mais les miracles ça n'existe pas )

bonjour tout le monde .
Bon après une semaine très allégée , je viens de reprendre aujourd'hui l'entrainement :
Sortie de 8 km
55'
6'45 /km
FC 70%
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sortie agréable , bonnes sensations , vitesse parfaitement constante , delta de FC négligeable . aucune douleur ni avant ni après .
ma vitesse était un plus lente que lors de mes sorties EF habituelles (6'30 au km ) mais je m'y sentais bien donc je l'ai conservée tout du long même dans les montées et descentes .
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je me suis inscrit pour une course de 19 km qui aura lieu le 17 juin prochain , je n'ai jamais couvert une telle distance et ce que je veux c'est finir la course sur mes deux pattes avec une vitesse assez régulière ..donc durée de course d'environ 2 heures .
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cette course est pour moi un test et s'intègre comme une (vraie) SL dans mon objectif de finir un semi marathon .
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je prévois donc de tenter de faire toute la course à la vitesse de mes entrainements en EF donc : 6'30 au mille et 75% de FCM .
pour la préparation à venir :
3 semaines avec trois sorties : 2 en EF à 6'30 /km de 50 à 55 mn et une SL de 1h30
4 éme semaine allégée avec deux sorties EF de 45 mn .
puis repos complet les 3/4 jours avant la course .
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Cela vous parait il cohérent ?
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par avance merci pour vos conseils .

aujourd'hui dernière SL avant la course du 17 juin .
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14 km 500
1H40 .
7mn/mille
FC moyenne 75 % de FCmax
incluant 2X10 mn à 85 % FCM
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bonnes sensations dans l'ensemble et chose curieuse comme souvent durant mes SL la seconde moitié fut bien plus agréable que la première partie . en effet à chaque fois je peine sur les 5/7 premiers km et ensuite sur les 8/10 km suivants plus de confort , vitesse bien régulière et agréables sensations .
J'arrive chez moi sans avoir du tout de douleurs ni de crampes et avec l'impression que j'aurais pu faire plusieurs KM de plus .
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L'échéance de ma première course arrivant à grands pas , une sortie comme celle ci me laisse penser que je serais peut être bien capable de tenir sur les 19 km de la course alors que je n'ai jamais parcouru une telle distance .
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maintenant j'ai prévu de faire 2 OU 3 footings légers en attendant la course .