Plan entrainement trail 20-40kms

Je suis inexpérimenté mais je post un lien vers une proposition de trame pour un plan trail de notre coach Gilles.
www.lepape-info.com/entrainement/trail/p...l-le-22-janvier-2012

Je pense que tu as toutes les billes, il faut apparemment respecter au bout de la 4e semaine, une semaine allégées.

Bonjour,

On peut considérer qu'après un entrainement marathon, l'endurance est acquise. Dans ce cas mettre l'axe d'entrainement sur la progression en vitesse asensionnelle.
Vitesse ascentionnelle pour aller plus vite mais aussi pour réduire son cout énergétique en montée.
VMA ou plutôt travail à > 90 % de la FC max en cote par le 30/30, renforcement musculaire et travail en côte (15/15, escalier, foulée alongée, montée de genou), fartlek

En clair maximiser le travail par intermittent. Un trail est une course où les changements de d'allures imposés sont légions surtout en peloton quand on n'est pas dans les meilleurs

VMA, travail en cotes, fartlek peuvent être inclus dans la sortie longue (1 h 45 maxi pour un trail de 19 km).

Perso mes sorties longues sont composées de 25' minutes (mini) d'échauffement, de travail au seuil ou fartlek, puis d'une séance de côtes en montée de genou ou d'un 30/30. puis 20' à 25' minutes de retour au calme

Les restes des séances (3 et 4 / semaine) composées de séance de qualité (VMA, fartlek, Côte, fractionné long) préludés par de long footing d'échauffement et avec des retours au calme de 20' mini. Avec une régle :ne jamais travailler la même filiére sur deux séances consécutive et inclure 2 jours ou 3 jours de repos dans la semaine.


Bonne course

Bonjour,

Nouveau dans le domaine de la course à pied (j'ai démarré depuis novembre 2012 à compter d'1 séance par semaine pendant 2 mois puis un peu plus depuis janvier 2013), j'ai effectué mon 1er trail en février 2013 (à gruissan, le trailhounet de 18km avec 500 ou 600 mètres de dénivelé positif, j'ai mis 1H46min et j'ai terminé 88ème sur 700).

J'ai continué mes entrainements le dimanche et j'ai ajouté des sorties footing en milieu de semaine.

Je souhaite désormais m'investir un peu plus pour me préparer un peu mieux (notamment avec de la VMA et des entrainements en COTE).

Mon prochain objectif est le trail de BRASSAC (dans le Tarn le 14 JUILLET 2013) : 29 kms avec 1600 de dénivelé positif (je suis là-bas les week-end donc je connais le parcours et je peux m'exercer sur les pentes de ce trail le dimanche).

J'ai donc démarré le programme de ce site le 29 avril mais je voulais faire que 3 séances par semaine (or, cela me faisait annuler les sorties de VMA si je suivais le programme tel quel) donc j'ai ajouté une 4ème séance et j'ai un peu modifié le programme prévu.

Je voulais savoir si ce que j'ai prévu (notamment pour les jours d'entrainement et période de repos) était cohérent .... je ne sais pas s'il vaut mieux faire un jour de repos le lendemain de la VMA ou plutot le surlendemain (de plus, je voulais savoir comment on devait s'organiser quand on veut bouger les séances d'entrainement car je vais avoir des communions, baptemes, ... sur 4 dimanches d'affilée donc je voulais savoir si j'avancais chaque séance de ces semaines d'1 jour ou si je devais annuler une séance dans le semaine pour ne faire que 3 séances par semaine en enlevant le dimanche)

Voici mon planning :
lundi 29 avril 2013 Repos
mardi 30 avril 2013 Repos
mercredi 1 mai 2013 Footing de 45' -1h
jeudi 2 mai 2013 Cotes Footing de 45' + 2 x5x1' en cotes avec r=descente et R= 3'
vendredi 3 mai 2013 Repos
samedi 4 mai 2013 Repos
dimanche 5 mai 2013 SL de 1h20 terrain vallonné
lundi 6 mai 2013 Repos
mardi 7 mai 2013
VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup
(Entre 35 et 40 secondes pour le 200 metre et 40 secondes pour le 100 mètre)
mercredi 8 mai 2013 Repos
jeudi 9 mai 2013 Footing de 45' -1h
vendredi 10 mai 2013 Cotes Footing de 45' + 2 x6x1' en cotes avec r=descente et R= 3'
samedi 11 mai 2013 Repos
dimanche 12 mai 2013 SL de 1h20 terrain vallonné
lundi 13 mai 2013 Repos
mardi 14 mai 2013 VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup
mercredi 15 mai 2013 Footing de 45' -1h
jeudi 16 mai 2013 Repos
vendredi 17 mai 2013 Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3'
samedi 18 mai 2013 Repos
dimanche 19 mai 2013 SL de 1h30 terrain vallonné
lundi 20 mai 2013 Footing de 45'
mardi 21 mai 2013 Repos
mercredi 22 mai 2013 Repos
jeudi 23 mai 2013 Repos
vendredi 24 mai 2013 Footing de 45'-1h
samedi 25 mai 2013 Repos
dimanche 26 mai 2013 1h30 en VTT sur terrain vallonné
lundi 27 mai 2013 Repos
mardi 28 mai 2013 Repos
mercredi 29 mai 2013 Footing de 1h
jeudi 30 mai 2013 Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3'
vendredi 31 mai 2013 Repos
samedi 1 juin 2013 Footing de 25' + 2x15' à AS42 avec R=2' + 10' récup
dimanche 2 juin 2013 SL de 1h30 terrain vallonné
lundi 3 juin 2013 Repos
mardi 4 juin 2013 Footing de 1h
mercredi 5 juin 2013 Cotes Footing de 45' + 2 x6x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3'
jeudi 6 juin 2013 Repos
vendredi 7 juin 2013 Repos
samedi 8 juin 2013 Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup
dimanche 9 juin 2013 SL de 1h40 terrain vallonné
Planning Préparation Trail de BRASSAC 2013 Page 1 / 2
Date Séance
lundi 10 juin 2013 Repos
mardi 11 juin 2013 Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool
mercredi 12 juin 2013 Footing nature de 1h
jeudi 13 juin 2013 Repos
vendredi 14 juin 2013 Repos
samedi 15 juin 2013 Repos
dimanche 16 juin 2013 SL de 1h50 terrain vallonné ou trail de 20 kms
lundi 17 juin 2013 Repos
mardi 18 juin 2013 Repos
mercredi 19 juin 2013 Footing en nature de 1h
jeudi 20 juin 2013 Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3'
vendredi 21 juin 2013 Repos
samedi 22 juin 2013 Footing de 25' + 2x20' à AS42 avec R=2' + 10' récup
dimanche 23 juin 2013 SL de 2h00 terrain vallonné
lundi 24 juin 2013 Repos
mardi 25 juin 2013 Repos
mercredi 26 juin 2013 Footing en nature de 1h15
jeudi 27 juin 2013 M/D Footing de 20' + 2 x 5 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup
vendredi 28 juin 2013 Repos
samedi 29 juin 2013 Footing de 25' + 3x8' à AS21 avec R=2' + 10' récup
dimanche 30 juin 2013 SL de 1h45 terrain vallonné
lundi 1 juillet 2013 Repos
mardi 2 juillet 2013 Repos
mercredi 3 juillet 2013 Footing de 1h
jeudi 4 juillet 2013 M/D Footing de 20' + 2 x 6 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup
vendredi 5 juillet 2013 Repos
samedi 6 juillet 2013 Repos
dimanche 7 juillet 2013 SL de 1h20 terrain vallonné
lundi 8 juillet 2013 Footing de 50'
mardi 9 juillet 2013 Repos
mercredi 10 juillet 2013 Repos
jeudi 11 juillet 2013 Footing de 40'
vendredi 12 juillet 2013 Repos
samedi 13 juillet 2013 Repos
dimanche 14 juillet 2013 Compétition trail court

J'espère que quelqu'un pourra me dire si ce planning est correct et comment replanifier les semaines avec empechement de sortie le dimanche.

Merci d'avance et merci pour les conseils précieux trouvés sur ce site.

Bonjour,

Mon 1er trail de 30 Kms vient d'être effectué et je suis super content de mon résultat.

Le plan d'entrainement a été tenu et m'a permit de développer mon endurance et de pouvoir terminer cette expérience avec uniquement des points positifs.

Au final, je termine 14ème sur 116 du BRASSACATRAIL (30 Kms avec 1500 de D+, en 3h27m52s).

Il y avait du beau monde sur ce trail et l'expérience n'en a été que plus enrichissante (Geoffroy SARRAN, Pier-lo VIGUIER, David ANDRIEU, MarcelinGIRO, Mael ALRIC, Michel RABAT, Manu RIPOCHE, ....).

Mon seul regret aujourd'hui pourrait être de ne PAS avoir fait de SORTIE LONGUE de 3 Heures durant le plan d'entrainement, je pense que les sorties du Dimanche pourraient être un peu plus longue durant la PPG et la PPS.

En tout cas, merci pour ce plan d'entrainement qui m'a permit de réaliser en peu de temps, un trail de 30 Kms avec pas mal de dénivelé.

14ème sur 116 c'est pas mal du tout je dois dire
Jolie expérience en tout cas.

Merci,

J'espérais descendre sous la barre de 3H30 et cet objectif a été rempli grâce à 11 semaines compliquées mais que ca fait plaisir de courir quand on est dans une forme correcte.