[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Effectivement mes séances du jeudi font une séance de navette lactate sur les cinq premier semaines. Les 5 suivantes, un peu moins car les différentes d'allures sont beaucoup plus rapprochées, mais l'idée est là.

Sur ma dernière prépa marathon, j'avais effectué des séances de la deuxième partie, et j'ai trouvé que cela m'avait apporté un plus. Je vais donc voir si c'est le toujours le cas.

Purée ça, c'est du programme

@lestast : désolé j'ai oublié de te répondre

L'allure moyenne de mes records :
10km : 3'18''/km (33'05'')
Semi ; 3'28''/km (1h13'05'')
Marathon : 3'45''/km (2h38'15'')

Les allures sur lesquelles je me base pour mes séances ces derniers temps :
AS10 : 3'15'' ou 3'18''
AS21 : 3'25''
AS42 : 3'40''

AS10 : je n'ai pas fait de prépa 10 c'est derniers temps (années) mais j'ai cependant des séances sur ces allures. Comme je ne fait pas de spécifique ces séances sont un peu aux sensations pour être au +ou- 5'' autour des 3'15''.
AS21 : mes deux dernières prépa étaient basé sur cette allure de 3'25'' que je n'ai malheureusement pas réussi à tenir. Pour moi, je n'en suis pas loin et il ne m'a pas manqué grand chose pour y arriver. Cette allure restera donc encore mon AS21
AS42 : comme pour l'AS21, mes deux dernières prépa (automne 2015 et printemps 2016) étaient basé sur cette allure de 3'40'' que je n'ai malheureusement pas réussi à tenir aussi. Pour la première prépa je savais que j'étais un peu juste, mais c'était aussi dans le but de mieux me prépa pour la suivante. Sur le deuxième marathon, je l'ai couru tout seul de bout en bout j'ai donc craquer sur la fin. Mais je pense que j'aurai pu tenir plus longtemps si j'étais dans un groupe. Je vais donc persévérer sur cette allure pour mon prochain marathon.

De ce fait les allures de cette été sont donc :
- pour les 800m de l'AS10
- les séances de lactates (3'20''-3'50'') à seuil et endurance active
- les séances d'AV (allures variés : 3'30'' - 3'25'' - 3'20'') : 3'30'' à aucune allure si ce n'est d'aller plus vite que l'AS42, 3'25'' à mon AS21 et 3'20'' à "mon seuil"
- AS42 : 3'35'' ('40'') pour cet été je fais voir si je peux aller un peu plus vite pour être plus à l'aise lors de la prépa.

J'espère avoir répondu à tes attentes

Merci c'est bien plus clair comme ça, ça permet de comprendre les zones que tu travailles sur tes différentes séances et éventuellement me permet d'adapter à mes vitesses à moi

C'est vrai qu'il manquait quelques précisions sur mes allures. Maintenant il ne me reste plus qu'à courir....

kyoden écrit: Ce n'est pas encore ma prépa marathon, celle-ci débutera réellement le 24 septembre (soit 9 semaines de travail). Cet été est plus un travail de prépa général mais tourné en vu de ma future prépa marathon.

Voici donc la trame mes deux semaines types que je vais alterner cet été.

Jour	Semaine 1	Semaine 2	Objectif
Lundi	PPG : boucle avec marches et côtes	PPG : au stade sous forme X fois 30''-30''	Renforcement musculaires
Mardi	6 x 800m (ou 1000m je ne sais pas trop encore) ajout d'une répétition chaque semaine	2 x 6 x côtes ajout d'une répétition chaque semaine	VMA/PMA
Mercredi	Footing	Idem semaine 1
Jeudi	Allures variées : - Semaine 1 à 5 : 5 x (1km@3'20''-3'25'' - 1km@3'55-3'50'') : +500m chaque semaine sur le seuil - Semaine 6 à 10 : 1km@3'30''-1km@AS42-1km@3'25''-1km@AS42-1km@3'20''-1km@AS42 : +500m (ou 1000m) chaque semaine sur les parties >AS42	Idem semaine 1	Amélioration du temps de soutien en vu d'être plus à l'aise sur l'AS42. Travail à + ou - 15''-20'' de l'AS42 pour s'en rapprocher sur la deuxième partie avec des allures moins rapide mais les parties récup plus rapide. Et faire assimiler au corps une AS42 comme une allure de récup.
Vendredi	Footing	Idem semaine 1
Samedi	1h30 à 4'10''/km : -5''/km chaque semaine	2h à 4'15''/km : -5''/km chaque semaine	Travailler l'endurance. Sur ma prépa marathon les SL débutent direct à 2h, et ne dépassent 2h non plus , il faut donc être pret de suite pour les encaisser
Dimanche	Footing	Idem semaine 1

J'ai mis tous les jours quelques choses, mais je prévois bien de faire un jour OFF par semaine. Mais c'est juste pour dire que les autres c'est footing. Le jour de repos n'est pas figé. Je n'ai pas non plus mis les jours en bi-quotidien, vu que ça sera pas forcement les mêmes jours et de toute façon c'est footing.
Il faudra bien-sur faire avec les divers aléas aussi bien coté taff que perso ou météo : il est donc possible que je change certaines séances. J'ai donc une trame de définie avec mes séances d'AV et SL que j'espère garder.

Qu'en pensez-vous ?

Difficile de donner un avis sur le programme d'un coureur de ton niveau et de ton expérience
On peut éventuellement observer des différences d'approche qui sont parfois liées aux forces et faiblesses de chaque coureur.
Dans le plan que je comptais suivre, étant donné ma grande faiblesse sur le plan musculaire, j'avais par exemple prévu d'intégrer régulièrement un travail de renforcement sous forme de circuits "mixtes":
sur piste (4 à 6 circuits de 4 à 6 * 400m AS42 entrecoupées de 30" d'exercices type talons-fesses, sauts, jump squats, skipping, foulées bondissantes avec 5-6' de pause entre circuits)
en côtes (des efforts de 100 à 300m entrecoupés de "sauts" , talons-fesses, etc..,)
J'avais aussi réfléchi à intégrer des séances de type 4 à 6 séries de 3 fois (600/800m AS42 r=1' puis 4 à 6 sprints de 8-10" en côtes) ou 4 séries de (3000m AS42 r=2' puis 6 sprints en côtes)

Tes séances du jeudi sont costaud (pour des coureurs plus modestes )
Je verrais bien de temps en temps des portions en progressif dans les SL du samedi

En tout cas bon courage pour ta prépa.