Vrai débutant.

Bonjour
Je découvre ce site avec l'espoir d'améliorer un peu mes capacités.
Je me présente. Homme 50 ans, 1m72. 82kg. J'ai toujours été obèse 110kg et pas pratiqué la moindre activité depuis 25 ans.
Après mon régime depuis 9 mois j'ai décidé de me mettre à courir très modestement afin d'améliorer ma condition physique

J'ai commencé à courir il y a 1 mois 1/2. J'ai fait depuis une trentaine d'entraînements de 3 km environ. Première séance à 10min/km. Je suis passé à 7min/km aujourd'hui.

Je voudrais un jour pouvoir faire 10km sans m'arrêter ce qui à ce jour me semble inaccessible.

Aujourd'hui lorsque fais mes 3 km à un rythme de 7min/km je ne suis absolument pas en mesure de parler. Je netouffe pas mais je ne suis pas en confort.

Aujourd'hui je cours à 155bpm de moyenne max 180 dans une montée sur 100m

Je vais à présent tenter les 4km mais la seule fois que j'ai essayé j'étais mort a la fin.

Que me conseillez vous?
Peut être courir plus lentement et augmenter la durée ?

Merci d'avance

Bonjour et bienvenue,
Sur ce site il y a des plans d'entraînement
Pour débutant
www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...t-course-a-pied.html
Bonne lecture et si besoin de précisions n'hésite pas.

Salut,

Comme dit inkonu regarde sur le site des programmes débutants car tu pars de 0.
Ensuite 7'/km c'est déjà très bien pour un débutant (mon ancienne copine en débutant à voulu aller trop vite, elle, n'était pas en surpoids et faisait un peu de fitness... Beh au bout de 3 semaines à 7'30-8'/km elle s'est blessée au début elle courrait durant 15' puis jusqu'a atteindre 40' alors certes elle a progressé mais elle a évidemment régressée ensuite avec sa blessure qui un an après la gêne encore Je te conseilles de ralentir et faire par fraction en alternant de la marche (quand tu es un peu trop essouflé) avec un footing lent. 7'/km c'est mon allure quand je reprends après un arrêt ou une blessure. et je fais le 10km en un peu plus de 40' ..

Merci pour ces conseils.
Même si je suis essoufflé je pense que je pourrais tenir pas mal encore. Mon facteur limitant est musculaire. Fatigue dans les jambes. J'essaie de me muscler les jambes avec un stepper en parallèle

Bonjour,

Tout d'abord bravo pour ta prise en main.

En effet, tu trouveras toutes les infos nécessaires sur ce lien :
www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...t-course-a-pied.html

Sinon, quelques conseils en vrac :
-On ne peut que te conseiller de te faire un plan avec des séances alternant marche et course, et d'augmenter au fur et à mesure la part de course.
-Il vaut mieux raisonner en temps de course qu'en km.
-A chaque séance, il ne faut pas chercher à faire mieux qu'à la précédente.
-Tu dois finir la grande majorité de tes séances en bon état physique (pas épuisé), surtout que tu fais environ 2 séances tous les 3 jours, ce qui est beaucoup pour un débutant. Ce n'est pas forcément un problème mais il faut être encore plus attentif au principe de progressivité.
-Fixe toi des objectifs intermédiaires, comme par exemple commencer à courir 30' en aisance respiratoire et travaille dessus quelques semaines. Une fois cet objectif atteint et stabilisé, tu peux viser 45', etc etc. Et puis un jour tu seras en mesure de faire les 10km (peut-être dans quelques semaines, peut-être dans quelques mois).
-N'en fais pas trop, sois patient et progressif, et tu verras que tu seras capable de faire des choses que tu n'imagines même pas aujourd'hui

D'accord
Par contre j'ai une question. Faut il vraiment faire du fractionné ? Je préfère à la limite ralentir lorsque je suis essoufflé. Mais si je marche, j'ai peur de m'arrêter ensuite tous les 100m. Psychologiquement je préfère m'interdire de marcher. C'est une mauvaise pratique ?