Robin : à l'assaut une dernire(?) fois d'un RP...

Semaine 3 de mon plan "reprise puis développement de la vma".

La reprise fut courte mais prudente suite à blessure post-marathon.

je suis passé là à 5 séances, ce que j'espère bien maintenir. En revanche, pour ne pas répéter les erreurs de l'an dernier à cette même période, je ne rallonge aucune séance pour caser 3 km de plus. je m'échauffe bien, je fais la séance et rapide retour au calme. Ainsi le volume reste aux alentours de 55-60 km semaine que j'ai bien supporté pour Nice. Progressivement avec les SL, je passerai probablement à 65 sans chercher à faire plus.
Ecoutant les conseils de cyril notamment, je vais ralentir mon EF. j'ai testé une séance à 135-140 au lieu de 145-146 tout le long et c'est vrai que c'est à la fois cool et pas si pénalisant que cela sur l'allure.

semaine 3 donc : 4 jours = 4 séances
lundi : EF
mardi : côtes 10*220m sur pente de 5 à 7% à 3'40" au km plus pps en montée toujours
mercredi : EF à 135
jeudi : vma 2*5*400m en 1'23" ou 1"24" (vma95). Je redoutai cette séance, n'ayant pas refait de vma longue depuis longtemps. Et bien c'est très bien passé. La Fc à 175 max, pas de faiblesse en fin de série avec un 1'17" sur le dernier 400m (de la réserve donc). Je retrouve juste des sensations d'avant coupure. Je suis tout content

Pour finir la semaine, un week end de ski de fond en skating où je vais m'efforcer de ne pas faire monter le coeur et juste faire l'équivalent d'une SL.

Respect pour la séance de mardi. 220 m de côtes à 7 % à 3'40"/km

deru84 écrit:

Respect pour la séance de mardi. 220 m de côtes à 7 % à 3'40"/km

elle m'a quand même laissé des traces, notamment dans les mollets dont j'ai déduit que je ne les travaillais pas assez. pourtant, en course, ce sont les quadris qui semblent me limiter vers 30 km en marathon.

C'est vrai que du 3'40 sur une côte à 7% pendant 220 m, c'est costaud. Cela te fait du 48 sec à 3'40.

Si tu trouves que tu as trop travaillé les mollets et pas assez les cuisses Robin, tu peux augmenter le temps de la répétition en côte en découpant ta séance en deux séries.
Essaye par exemple 2*6*1' en côte et si cela ne suffit toujours pas, 2*6*1'30. Là cela devrait brûler.

J'ai lu que si tu souhaitais cibler les quadri plus spécifiquement, tu peux également travailler en pré fatigue.
L'objectif est de fatiguer le groupe musculaire afin de s'assurer que ce soit celui-ci qui travaille le plus et limite ton effort, et pas un groupe musculaire annexe ou tes mollets.
Tu peux par exemple réaliser juste avant ta séance des séries de chaises / travail dynamique de montée de genoux comme sur la vidéo séance PPG du site. Tu peux également faire des séries de squats / demi squats lesté ou non. Une fois que tu as les quadri bien fatigué, tu vas réaliser ta séance de côte, et normalement çà va piquer dur!

C'est du sérieux par ici :
. Test Delerue,
. Préparations planifiées jusqu'à la fin de l'année,
. EF à allures variés,
...

Je sens que Robin va cartonner en 2012 !

robin écrit:

elle m'a quand même laissé des traces, notamment dans les mollets dont j'ai déduit que je ne les travaillais pas assez. pourtant, en course, ce sont les quadris qui semblent me limiter vers 30 km en marathon.

Je pense aussi avoir manqué de quadri (à Nice) à partir du 30è. J'avais décidé d'accélérer à ce moment là, et...pas moyen.
Qu'en penses tu ?
Ca se corrige par de la PPG ?
J'avoue je n'en fais que très rarement