entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Jekill écrit: Je me dis que si je ne progresse pas en courant a 6’ je ne pense pas vraiment progresser en courant à 6’20 ...

Tu fais une erreur en disant ça, il faut que tu lises le lien sur l'endurance fondamentale. Ne t'inquiète pas, c'est une erreur qui est faite par quasiment tous ceux qui commencent à structurer leur entraînement.
www.conseils-courseapied.com/entrainemen...ce-fondamentale.html

Avec une fcm à 189, tu fois ralentir pour courir tes EF en-dessous de 142... C'est dur au début mais tu verras rapidement que tu prendras goût à ces sorties que tu termineras en étant encore très frais

Tu es dans le vrai c’est certain mais courir en dessous de 145 de fc cela veux dire courir entre 7’30 et 6’40 . C’est sûr que là c’est une balade ou l’on prend le temps d’apprecier la nature et c’est tres difficile psychologiquement de ne pas vouloir accélérer ... allez , au moins 10 mn ... Ceci dit c’est sortie longues à faible allure en pleine aisance devienne beaucoup plus légitime et justifiée à condition de faire les autres sceances en travail qualitatif ( ce que je ne fais pas ou peu ... ou pas comme il faut ) .
En général mes séances se résument à 5km entre 5’50 et 5’35 ... ou 5km entre 6’30 et 6’ puis des accélérations diverses sur diverses distances sur 5 km de plus ... je n’arrive pas à m’astreindre à un plan précis ... je fais au feeling . Je devrait peut être faire des séances plus courtes et plus intense pour le qualitatif ( genre 30/30) et bien sûr ralentir mon rythme en sortie longue pour allonger les distance et prendre aussi plus de plaisir .
J’ai fait un 30km en 6’28 de moyenne il ya peu de temps ( je me prépare aussi tant bien que mal pour mon 1er Marathon) et j’ai eu quasi aucune difficultés à ce rythme . Par contre j’avoue que les 12 km qui suivront le jour J seront bien compliqués pour les jambes ... mais pas impossible .

smilk écrit:

Jekill écrit: Je me dis que si je ne progresse pas en courant a 6’ je ne pense pas vraiment progresser en courant à 6’20 ...

Tu fais une erreur en disant ça, il faut que tu lises le lien sur l'endurance fondamentale. Ne t'inquiète pas, c'est une erreur qui est faite par quasiment tous ceux qui commencent à structurer leur entraînement.
www.conseils-courseapied.com/entrainemen...ce-fondamentale.html

Avec une fcm à 189, tu fois ralentir pour courir tes EF en-dessous de 142... C'est dur au début mais tu verras rapidement que tu prendras goût à ces sorties que tu termineras en étant encore très frais

hihihi, Merci Benjamin tu m'as coupé l'herbe sous le pied et du coup je vais pouvoir faire beaucoup moins long

@jekill et @jy www


Tous les 2, comme l'ont dit Stéphane(StephT) et Benjamin (smilk), vous courez beaucoup trop vite.
Les allures que vous ciblez, ne doivent être courues que sur certaines séances spécifiques et pas tout le temps.

@jekill 155bpm tu es à 82%FCM donc clairement tu n'es pas en EF sur tes sorties longues @6'/km.
Il faut que tu baisses ton allure pour être plutôt à 142bpm.
Tu verras cela va progresser ensuite tout seul si tu persévères.
C'est clairement pour cela que tu ne progresses pas réellement.

Par exemple mon EF réelle en ce moment est plutôt @ 6'35 - 6'45' - à peu près identique à ce qu'elle était quand j'ai fait mon semi marathon largement en moins de 2h @5'01 de moyenne en tombant @5'45" dans certaines montées. Effectivement je suis parti assez tranquille pour trouver ma vitesse de croisière sur le premier kilomètre dans l'allure cible.

@jy www
Ouep en faisant un raccourci très grossier c'est tout l'inverse que tu dois faire, c'est à dire une seule séance spécifique allure semi-marathon (AS21) et tout le reste en EF voire la sortie longue avec de l'EF plus de la variation d'allure mais dans des pourcentages de FCM raisonnables comme l'a indiqué Stéphane.

Regardez simplement les plans d'entraînement du site CCAP, c'est ce que j'ai utilisé et ils sont plutôt équilibrés pour vous permettre d'atteindre vos objectifs. Ils vous permettront de mieux comprendre sans trop vous posez question l'approche qu'il faut avoir.

Bonne lecture

Jekill écrit: Par contre j’avoue que les 12 km qui suivront le jour J seront bien compliqués pour les jambes ... mais pas impossible .

Aujourd'hui sûrement, mais c'est justement l'intérêt d'un plan d'entraînement que t'amener en forme le jour J

Donc je cite :
“L’endurance fondamentale est incontournable pour un entraînement efficace. Sans elle, pas de progrès. Rien n’empêche le coureur de choisir des allures inférieures à 75% de la FCM. En endurance, l’allure n’est jamais trop lente mais souvent trop rapide. En adoptant des allures de courses comprises entre 60% et 75% de la FCM pour les séances d’endurance fondamentale, le coureur évite tout risque d’erreur”
Courir moins vite devrait être être plus facile à appliquer que l’inverse
Donc tous les coureurs que je vois courir entre 5’30 et 4’30 tous les week end se trompent ? Je ne vois jamais aucun coureur courir à 7’ ...
Autre question si je peux abuser ?
Peut on progresser en courant à 90% de son temps en EF ( donc TRÈS lentement pour mois qui ai une VMA à 13 ) . Par contre ma FC au repos ( au réveil ) est pas de 60 il y a un an à 50 ( entre 49 et 53 selon la forme ) . Que faut il en conclure ?
En tout cas merci pour vos conseil car ne pas pouvoir courir 2h au dessus de 5’50 est frustrant après deux ans de réel investissement en CAP . Même 2km à 5’ me semble être un exploit que je peux pas réaliser tous les jours

Jekill écrit: Tu es dans le vrai c’est certain mais courir en dessous de 145 de fc cela veux dire courir entre 7’30 et 6’40 . C’est sûr que là c’est une balade ou l’on prend le temps d’apprecier la nature et c’est tres difficile psychologiquement de ne pas vouloir accélérer ... allez , au moins 10 mn ... Ceci dit c’est sortie longues à faible allure en pleine aisance devienne beaucoup plus légitime et justifiée à condition de faire les autres sceances en travail qualitatif ( ce que je ne fais pas ou peu ... ou pas comme il faut ) .
En général mes séances se résument à 5km entre 5’50 et 5’35 ... ou 5km entre 6’30 et 6’ puis des accélérations diverses sur diverses distances sur 5 km de plus ... je n’arrive pas à m’astreindre à un plan précis ... je fais au feeling . Je devrait peut être faire des séances plus courtes et plus intense pour le qualitatif ( genre 30/30) et bien sûr ralentir mon rythme en sortie longue pour allonger les distance et prendre aussi plus de plaisir .
J’ai fait un 30km en 6’28 de moyenne il ya peu de temps ( je me prépare aussi tant bien que mal pour mon 1er Marathon) et j’ai eu quasi aucune difficultés à ce rythme . Par contre j’avoue que les 12 km qui suivront le jour J seront bien compliqués pour les jambes ... mais pas impossible .

Pour te donner un ordre d'idée, je cours le 10 km en 44 min et mon EF oscille entre 5'50 et 6'15/km... Ca signifie que tu me doublerais sans mal à l'entrainement, mais que tu finirais 15 min après moi ton 10 km. Ca doit pouvoir te motiver à faire évoluer tes allures de travail.