Vrai débutant.

@bianchi. N'oublie pas que je suis en surpoids, j'ai une grosse masse à bouger

Mais je m'interroge sur l'anaerobie .hier 19 min sur 31. Ça signifie que je vais trop vite pour mes capacités ?

Ne fais pas trop attention aux chiffres de ta montre pour le moment car il est peut probable que tu es passé 19mn sur 31 en anaérobie. Ou alors je te conseille très très fortement de ralentir.

Je dirais que sur les 2-3 premiers mois, concentre toi plutôt sur ta respiration (même si je sais que tu as du mal à parler) et ne cherche pas non plus à vouloir augmenter ta durée de course même d'1mn souvent. Je dirais qu'il faudrait que tu gardes toujours une séance identique durant cette période pour suivre ton évolution (en notant les conditions climatique car cela à une influence sur le cardio) soit de 3km soit de 30mn.

Ce soir
32'06 4,05km 7'55" /km
FC 153 (max 167)
Anaérobie 13min
Aérobic 18min
Intensif 1 min

Et puis dis toi que tu vas pas régresser parce que tu marches, pas mal de coureurs qui arrêtent à cause d'une blessure assez longue reprennent parce type d'entrainement.
J'ai une amie qui courait nettement mieux que moi, et là, après qq semaines d'inactivité suite à une nouvelle blessure (c'est pas énorme, qq semaines), elle essaie de reprendre en douceur, d'abord 1'/1', puis elle augmente progressivement. C'est pas super fun, mais au moins elle sait que grâce aux petites pauses marchées, elle récupère nettement mieux, force moins, et prend moins de risques. Tant pis si elle va mettre qq mois à recourir normalement, c'est mieux que de se reblesser en continu et ne jamais recourir correctement

Maintenant, si tu veux insister en continuant comme tu le fais, avec des footings trop longs et rapides, on va pas te l'interdire, mais tu sais que tu prends le risque de te blesser ...

Bonjour et bienvenue sur le forum

Pour compléter les propos des copains, voici des programmes en alternance marche/course proposés par La Clinique du Coureur qui sont très bien faits, très progressifs et, même s'ils peuvent sembler frustrants au départ, on se prend vite au jeu et je peux t'assurer qu'ils sont efficaces ! (je les utilise systématiquement en reprise de cap après blessure notamment)
lacliniqueducoureur.com/coureurs/program...-course-fractionnes/

Il me semblait bien qu'il y avait qq'un par ici qui était adepte de ce type de programme en reprise, c'était donc toi

Tiens, sinon, même le célébrissime Running Addict (ok il n'est peut-être pas hyper célèbre, mais j'aime beaucoup ses articles) conseille de marcher !
Exemples d'articles :
www.running-addict.fr/conseil-running/fo...nt-pour-courir-vite/
www.running-addict.fr/conseil-running/ma...ting-methode-cyrano/