entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Jekill écrit: Bravo ! Je suis admiratif de tes progrès ...
Moi j’ai 42 ans et je me suis inscrit au 42 eme marathon de paris qui sera comme je t’ai dit une première sans objectif de temps ( même si 4:30 serai bienvenue si mes jambes m’y emmènent )
Un semi en 1:47 ? Tu devrais donc même pouvoir quasiment courir un 10km en 45´ ...
Tes resultats sont ceux de mes ambitions . J’aimerai d’ici 2 ans courir un 10km en 50’ , un semi en 1:50 et bien sûr un marathon en 3:59:59 ...
Que me conseil tu sur les séances au seuil , VMA ... bref , celles où il faut de mettre aussi un peu dans le rouge . Qu’as tu fait de ton côté en dehors de tes sortie longue en EF ?

Merci
Je ne suis pas encore à 45' sur 10km on verra çà la semaine prochaine : j'ai une course mais ce n'est pas un objectif. Mon objectif c'est mon marathon.

La VMA, je n'en ferai pas tout de suite. C'est ce que j'ai fait sur mes premiers plans, j'ai fait plutôt du seuil. La VMA est intervenue plus tard. Mais ce sont des séances très difficiles pour moi. En tout cas les séances très courtes de type 30/30. Je m'entraîne autrement sur des temps plus longs 200m ou 400m avec des temps de récup quasiment doublés et cela me convient bien mieux. Ce qui fait progresser c'est indéniable c'est la base de foncier (EF) puis les variations d'allure comme cela a déjà été dit plus haut. Il faut travailler toute la pyramide des allures. Ce travail sur le haut de la pyramide ne représente de 20-25% du volume, ce qui est assez peu finalement
Ta propre expérience te dira ce qui te conviendra mieux à toi. Quelque chose qui marche pour une personne ne marche pas forcément pour une autre hormis cette base EF indispensable.

Et bien tu vois .. moi qui ne comprenais pas pourquoi je n’arrivais pas à finir normalement une séance de 10x 30/30 à VMA ( 13 pour moi ) et qui m’obstinais à vouloir tenir plusieurs fois 1km entre 5’ et 5’30 dans mes sorties longues ou moins longues que j’effectuais toujours entre 75% et 85/88 % de ma fcm . Je pensais que comme je pouvais tenir 20 km à 6’ et 30km à 6’30 il fallait que je tape un peu plus dans le dur pour progresser et atteindre l’objectif de courir un semi en 5’ . Erreur de débutant donc que je vais corriger dès demain .... je vais arrêter de courir à plus de 75% de ma fcm sauf peut être en proportion de 1h pour 5h d’entrainement Hebdo ...
Et encore ... je pense que je ferai plutôt dès variation d’allure sur 500 m ou 1km sans dépasser 85% de fcm ... on verra plus tard le 30/30 à 90%

Sortie longue de 2:23 ce matin pour 21 km ... j’ai vraiment essayé de rester en dessous 142 bpm ( 75% de ma fcm qui est de 189/190 ) mais je suis sur un moyenne de 150 bpm ( entre 143 et 152 ) . Rythme à 6’50 . J’etais tiraillé entre suivre le plan d’entrainement Marathon 12 Semaine qui prévois 3x4000m à AS42 ( donc a 80/85% de fcm ) et l’envie de ne surtout pas forcer pour rester le plus possible en aisance totale . De plus j’accompagne une amie sur le semi de Marseille le 18 mars qui sera une sortie longue à AS42 avant le mdp le 9 Avril . Comme ça fait beaucoup avec le semi que j’ai fais le 11 février j’ai préférer ne pas courir plus vite . Pourtant je comprend rien ... j’ai fait mon dernier 21 eme km à 6’ ( j’ai craqué ) et mon cœur est immédiatement retombé à 142 sur tout ce km alors qu’il était à 150 en courant à 7’ .... autant mon cœur accélère en montée .. autant parfois il ne bat pas plus vite alors que j’eleve Le rythme où je me sens même un peu mieux ( mais forcément les jambes doivent encaisser plus d’effort ) .
A un mois du marathon je ne vais évidement pas faire de miracle mais du coup je ne sais pas si je dois privilégier des sorties longues à AS42 ou faire la totalité des sorties en EF en dessous de 145 bpm .. exceptée une sortie par semaine plus qualitative après 30 mn d’EF ...
Des conseils ?

Jekill écrit: Sortie longue de 2:23 ce matin pour 21 km ... j’ai vraiment essayé de rester en dessous 142 bpm ( 75% de ma fcm qui est de 189/190 ) mais je suis sur un moyenne de 150 bpm ( entre 143 et 152 ) . Rythme à 6’50 . J’etais tiraillé entre suivre le plan d’entrainement Marathon 12 Semaine qui prévois 3x4000m à AS42 ( donc a 80/85% de fcm ) et l’envie de ne surtout pas forcer pour rester le plus possible en aisance totale . De plus j’accompagne une amie sur le semi de Marseille le 18 mars qui sera une sortie longue à AS42 avant le mdp le 9 Avril . Comme ça fait beaucoup avec le semi que j’ai fais le 11 février j’ai préférer ne pas courir plus vite . Pourtant je comprend rien ... j’ai fait mon dernier 21 eme km à 6’ ( j’ai craqué ) et mon cœur est immédiatement retombé à 142 sur tout ce km alors qu’il était à 150 en courant à 7’ .... autant mon cœur accélère en montée .. autant parfois il ne bat pas plus vite alors que j’eleve Le rythme où je me sens même un peu mieux ( mais forcément les jambes doivent encaisser plus d’effort ) .
A un mois du marathon je ne vais évidement pas faire de miracle mais du coup je ne sais pas si je dois privilégier des sorties longues à AS42 ou faire la totalité des sorties en EF en dessous de 145 bpm .. exceptée une sortie par semaine plus qualitative après 30 mn d’EF ...
Des conseils ?

Premièrement, si l'on suit un plan, l'erreur serait de vouloir en changer en cours de route. On peut adapter, stopper, se décourager, mais tergiverser et hésiter pour choisir la séance qui nous plait le plus sur le moment, ce n'est pas le but d'un plan. Un plan est là pour t'amener à réaliser ton objectif le jour J. Si c'est de finir un marathon, alors le gap entre tes séances EF et tes séances à AS42 sera vraiment léger.
Deuxièmement, si tu dis faire de l'EF, alors avec une FCmax à 190, à 150 tu n'es pas en EF. Par contre c'est à mon avis une bonne valeur pour ton marathon. En le courant à cette intensité, tu finirais correctement.
Après, sur le rythme, il aurait fallu comparer toute une sortie à 6'00/km à une sortie à 7'00/km. Tu dis que tes pulsations ont baissé à ce rythme, ce serait intéressant de voir pourquoi et comment. Tu as un lien de ta sortie ?

Merci pour ta réponse Stéphane . Non je n’ai pas de lien ( j’utilise Fitbit ) . Oui je sais bien , mon EF est en dessous de 142 ( et j’ai courru à 150 ) .
A 155 je suis encore très bien et peux tenir 20 km à 6’ dans les ( quasi même condition) . Mon premier objectif est bien sûr de finir le mdp mais je ne peux m’oter de l’esprit que 4h30 serai bien sûr un temps qui ferai nettement plus plaisir que 5h .... j’ai fait deux semi : un en 2:07 et un autre il y a 15 jours en 2:02 ... j’etais a 160 sur les 15 premiers km ( fait en 1:24 ) puis j’ai un peu subit sur les 5 derniers car parti trop vite et la je suis monté à plus de 165 et ai perdu tout le gain des 15 premiers km .
J’aimerai courir en 6’30 environ ... à ce rythme je suis entre 145 et 155 et suis à peu prêt dans l’objectif que je me fixe.
En fait j’ai un mauvaise préparation pour être honnête car j’ai enchaîné les préparations depuis Août 217 ( 1er semi en oct 2017 ... puis 2ème en février 2018 ... puis le marathon de paris le 9 Avril avec une dernière sortie longue qui sera le demi de Marseille le 18 Mars ) . Je sais c’est beaucoup ...peut être même trop pour être au top de sa forme mais mes ambitions restent modestes et mon corps supporte bien ... j’ai une bonne musculature...
À Marseille je ferai le semi à 6’30 puis après cela je lèverai sérieusement le pied avant le 9 Avril en ne faisant que des sorties d’1h15 Max a 7’/km avec juste quelques rappels d’allure 42 sur 3 ou 4 km pas plus ...
il est trop tard pour modifier ou adapter quoi que ce soit ... je serai vigilant l’an prochain à ne pas commencer trop tôt mes préparations, les suivraient plus assidûment et me fixerai qu’un seul objectif ou deux grand Max sur l’année avec suffisamment de temps entre les deux . Genre un semi en nov ou dec et un marathon en avril . Dans le meilleur des cas bien sûr ...
c’est clair que si je ne fini pas le marathon ( ce que je n’envisage pas ) ou que je le fini en 5h l’objectif sur l’annee sera de gagner en VMA et en endurance avant tout ....
Qu’en pense tu ?

Quoi qu’il en soit je t’accorde que je n’ai pas travaillé mon EF en courant à moins de 145 et c’est là ma plus grossière erreur . On apprend de ses erreurs donc après le MDR je reprend tout à zéro et travaillerai ( quasiment ) uniquement sur mes FC