Vrai débutant.

Quand ont débute le fractionné n'est pas une bonne idée a voir après l'acquisition de l 'endurance qui se travail en aisance respiratoire.
Tu dis ralentir quand tu es essoufflé c'est que tu force trop.

Je valide la proposition alternance course-marche, c'est ce qui m'a fait progresser au début, sachant qu'au départ j'étais pas capable de courir 3min sans mourir asphyxié
Donc mon avis, voila les quelques règles à respecter :
- trottiner assez lentement pour pas être essoufflé, ou en tout cas pas trop (clairement les 7'/km sont trop rapides), tu dois être capable de parler !
- commencer par des petites doses, et augmenter progressivement

Tu peux regarder mon premier plan d'entrainement pour voir un exemple, car les plans qu'on trouve sur le net commencent souvent par des séances déjà trop difficiles pour un ultra débutant.
Tu peux commencer par 1' marche / 1' course pendant une semaine, puis augmenter progressivement la durée course tout en laissant 1' de marche. Pas grave si ça te semble trop facile, il y aura des étapes plus difficiles que d'autres à passer.
Par exemple pendant environ 30' sur les premières séances (sur la première tu auras au final 15' de course et 15' de marche). Au bout de qq semaines tu pourras augmenter un peu la durée, mais toujours très progressivement, n'hésite pas à noter ici le contenu de tes sorties pour qu'on suive ta progression.

L'intérêt de commencer "facilement", c'est que tu prendras moins de risques, tu seras pas cassé pendant 3 jours, et tu prendras plaisir en courir (en tout cas tu seras pas dans le rouge en continu).
Sachant que t'es déjà capable de courir 3km, tu as deja une base, donc pas forcément besoin d'augmenter les durées de courses que de 30", tu peux augmenter de 1' par exemple chaque semaine.

Voila voila, profite de l'été pour y aller cool.

Au fait tu cours combien de jours par semaine ? pour les séances que je te propose, ce serait pas mal de faire 2 fois par semaine, éventuellement 3 si t'es vraiment bien, pas +.

Je cours entre 1 jour 2 et 2 jours sur 3.

Ce soir
31'08" 4,05 km soit 7'40"
Pas de marche
FC 157 moyenne 170 max
Arrivée pas cuit

Anaérobie 19 min
Aérobique 10 min
Intensif 1 min
Cadence 177
Données issus Xiaomi band 5

Salut,

+1 avec tous les conseils qui ont été données précédemment.

Ce que je pourrais de conseiller vu que tu cours 3 fois par semaines, c'est que sur 1 de tes séance, tu en ai une où tu finis vraiment beaucoup plus facilement que les 2 autres. Cela peut être en rajoutant de la marche, courir moins longtemps...
Sinon la remplacer dans un premier temps par de la marche rapide. Je peux te dire que ça pique bien les mollets et les cuisses !!

157 de fréquence cardiaque moyenne, tu te donnes déjà pas mal.
essayes de rester à 140 - 145 puls de moyenne tu seras bcp plus à l'aise.

Merci pour vos différentes réponses et conseils.
Concernant la marche, j'ai l'impression que si je me mettais à marcher je régresser ai. En effet j'en suis à 32' sans avoir besoin de marcher et sans trop forcer. Certes pulse 157 mais je sens que je pourrais faire plus. Je comprends ce que vous me dites en y allant progressivement. Mais je préfère m'interdire de marcher pour l'instant. Je vais essayer encore 2 ou 3 fois comme hier, 31' 4km. Si ça va je vais essayer 35' en baissant le rythme, l'objectif étant de ne pas forcer et ne pas être cuit à l'arrivée. Hier j'étais bien à l'arrivée et ce matin les jambes ne sont pas douloureuses
Merci encore pour vos conseils