entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Jekill écrit: Sortie longue de 2:23 ce matin pour 21 km ... j’ai vraiment essayé de rester en dessous 142 bpm ( 75% de ma fcm qui est de 189/190 ) mais je suis sur un moyenne de 150 bpm ( entre 143 et 152 ) . Rythme à 6’50... Pourtant je comprend rien ... j’ai fait mon dernier 21 eme km à 6’ ( j’ai craqué ) et mon cœur est immédiatement retombé à 142 sur tout ce km alors qu’il était à 150 en courant à 7’ ....

Cela s'explique par le simple faite que tu as pris l'habitude de travailler à cette allure.

Plus on travaille une allure, plus le cardio s'adapte! Autant sur des hautes intensités, l'impact est faible niveau cardio. Mais sur l'allure marathon et en dessous, plus on travaille ces allures pour le cardio "baisse". Cependant ce n'est pas forcement pour ça que pour les allures en dessous, le cardio baissera aussi. Par contre à l'inverse c'est vrai.
D'où l'importance de travailler vraiment la base de l'EF mais aussi la palette de l'EF.

Nous n'avons pas le même niveau, je vise 1h12 à mon prochain semi. Mais ce matin, j'ai commencé mes 15 premières minutes très tranquille : allure moy 5'16''/km - FCmoy 127 (66%) , FCMax 138 (72%) Après progressivement, j'ai accéléré pour prendre une petite allure de croisière, mais en veillant à ce que cela ne monte pas trop : Bilan de la sortie : 1H30 à FC Moy: 138 (72%)
J'ai travaillé l'ensemble de la palette d'EF entre 66% et 75% sur ma séance.

Bonjour Kyoden ,
Bravo pour tes très belles performances . Si à 138 tu es à 72% de ta fcm cela veux dire que ta fcm est à peu près similaire à la mienne : 191 pour toi ... 189/190 pour moi .
127 est ma pulsation quand je fais la vaisselle ))) et toi tu es à 90% de ma VMA à ce rythme ))
Oui tu as raison ... Je n’ai finalement jamais travailler à moins de 75% de ma FC et CNET’s certainement ce qui fait que je ne progresse pas malgres 30 a 40 km hebdo quasiment toute l’annee . Forcément pour le moral c’est pas top . J’ai bien sûr gagné un peu mais pas autant que j’aurai du/pu vu les km courru sur l’annee .
Je vais tout reprendre à zéro après le mdp . J’y gagnerai en moral , en forme physique en étant moins dans « le dur «  et donc j’espere VMA et endurance .
Merci de ton témoignage en tout cas et encore bravo pour tes temps élites

D'accord avec tout ce qui a été dit avant. Le point positif, c'est que désormais, tu sais ce que tu as à faire pour progresser

Retour d’exprerience :
J’ai décidé de reprendre le plan d’entrainement Marathon en 4h15 et + / 3 séances en attaquant la semaine 7 puisque le MDP est le 9 Avril .
En appliquant bien-dire vos conseils sur l’EF ...
entraînement en salle sur tapis aujourd’hui vu les -6 dehors et puis pour une séance de fractionné c’est évidement plus facile pour s’assurer de son rythme .
Donc ... première 30 mn impossible de tomber en dessous de 148/150 bpm ... pourtant je me suis mis à 8’35/km soit environ 7km/h .
Du coup j’ai continuer 15 mn a 10’ / km ... pas facile mais pas impossible .
Après ces 45 mn j’aprehendais Les 12 x 200 m à VMA . En fait je n’ai jamais réussi à faire 10x30 sec à VMA auparavant après 30 mn de ce que je pensais être un échauffement. Incroyable ... j’ai fais 12x 1mn ( donc environs 200 m ) à VMA 13 km/h et sans aucun problèmes . J’ai même fais la 6 et 7 eme série à 14 en rajoutant 30 sec à 15 . J’ai aussi fini la 12 eme série à 14 (1mn) et 15 ( 30 sec ) ... Je n’en suis pas revenu ....
Pourtant j’avais pas une grande forme et sentais mes jambes lourdes au tout début du footing .
J’ai fin lexercice par 20 mn à 10’/km et miracle ... mon coeur était gentillement entre 120 et 138 .
Je commence à voir l’interet du courir lent . Sans cette faible allure je n’aurai jamais pu effectuer correctement cet exercice en fractionné. Et sans finir ko .. je pense que j’aurai pu faire sans problèmes 2x 90 sec en plus ....
Je ne continuerai ma semaine qu’a Cette allure ( 120/142 bpm ) . Une seul exercice de fractionné par semaine . Et sûrement une 4 eme séance semaine avec un footing de 45 mn/ 1h Max en plus
Merci à vous , ma séance d’aujourd’hui m’a remonter le moral sur mes capacités

J’a oublié de préciser :
-Plan en 12 semaines
-Recup de 45 sec a 1mn max entre chaque 1mn /1mn30 à VMA et plus ..

C'est une première étape très importante, bravo à toi !
Je pense que tu peux sur certaines EF te "laisser aller" à courir jusqu'à 150, c'est à dire au niveau de ton seuil ventilatoire. Ça n'aura que peu de dommage en terme de fatigue supplémentaire mais te fera du bien à la tête. Sur ces séances - puisque elles devraient être plus rapides -, il est important de commencer à travailler la fréquence de pied et les appuis. Comme tu es plus à l'aise au niveau du cardio, il faut chercher à optimiser sa façon de courir. Elle se transposera naturellement lorsque tu feras tes "vraies" EF sous les 75% et le gain sera profitable.