Plan entrainement 10km - 4 séances - 10 semaines

Je pense que ce sont plutôt ceux-ci :
www.conseils-courseapied.com/carnet-entr...-type-ccap/2k10.html
(ils sont accessibles depuis le menu "Vos Carnets/Plans à télécharger" et n'existent pas dans la rubrique "Les Plans")

ah super!
merci beaucoup

Bonjour,

Je souhaiterais récolter vos avis sur le plan d'entraînement que j'envisage de commencer la semaine prochaine après 2 coupures complètes de CAP.

Pour information, je cours depuis 1an et demi, principalement sur chemin et route.
La seule course à laquelle j'ai participé est un 10km avec un temps de 47mn53s.
L'année dernière je programmais 3 entraînements par semaine et je souhaite cette année en ajouter une supplémentaire (séance EF).
Mon objectif est la course 10Km du 1er mai à Marseille avec un chrono de 45mn.

J'ai 15 semaines de préparation et je l'ai organisé ainsi :
1er Cycle : 2 semaines de reprise
2nd Cycle : développement VMA sur 2x3 semaines avec 1 semaine de relâchement entre les deux puis 1 semaine de repos complet à la fin du cycle
3ème Cycle : Préparation spécifique AS10/Seuil

REPRISE 1 LUNDI EF EF 45mn
REPRISE 1 MERCREDI EF EF 45mn
REPRISE 1 DIMANCHE EF EF 60mn

REPRISE 2 LUNDI EF EF 45mn
REPRISE 2 MERCREDI EF EF 60mn
REPRISE 2 DIMANCHE TEST VMA TEST VMA + 2 x [8x30s-30s] avec R=2mn


DEVELOPPEMENT VMA 3 LUNDI EF EF 45mn
DEVELOPPEMENT VMA 3 MARDI VMA100 12x300m avec récup = temps de course = 73s pour VMA = 14,7
DEVELOPPEMENT VMA 3 JEUDI EF EF 45mn
DEVELOPPEMENT VMA 3 DIMANCHE VMA105 2 x [10x30s-30s] avec R=2mn

DEVELOPPEMENT VMA 4 LUNDI EF EF 50mn
DEVELOPPEMENT VMA 4 MARDI VMA95 10x500m avec récup = temps de course -10s = 119s pour VMA = 14,7
DEVELOPPEMENT VMA 4 JEUDI EF EF 45mn + Efplus 10mn + EF 10mn
DEVELOPPEMENT VMA 4 DIMANCHE VMA105 10x[30s-30s] + R=3mn + 10x[45s-45s]

DEVELOPPEMENT VMA 5 LUNDI EF EF 50mn
DEVELOPPEMENT VMA 5 MARDI VMA95 2x400m + 2x500m + 2x600m + 2x800m avec r = temps de course -10s
DEVELOPPEMENT VMA 5 JEUDI EF EF 45mn
DEVELOPPEMENT VMA 5 DIMANCHE VMA100 10x[1mn-1mn]

SEMAINE ALLEGEE 6 LUNDI EF EF 45mn
SEMAINE ALLEGEE 6 MERCREDI EF EF 45mn
SEMAINE ALLEGEE 6 DIMANCHE EF EF 45mn

DEVELOPPEMENT VMA 7 LUNDI EF EF 45mn
DEVELOPPEMENT VMA 7 MARDI VMA100 12x300m avec r = temps de course
DEVELOPPEMENT VMA 7 JEUDI EF EF 45mn
DEVELOPPEMENT VMA 7 DIMANCHE VMA105 2 x [10x30s-30s] avec R=2mn

DEVELOPPEMENT VMA 8 LUNDI EF EF 50mn
DEVELOPPEMENT VMA 8 MARDI VMA95 10x500m avec r = temps de course -10s
DEVELOPPEMENT VMA 8 JEUDI EF EF 45mn + Efplus 10mn + EF 10mn
DEVELOPPEMENT VMA 8 DIMANCHE VMA105 10x[30s-30s] + R=3mn + 10x[45s-45s]

DEVELOPPEMENT VMA 9 LUNDI EF EF 1h10mn
DEVELOPPEMENT VMA 9 MARDI VMA100 200m-300m-400m-500m-600m-600m-500m-400m-300m-200m avec r = temps de course
DEVELOPPEMENT VMA 9 JEUDI EF EF 45mn + Efplus 10mn + EF 10mn
DEVELOPPEMENT VMA 9 DIMANCHE VMA105 8x[30s-30s] + R=3mn + 8x[45s-45s] + R=3mn + 8x[30s-30s]

REPOS COMPLET 10 REPOS COMPLET REPOS COMPLET REPOS COMPLET

TRAVAIL SPECIFIQUE 11 LUNDI AS10 4x1500m avec R=2mn
TRAVAIL SPECIFIQUE 11 MARDI EF EF 45mn
TRAVAIL SPECIFIQUE 11 JEUDI VMA105 2x[10x200m] avec r=30s et R=3mn
TRAVAIL SPECIFIQUE 11 DIMANCHE SL 1h15mn

TRAVAIL SPECIFIQUE 12 LUNDI AS10 3x2000m avec R=2mn
TRAVAIL SPECIFIQUE 12 MARDI EF EF 45mn
TRAVAIL SPECIFIQUE 12 JEUDI VMA100 10x300m avec r = temps de course
TRAVAIL SPECIFIQUE 12 DIMANCHE SL-85/90 1h20 dont 3x8mn 85-90%FCM avec R=2mn

TRAVAIL SPECIFIQUE 13 LUNDI EF 1h
TRAVAIL SPECIFIQUE 13 MARDI AS10 3000m - 2000m - 1000m avec R=2mn
TRAVAIL SPECIFIQUE 13 JEUDI EF 45mn
TRAVAIL SPECIFIQUE 13 DIMANCHE SL-80/85 1h20 dont 3x10mn 80-85%FCM avec R=2mn

TRAVAIL SPECIFIQUE 14 LUNDI EF 45mn
TRAVAIL SPECIFIQUE 14 MARDI VMA100 2x[6x300m] avec r=45s et R=3mn
TRAVAIL SPECIFIQUE 14 JEUDI EF 1h
TRAVAIL SPECIFIQUE 14 DIMANCHE AS10 5km préparatoire ou 3000m - 2000m avec R=2mn

COMPETITION 15 LUNDI EF 45mn
COMPETITION 15 MERCREDI VMA105 2 x [8x30s-30s] avec R=2mn
COMPETITION 15 VENDREDI EF 40mn
COMPETITION 15 DIMANCHE COMPET


Merci pour vos retours.

salut,
je ne suis pas un expert en plan, mais 2 choses dont je pense :
la premiere, c'est que tu fais un test vma a la reprise, mais pas apres ton développement vma. il serait peut etre intéressant que tui prévois un test juste avant la phase spécifique, histoire de voir précisement quelles seront tes allures en spécifique.

ensuite, je trouve dommage de mettre 10 jours de repos complets entre le dvlpt vma et le travail spé. a la rigueur, 1 semaine de repos, et une semaine allégée devrait suffir non ?

neochti écrit:

salut,
je ne suis pas un expert en plan, mais 2 choses dont je pense :
la premiere, c'est que tu fais un test vma a la reprise, mais pas apres ton développement vma. il serait peut etre intéressant que tui prévois un test juste avant la phase spécifique, histoire de voir précisement quelles seront tes allures en spécifique.

ensuite, je trouve dommage de mettre 10 jours de repos complets entre le dvlpt vma et le travail spé. a la rigueur, 1 semaine de repos, et une semaine allégée devrait suffir non ?

Salut neochti,

merci pour ton commentaire et tu as tout à fait raison pour le test VMA avant d'attaquer la prépa physique et en fait je l'ai rajouté depuis

pour le développement VMA qui dure 8 semaines je comptais l'organiser ainsi : 3 semaines - 1 semaine allégée - 3 semaines - 1 semaine repos complet.

il me semblait peut être pertinent après 6 semaines de travail intensif de reposer le moteur avant d'attaquer la dernière ligne droite..mais peut -être as tu raison une simple semaine allégée serait suffisante à la fin du cycle ?

Salut,

Concernant le programme de développement, j'ai également voulu me faire un programme spécifique avec 2 séances de VMA par semaine... quasiment tout le monde me l'a déconseillé, j'ai quand même essayé et j'ai très vite arrêté...
Un coureur expérimenté sur 10 km (qui court la distance dans les 32') m'a conseillé de n'en faire qu'une mais sur des cycles de plusieurs semaines, en ce qui me concerne je suis parti sur 3 semaines, 1ère semaine VMA courte, deuxième et troisième, VMA longue et on recommence. Pour ton objectif, ta VMA actuelle est suffisante mais tu vas devoir la tenir haut longtemps (d'où l’intérêt de favoriser le long.
Tu pourrais de temps en temps remplacer une séance de VMA par une séance de côtes, c'est pour le renforcement musculaire.
En ce qui concerne tes séance de VMA 95, bon courage pour tenir des 400m et plus à 95%, normalement on est plus à 90% pour ces distances
Dernière chose, en terme de progressivité, peut-être devrais tu commencer un peu plus light en terme de répétitions de séries et augmenter petit à petit en scindant plus tes blocs.
Bien entendu, cet avis n'engage que moi et d'autre coureurs plus expérimentés que moi te donneront leur conseils avisés mais fais gaffe à ne pas trop mettre ton organisme dans le rouge.