entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

bonjour à tous,

je suis débutant en cap, j'ai 49 ans et je n'ai jamais pratiquer la cap

j'ai commencé il y a 4 mois et avec beaucoup de plaisir, par 2 à 3 séances par semaine
ayant cet objectif de moins de 2h, j'ai commencé à regarder les sites les forums afin de trouver un programme d'entrainement...simple !
et bien cela n'est pas simple !! et je ne comprends pas grand chose aux VMA, VMA MAX, FCM etc. !

je suis donc un vrai débutant !

je cours avec un programme Strava, qui m'indique donc tous les 500m mon temps au mille...
j'ai donc bêtement calculé qu'il fallait que je sois en dessous de 5'30 au mille pour faire un semi en moins de 2h...

lors de mes séances d'entrainement, 2 à 3X par semaine, j'inclus 15à 20mn d'échauffement à tres faible allure (9' env au mille) et après j'enchaine tout mon entrainement en essayant de me caler sur 5'30 au mille sur donc des distances de 8 à 9 km, soient donc au total une distance de 10 à 12 km

j'ai incorporé une sortie longue de 18,5 km les 2 derniers week end... un peu dur ! réalisées en 1h52mn environ, voir épuisé en fin de séance, mais pas de fatigue ressentie le lendemain
idem pour cette séance, environ 2 km à allure très lente pour l'échauffement, puis essai du maintien à 5'30 pour les 16,5 km suivants... difficile ! car en fin de course je m'imaginais mal parcourir encore 5 km à cette allure

puis-je continuer comme çà ? c'est à dire me caler uniquement sur mon temps au mille ??
ou je cours - c'est le cas de dire- à la cata ?!

merci à tous à l'avance pour vos réponses

Salut, si tu cours 18km tu es loin d'être un débutant mais simplement novice dans la structuration d'un plan.

Il ne faut pas faire de l'allure spécifique à chaque séance. Avec 2-3 séances/semaine, c'est uniquement sur une séance qu'il faut le faire.
- séance 1 : footing 50 à 70mn tranquille, tu dois être en aisance respiratoire
- séance 2 : 20mn d'échauffement puis travail d'allure où je te conseille de le découpé en fraction style 4x2km / 3x2km+3km / 3x3km .... avec 2 à 3mn de récup entre, puis un retour au calme de 10mn environ. Au fils des semaines tu rallonges les fractions mais toujours en gardant le même temps de récup, pour finir par exemple avec un 2x6km récup de 2' entre.
- séance 3 : footing 45-60mn tranquille avec de temps en temps 10 x 15'' rapide - 15'' lent vers la fin. Ce n'est pas du sprint, donc on ne court pas à fond, par exemple couru à une allure de 10km. Ceci afin de travailler la qualité du pieds, la vélocité...

hello

merci infiniment, je vais déjà tenter çà !

j'aimerai être opé dans 2 mois.. genre mi avril je tente le semi.. en solitaire

bonne journée

Ah non on ne tente pas en solo un semi. Mieux vaut le faire sur une vrai course, après pas obligé d'aller faire celui où il y a 3000 personnes. Je suis sur que tu arriveras à en trouver un proche de chez toi où de la famille pour avoir des encouragements
Ce que tu peux faire c'est de regarder les résultats des années précédentes pouvoir s'il y a du monde sur ton objectif afin de ne pas le faire seul.
L'avantage de le faire sur une course officielle, c'est que tu n'es pas seul, ça passe plus vite, des ravitos, des encouragements mais surtout une augmentation de l'adrénaline qui te permettra de tenir jusqu'au bout. Car seul, si un coup sur la fin tu auras plus de chance de lâcher

Je crois qu'on t'a deja tout dit au dessus
Si tu arrives à faire 16.5km à la bonne allure avec un entrainement aussi mal structuré, d'ici 2 mois tu passes largement le semi en 2h

L'effet course officiellement boost énormément et le résultat n'est pas le même ! Adrénaline, lièvre, ambiance ect ça aide bien surtout à la fin

ok

merci à vous 2 de ces précieux conseils ! je vais y réfléchir !!
le temps de la course arrivera bien, ce qui me manque effectivement c'est un plan d'entrainement
je vais essayer celui de kyoden

aujourdhui 13,5 km ...temps pas extraordinaire 1h21 car il y avait du dénivelé, de la forêt avec des chemins boueux et gelés... mais très jolie ballade
souvent à la fin de la journée et encore le lendemain je n'ai pas de fatigue à proprement parlé mais plutot genre des belles courbatures , et un genou un peu faible ... c'est la jeunesse !!

merci encore à vous 2