Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines

Pour l'essentiel les plans de Gilles ne sont pas conçus directement pour "un temps" mais pour développer les qualités nécessaires pour telle ou telle épreuve et les faire le mieux possible.
Pour la VMA tu l'entres dans la case VMA quand tu prépares ton plan dans les carnets et tu auras des indications sur les temps à faire sur 200, 400 etc. ans la rubrique "données personnelles du coureur"
Pour entrer un plan tout fait voir ici www.conseils-courseapied.com/tutoriels-c...t-dentrainement.html

Ensuite si tu vises 3H30 tu dois faire du 5 minutes au kilomètre. Si tu vises 4h ton allure sera 5.41 etc. Donc quand on te prévoit des AS42 tu dois les faire à cette allure. Si au fil du temps tu te rends compte que tu es assez haut en fréquence cardiaque (exemple tu es déjà à 85%/86% ce qui est beaucoup pour de l'AS42) pour cette allure tu devras diminuer un peu ton allure.

Et si tu as des interrogations pendant ton entrainement tu peux venir en discuter sur le forum!

Merci pour votre réponse.

J'ai vu plusieurs programme ou pendant les séances de fractionné, il était question de % de FCM à atteindre. Si je vous comprends bien, ici, on parle de la vitesse a atteindre pour parcourir une distance (avec ma VMA, je dois courir les 200m à 16,3 Km/h).

Or ma VMA (Octobre 2011) me paraît moins fiable que la FC. Par exemple, je n'ai pas vu "courir les 200m à 95-100% de la FCM".

En général pour la VMA on se base sur la vitesse en considérant qu'il est nécessaire d'être à 95/100/105% de cette VMA pour la développer ou la maintenir.
Mais ça ne concernera que les séances VMA et sur des distances assez courtes, du 30/30 jusqu'au 500m maxi.

Par contre sur d'autres entrainements des fractions plus longues, genre 2X10 minutes pourront être faites par exemple entre 85 et 90% de la fcm.

OK. Il me reste à rentrer tout ca dans mon Garmin.
Merci

En fait j'ai encore une question... a propos de la VMA.

1- Chaque séance VMA doit commencer par 20 à 30 mns d'échauffement ?
2- Lorsqu'un plan est choisi, nous avons plusieurs tableaux relatifs à la FCM, VMA et AS Objectif. Sur le tableau VMA, je vois ma VMA de 15,5 Km/h. Ensuite je vois des durées (30s, 45s...) avec une vitesse associée. Cette vitesse correspond elle au pourcentage de la VMA. Par ex, 30s à 16,3 corespondrait à 105 % de ma VMA

Merci pour vos lumières.

Pour la 1 oui bien entendu et elle doit être suivi par un retour au calme (footing tranquille) d'au moins 10 minutes
pour la 2 oui aussi. Pour les 30, 45 secondes et 200m c'est à 105% (faut donc réduire un peu si tu dois ou veux faire de la vma 100%).
Pour les autres c'est réduit et en fonction de ce qui est demandé dans les plans (enfin je pense, j'ai jamais vérifié les séances une à une).