Suivi de gg31 : objectif 10km en 40'

En tant que lecteur de cette rubrique, j'apprécie les histoires et expériences d'autres coureurs (particulièrement Anne Marie car j'ai le même objectif qu'elle). Alors je me lance à mon tour dans le récit de ma préparation. je vais tenter un résumé pour les semaines passées et je devrais être plus précis pour les 3 semaines restantes.

Tout d'abord, pour plus d'infos me concernant, voir ma présentation ici

Je me suis construis un plan sur 14 semaines à raison de 4 séances par semaine :
1) 1 semaine de régénération (reprise footing après un début d'été orienté vélo)
2) 5 semaines d'adaptation. Travail VMA. 1eres séances VMA très difficiles. Par expérience, je passe plus facilement les séances de VMA courte que VMA longue. Ma séance étalon est 6*1000 à 15km/h. J'arrive à la passer normalement en dernière semaine. C'est bon !!
3) 6 semaines de travail spécifique. Semi de préparation le 3/10
4) 2 semaines de relâchement

D'un point de vue santé, petite crainte en début de préparation. Lors de sorties de plus de 10km, légère douleur à la hanche. Donc direction le toubib => tendinite du moyen fessier => radio => jambe droite plus courte que la gauche de 8 mm => kiné + semelles "spéciales" => tout est rentré dans l'ordre => OUF !!

D'un point de vue test alimentation, ça a été un peu galère. Je tolère plutôt bien les boissons énergétiques (mais pas les gels, ou alors je les utilise mal). Sur le site du marathon de NY, je vois que la boisson sera du gatorade. Il n'y a plus qu'à l'essayer. Le problème est que c'est très dur à trouver en France. Par chance, le supermarché du coin en a en ce moment, j'en achète 8 litres, histoire de faire toutes mes SL avec. Le jour J, je n'ai pas envie de m'arrêter trop fréquemment, donc je me dis que je vais embarquer la boisson dans un porte bidon. Premier test avec une ceinture Salomon avec bidon sur la hanche. Pas concluant : la ceinture est trop fine, la ceinture tourne, ça me fait remonter le maillot... Nouvelle tentative avec une ceinture Nathan avec bidon horizontal dans le dos. C'est un peu mieux. Mais le bidon peut tomber. Ça m'est arrivé 2 fois, dont une fois lors de mon semi de préparation, j'ai du le garder à la main, car il fuyait après la chute. Nouvelle tentative avec une ceinture Nathan avec bidon incliné dans le dos. C'est assez confortable (ça bouge pas trop). J'utilise mon bidon Salomon qui a une forme triangulaire et qui tient mieux dans le logement. C'est bon.

Je repose un peu mes doigts et je reviens avec un petit résumé de mon travail spécifique jusqu'à aujourd'hui

Donc, petit résumé de la période de travail spécifique.

Pour info, j'ai actuellement un rythme EF à 10km/h pour 137 bpm (75% FCM à 143 bpm) et une AS42 (5'/km) entre 155 et 160 bpm (du moins à l'entrainement, car pour l'instant, en course c'est une autre histoire => voir ce post ). Je constate que ça s'est amélioré avec l'entrainement (heureusement) et aussi avec les T° qui baissent

Je fais mes SL sur un terrain vallonné, je me débrouille pour faire les fractions à AS42 sur un terrain plutôt plat (quelques passages à 2%)

1) Semaine du 13/09 au 19/09
- 15/09 : VMA : 2*8*300 à 100% VMA (1'06" au 300 m)
- 16/09 : EF : 7,5 km
- 17/09 : AS21 : 1h10' avec 3*8' à AS21 (4'30"/km)
- 19/09 : SL : 1h40 avec 3*3000 à AS42 => 18,1 km

2) semaine du 20/09 au 26/09
- 21/09 : EF : 10 km
- 23/09 : AS21 : 1h10 avec 2*15' à AS21
- 24/09 : EF : 8 km
- 26/09 : SL : 2h avec 2*5000 à AS42 => 21,6 km (156 bpm de moyenne lors des 2 fractions à AS42)

3) semaine du 27/09 au 3/10
- 29/09 : EF : 10 km
- 30/09 : VMA : 2*10*200 à 105% VMA (42'' au 200 m)
- 2/10 : EF : 7,5 km
- 3/10 : semi de préparation à AS42 => 1h44'33''. C'est bon et relativement "facile". Mais FC moyenne à 168 bpm. C'est beaucoup... Je me vois bien continuer jusqu'à 30 km à ce rythme. J'ai des doutes pour le dernier 1/4 du marathon. Il y a encore du travail ...

4) semaine du 4/010 au 10/10
- 5/10 : EF : 7,5 km
- 7/10 : VMA : 6*1000 à 15km/h (ma séance étalon). Ça passe, malgré un fort vent (sur piste)
- 8/10 : EF : 10 km
- 10/10 : SL : 2h30 avec 5000 + 4000 + 3000 + 2000 à AS42 => 27,3 km. Terrain très vallonné, même pour les fractions (je n'étais pas chez moi mais dans le lot)

5) semaine du 11/10 au 17/10
- 12/10 : EF : 8,8 km
- 14/10 : AS21 : 1h avec 5 km à AS21
- 15/10 : EF : 10 km
- 17/10 : SL : 2h avec 3*4000 à AS42 => 22,2 km (154 bpm puis 154 bpm puis 156 bpm)

Voila où j'en suis. Je me sens de mieux en mieux, pourvu que ça dure.

La suite au prochain épisode.

N° de dossard reçu ce WE.
Ce sera le 13731, 1ere vague orange, sas 13. Ça commence à devenir concret.
A priori, d'après mon interprétation du plan de départ vu sur le site du marathon, je devrais donc passer sur le pont de Verazzano (et non dessous). Génial !!

Semaine 12/14

Mardi (aujourd'hui) : EF : 8km à 10km/h, 139 bpm (un peu haut). Sensations moyennes. Il faisait frais, j'ai du sortir les manches longues.

Plan pour le reste de la semaine :
- mercredi : VMA : 2*8*300 à 100% VMA
- vendredi : EF : 10 km
- dimanche : 1h45 avec 6000 + 5000 à AS42

Ta semaine ressemble à la mienne, sauf que mes manches longues sont sorties depuis 1 mois!!!

Bonne continuation!

Comment vont les LS au gatorade?

Jusqu'au WE dernier, c'était l'été indien. Le froid est arrivé d'un coup.

Mes SL au gatorade se passent très bien. J'arrive à en "embarquer" 1L (environ 750 ml dans la ceinture et le reste à la main dans la bouteille de 500 ml à moitié vide). Je crois que le jour J, il ne faut pas se rater sur l'hydratation => lors d'une SL de 2h, en ayant bu 1 litre, je pèse 1 kg de moins au retour qu'au départ => je perds donc 1 litre par heure !!! Le gatorade m'apporte 60g de sucre par litre, ce qui devrait m'éviter une alimentation solide ou gel. Enfin j'espère ...
Pour le marathon, je crois que le gatorade sera dans des gobelets et non dans des bouteilles. Ça oblige donc à s'arrêter pour le boire. Je compte donc remplir ma ceinture 2 à 3 fois en course mais c'est assez "désagréable" de passer d'une ceinture vide à une ceinture pleine !!! (déjà testé lors de ma SL de 2h30 car j'ai été ravitaillé en cours de sortie)

Sinon, ça commence à sentir la fin. Les séances vont "decrescendo", mais le doute va crescendo. Vais-je y arriver ? Comment gérer le début de la course sachant que ça commence par 1,5 km de montée ? J'envisage de me caler à 140 bpm lors la montée, ca devrait pas être très rapide mais ça me permettrait de reproduire le début de mes SL avant d'attaquer à AS42 en espérant être sous 160 bpm.