[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Séance assez similaire à la semaine précédente avec un bloc supplémentaire

warm-up: 6mn
2 series se 30'' (jumping jack / monté de genoux / talon fesses)
4mn de corde à sauté

workout : 3 séries de 10 × 45'' de travail r:15'' R:2'
divers exos: chaise, fentes sautées, squats, gainage dynamique, abdos...
+ 4ieme série de 10 × 45'' de corde à sauter - 15'' planche

Essai de faire 2/3 exos jambes puis 1 exos milieu/haut du corp.

J'ai eu trop chaud ce matin : enlevé gants, bonnet et remonté les manches. La prochaine fois, je ne prendrais pas la veste. Où alors j'ai eu chaud aux fesses, le faite d'avoir démarrer dans la limite du couvre-feu.
J'ai varié un tout petit peu ce matin pour me faire la montée du haut-vieux Couffé. Et ben, je ne pensais pas voir autant de voiture à cette heure-ci, sur cette route.

Ma montre m'a dit que je n'avais pas un entrainement assez stressant et qu'il n'est pas productif Promis, je vais essayer d'aller le stresser ce midi en allant vite

Bilan de la sortie :
Distance: 11.24 km
Temps: 00:57:18
Allure Moy: 5'05''/km soit 11.8 km/h
Dénivelé: +226m / -219m

0. 1.00km en 00:05:21 : 5'21''/km (00:05:21) - 32m D+ | 21m D-
1. 1.00km en 00:05:07 : 5'07''/km (00:10:28) - 14m D+ | 12m D-
2. 1.00km en 00:04:57 : 4'57''/km (00:15:25) - 6m D+ | 18m D-
3. 1.00km en 00:05:16 : 5'16''/km (00:20:41) - 46m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:25:30) - 3m D+ | 31m D-
5. 1.00km en 00:05:18 : 5'18''/km (00:30:48) - 26m D+ | 43m D-
6. 1.00km en 00:05:02 : 5'02''/km (00:35:50) - 20m D+ | 18m D-
7. 1.00km en 00:04:57 : 4'57''/km (00:40:47) - 21m D+ | 26m D-
8. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:45:50) - 26m D+ | 16m D-
9. 1.00km en 00:04:57 : 4'57''/km (00:50:47) - 17m D+ | 12m D-
10. 1.00km en 00:05:06 : 5'06''/km (00:55:53) - 14m D+ | 14m D-
11. 0.24km en 00:01:20 : 5'30''/km (00:57:13) - 0m D+ | 8m D-

Initialement prévu : 3,5km + 3 x 2km + 1km avec 2mn de récup entre chaque effort. Séance réalisée mais absolument pas des allures demandées...

Warm-up: pas trop de soucis à resortir ce midi, mais je constate vite qu'il y a pas mal de vent "la séance risque d'être compliquée, on verra bien ce que cela donnera". Comme d'hab pour ce genre de séance, je vais sur ma boucle habituelle, et par conséquent fait aussi la boucle d'échauffement habituel. Mais à un moment, je vois 2 gros chiens noirs au loin devant une maison. C'est bien la première fois que je les vois sur la route. Je décide de faire demi-tour. Au bout de mes 5km, j'enlève mon pull et allait commencer mes gammes. Mais en me retournant, je vois de nouveau les 2 molosses (type beauceron) en liberté mais avec leur maitre. Je décide de tout stopper et attentre qu'il passe. Le gros à l'air foufou mais je préfère me méfier... Ils passent sans encombre attent qu'ils s'éloignent encore un peu avant de rappartir. Ceci m'a un peu coupé dans mon élan...

Workout: je me lance sur le premier 3,5km, j'arrive tant bien que mal à être sur le bon rythme. Surtout qu'aujourd'hui c'est sens inverse, sens le plus dur : rien de va plus. Sur les 3 blocs de 2km, je suis à chaque fois en dessous du rythme. Que dire sur dernier bloc de 1km... encore moins vite 500m vent de face/500m faux plat montant, vent 3/4.
Même mes récups entre chaque sont couru lentement.

Cool-down: je prends le temps de boire, enfin finir ma flasque. Puis repart, j'arrive à peut près à être une allure raisonnable mais j'ai quasiment vent de face sur tout le retour. Le moral en prend un coup, j'hésite même de faire mon finish par la côte du lotissement. Mais je me dis que ce n'est pas raisonnable, Belvès finit par une belle montée, il faut donc s'y habituer.

Très très déçu de ma séance. Le vent et sens inverse, à mon sens préféré, n'y ont pas aidé. De plus, j'ai ma tension sous le pied gauche c'est bien fait ressentir par moment. A surveiller de très près !

Bilan de la sortie :
Distance: 23.23 km
Temps: 01:29:57
Allure Moy: 3'52''/km soit 15.52 km/h
Dénivelé: +156m / -152m

0. 1.00km en 00:04:40 : 4'40''/km (00:04:40) - 12m D+ | 9m D-
1. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (00:09:13) - 16m D+ | 6m D-
2. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:13:28) - 10m D+ | 14m D-
3. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:17:43) - 9m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:21:55) - 3m D+ | 8m D-
5. 0.42km en 00:02:37 : 6'11''/km (00:24:32) - 4m D+ | 3m D-
6. 1.00km en 00:03:32 : 3'32''/km (00:28:04) - 11m D+ | 16m D-
7. 1.00km en 00:03:30 : 3'30''/km (00:31:34) - 7m D+ | 0m D-
8. 1.00km en 00:03:23 : 3'23''/km (00:34:57) - 2m D+ | 0m D-
9. 0.50km en 00:01:39 : 3'18''/km (00:36:36) - 1m D+ | 2m D-
10. 0.51km en 00:02:00 : 3'55''/km (00:38:36) - 1m D+ | 3m D-
11. 1.00km en 00:03:28 : 3'28''/km (00:42:04) - 1m D+ | 5m D-
12. 1.00km en 00:03:33 : 3'33''/km (00:45:37) - 7m D+ | 2m D-
13. 0.50km en 00:02:00 : 4'01''/km (00:47:37) - 2m D+ | 1m D-
14. 1.00km en 00:03:27 : 3'27''/km (00:51:04) - 1m D+ | 4m D-
15. 1.00km en 00:03:29 : 3'29''/km (00:54:33) - 1m D+ | 6m D-
16. 0.49km en 00:02:00 : 4'02''/km (00:56:33) - 8m D+ | 2m D-
17. 1.00km en 00:03:29 : 3'29''/km (01:00:02) - 1m D+ | 0m D-
18. 1.00km en 00:03:27 : 3'27''/km (01:03:29) - 2m D+ | 6m D-
19. 0.50km en 00:02:00 : 3'58''/km (01:05:29) - 0m D+ | 3m D-
20. 1.00km en 00:03:30 : 3'30''/km (01:08:59) - 5m D+ | 1m D-
21. 0.22km en 00:01:00 : 4'28''/km (01:09:59) - 1m D+ | 4m D-
22. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (01:13:51) - 9m D+ | 7m D-
23. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (01:17:39) - 3m D+ | 11m D-
24. 1.00km en 00:03:58 : 3'57''/km (01:21:37) - 7m D+ | 2m D-
25. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (01:25:29) - 7m D+ | 12m D-
26. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (01:29:28) - 25m D+ | 24m D-
27. 0.08km en 00:00:19 : 4'02''/km (01:29:47) - 0m D+ | 1m D-

Suite au repos forcé pour cause de douleur au pied gauche (voute plantaire).
Hier pas mal de glaçage dans la journée et électrostimulation. Pas pu aujourd'hui car au bureau. Mais ca allait mieux ce soir.
Ce soir pas mal d'étirements autour de 2 pieds (éviter déséquilibre).
Demain midi vélo et peut etre 20mn sur tapis le soir.

Pas de douleur à velo mais bon ce n'est toujours pas le top. Je sens toujours quelques choses en marchant.
Je testerai une mini séance sur tapis ce soir. A defaut je pourrais maintenir une activité à vélo (elliptique ?)

Commencé très tranquille à 10kph, puis passé à 12kph. Fini sur moins 200m à 14kph.

Fait les 3 derniers kilos de Belvès

Axé principalement au niveau du pied

Ce n'est pas tjs ça. même si je me sentais mieux au bout 3km. Je me suis donc décidé de faire un kilo plus rapide, sans regarder la montre, avec pour objectif 4'00''/km si possible.
Au final, 3'40'' donc mieux que prévu mais je ne pense pas que je puisse encore aller plus vite pr éviter des problèmes.
Rentré direct ensuite.

Peut être un peu de vélo (elliptique) dans l'aprèm.

gros bug cardio..

Bilan de la sortie :
Distance: 6.01 km
Temps: 00:28:51
Allure Moy: 4'47''/km soit 12.54 km/h
Dénivelé: +32m / -23m

0. 1.00km en 00:05:17 : 5'17''/km (00:05:17) - 4m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:05:04 : 5'04''/km (00:10:21) - 2m D+ | 0m D-
2. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:15:24) - 7m D+ | 7m D-
3. 1.00km en 00:04:44 : 4'44''/km (00:20:08) - 1m D+ | 6m D-
4. 1.00km en 00:03:38 : 3'38''/km (00:23:46) - 7m D+ | 1m D-
5. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:28:45) - 10m D+ | 6m D-
6. 0.01km en 00:00:03 : 3'57''/km (00:28:48) - 0m D+ | 0m D-

A défaut de faire de belle séance CAP, une sortie vélo en mode coursier : retour livres à la médiathèque, dépôt colis à Super U, tour à Happy Cash pour voir s'il avait des manettes Wii (non).
Biensur j'ai rallongé ensuite histoire de faire une vrai sortie vélo.

Météo pas terrible mais bon il ne faisait pas froid.

En tout cas je ne ressens aucune douleur en vélo. En promenant le chien en fin d'aprèm je ne ressentais pas grand chose non plus.

20mn spécial pieds + 10mn toute la chaîne de la jambe.
Avec la balle de tennis j'ai pu vraiment appuyé très fort ce soir contrairement aux fois précédentes. C'est donc plutôt sur la bonne voie
J'ai essaye de faire les 2 pieds pour éviter tous déséquilibres. Mais si une dominante sur le pied gauche.

Fait aussi de l'électro stimulation ce soir avant de manger (en jouant à la Wii avec Louis).

Afin de ménager mon pied j'ai fait un mixte vélo elliptique + CAP. Commencer par un peu de tapis histoire de voir ce que donnait le pied. Démarrage lent à 10kph puis en augmentant de de 0,5 tout les 500m, donc fini a 12,5kph.

Enchaîné avec 50mn, je voulais faire 60mn mais j'ai avais marre...
30mn normale - 10mn sens inverse - 10mn sans les bras. J'ai du faire une petite pause pr faire le petit dej' de Louis.

Couru pas de trop loin de la maison car j'ai laissé les enfants seuls. Au bout de 10mn, ils m'ont appelé pr savoir s'ils pouvaient aller dehors. J'avais prévu de finir par des tours d'étangs mais revenu par la maison pour les voir.

Même si les allures sont là et que les jambes répondent : je suis super déçu de mon souci de pied... Je pense qu'il me faudra encore 15jr pour espérer ne plus avoir mal.

bon comme je n'ai pas fait grand chose cette semaine, je me suis motivé à refaire une deuxième séance en fin d'après midi. Vélo pour éviter de solliciter le pied.
Après ce matin et la balade en famille il faut vraiment être motiver à bloc pour y aller. Le soleil y a contribué, un sale temps et pas sûr que j'y serais allé.

Étirements général mais 5 dernières minutes pied.
J'ai à plusieurs reprises dans la journée massé avec la balle de tennis.

Suivi d'un massage HE pr le pied gauche : je sens qu'il y a du mieux car moins douloureux quand j'insiste.

Petit session de vélo elliptique pr cause de RDV

Pas de renfo ce soir juste afin de ne pas solliciter les pieds
juste un peu d'abdos

juste quelques étirements + balle. J'ai fait plusieurs petites fois des massages avec la balle de tennis toute au long de la journée.

Beaucoup mieux ce matin niveau pied, par moment je ne sentais même plus rien. Cependant les jambes étaient un peu lourdes par bien grave ce n'est pas le plus important.
Tourner autour de l'étang pour le côté mon dur du terrain (et plat) puis un crochet à la boulangerie avant de rentrer.

Bilan de la sortie :
Distance: 10.07 km
Temps: 00:48:14
Allure Moy: 4'47''/km soit 12.54 km/h
Dénivelé: +70m / -61m

0. 1.00km en 00:05:02 : 5'02''/km (00:05:02) - 2m D+ | 4m D-
1. 1.00km en 00:04:41 : 4'41''/km (00:09:43) - 3m D+ | 3m D-
2. 1.00km en 00:04:43 : 4'43''/km (00:14:26) - 5m D+ | 3m D-
3. 1.00km en 00:04:36 : 4'36''/km (00:19:02) - 8m D+ | 9m D-
4. 1.00km en 00:04:43 : 4'43''/km (00:23:45) - 6m D+ | 5m D-
5. 1.00km en 00:04:52 : 4'52''/km (00:28:37) - 14m D+ | 7m D-
6. 1.00km en 00:04:42 : 4'42''/km (00:33:19) - 1m D+ | 2m D-
7. 1.00km en 00:04:54 : 4'54''/km (00:38:13) - 18m D+ | 5m D-
8. 1.00km en 00:04:44 : 4'44''/km (00:42:57) - 3m D+ | 15m D-
9. 1.00km en 00:04:50 : 4'50''/km (00:47:47) - 7m D+ | 7m D-
10. 0.07km en 00:00:22 : 5'08''/km (00:48:09) - 3m D+ | 0m D-

Très déçu d'avoir oublié mon cardio sur cette séance.
Ce midi j'ai préféré faire une séance vélo que doubler niveau CAP, le temps que le pied aille mieux. De ce fait, je souhaitais faire une séance où les cuisses travaillent. Je ne savais pas trop quelle côte choisir. Puis d'un coup, j'ai pensé à celle d'Oudon, malheureusement je ne suis pas parti dans le bon sens pour avoir le temps d'en faire plusieurs.
J'aime bien celle-ci car elle est relativement longue et monte de façon régulière sans être trop raide. Puis, elle permet d'avoir une récup plus courte en terme de temps/distance (pas besoin de faire demi-tour).
J'en ai fait que 4 seulement, j'aurai pu pousser à 1 ou 2 de plus mais n'ayant pas trop de repère sur le temps qu'il me faudrait pour rentrer j'ai préféré m'arrêter là. Au final, je me suis un peu rallongé sur le retour car j'ai de la marge jusqu'à 13h30.

Je me suis fait plaisir dans la descente du Haut Vieux Couffé où j'ai appuyé sur les pédales.

Bon ce n'est toujours l'extase au niveau du pied. Je pense que pendant plusieurs jours je vais carrément couper niveau CAP et ne faire que du vélo/vélo elliptique, afin de ne pas trop solliciter la voûte plantaire.

En tout cas ce midi, pas de jambe, ni de souffle, plus le vent en prime... J'ai essayé d'avoir un parcours avec mal de partie hors bitume, je dirais 50/50.

C'est très frustrant quand l'envie est vraiment là pour courir et ce donner à fond...

Bilan de la sortie :
Distance: 15.36 km
Temps: 01:03:38
Allure Moy: 4'08''/km soit 14.52 km/h
Dénivelé: +178m / -173m

0. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:04:26) - 3m D+ | 8m D-
1. 1.00km en 00:04:25 : 4'25''/km (00:08:51) - 12m D+ | 2m D-
2. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (00:12:59) - 10m D+ | 2m D-
3. 1.00km en 00:04:09 : 4'10''/km (00:17:08) - 12m D+ | 1m D-
4. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:21:10) - 0m D+ | 13m D-
5. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:25:14) - 7m D+ | 6m D-
6. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:29:23) - 24m D+ | 15m D-
7. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (00:33:17) - 11m D+ | 20m D-
8. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:37:22) - 23m D+ | 4m D-
9. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (00:41:36) - 23m D+ | 35m D-
10. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:45:43) - 20m D+ | 20m D-
11. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:49:53) - 15m D+ | 19m D-
12. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (00:53:50) - 3m D+ | 16m D-
13. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:57:53) - 6m D+ | 6m D-
14. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (01:02:00) - 2m D+ | 5m D-
15. 0.36km en 00:01:30 : 4'09''/km (01:03:30) - 7m D+ | 0m D-

A défaut de courir, ce matin un aller au taff en vélo dans le noir pour travailler le mental. Pas de vent, ni froid du côté météo donc plutôt cool. Par contre, le terrain était bien gras le long de la Loire, difficile de rouler correctement.
Une fois arrivé sur Mauve, c'est beaucoup plus facile comme tout est bitumé.

A voir si ce soir je rentre aussi en vélo ou qu'une partie et l'autre en train...

Je me suis laissé tenter par rentrer en vélo malgré les fortes pluies et grêles dans l'après midi. Mais en regardant Météo France, il disait simplement petite pluie.
Effectivement petite pluie mais pas tout le long. Par contre c'était plein d'eau partout, ça débordait de partout. Par moment j'avais même de l'eau jusqu'aux pédales.

Par rapport à ce matin je n'ai pas pris exactement le même trajet. A Mauves j'ai bifurqué pour prendre la route jusqu'à la cale Clermont malgré les côtes. Et que ça rallongeait de 2,5km (mesuré sur OpenRunner au taff). Je me suis dit que je gagnerai du temps par rapport au bord de Loire qui risquait fortement d'être plein plein d'eau et des branches en plus.

Au final j'ai mis 1mn de moins que le matin. Bon le fait d'avoir roulé de jour y ai aussi pour quelque chose car plus facile pour envoyer.

Comme ça faisait 10 jours que je n'avais pas de fractionné, j'ai décidé d'essayer de faire une séance d'intervalle sur elliptique.
Après 15mn d'échauffement tranquille en augmentant un peu la résistance par moment.
Je décide de faire 2 blocs de 10 × 30'' à fond - 30'' cool en mettant la résistance à fond.
Eh bien je n'en ai jamais autant bavé sur l'elliptique. Sophie ce foutait de ma gueule car j’étais au bout de ma vie.
Sur la fin je commençais au mollir. Content quand le dernier effort fu fini. Dur d'aller à fond tout en gardant une allure unie.

Belle courbe cardio Content de l'avoir réussi à le faire grimper aussi haut. En fonction de mon pied, je retenterais ce genre de séance. Par contre, à voir comment gérer l'intensité si je souhaite faire des temps d'effort plus long.

J'ai l'impression que le fait de ne pas avoir couru 2 jours de suites à fait du bien au pied. Aller je me dis encore 2 jours sans et on verra la semaine prochaine.

A la base, je voulais faire du vélo mais comme tout le monde était à la maison, je me suis dit que je vais opté pour l'elliptique pour permettre de papoter en même temps. Mais au bout de 15mn, ils sont tous parti faire un tour à pied. Comme j'avais commencé ma séance, je suis resté et pour faire passer le temps je l'ai transformer en séane de HIIT.
Elle est un peu dans le même style qu'hier mais avec des blocs plus petits.
Bloc #1: résistance=10 : uniquement avec les jambes, bras statiques : uniquement avec les jambes, bras statiques
Bloc #2: résistance=12 : uniquement avec les jambes, bras statiques, en ne respirant que par le nez
Bloc #3: résistance=14 : uniquement avec les jambes, bras statiques, en ne respirant que par le nez
Bloc #4: résistance=16 : uniquement avec les jambes, bras statiques, mais en sens inverse
Bloc #5: résistance=12 : en essayant principalement de faire tout le travail avec les bras afin de moins fatiguer les jambes mais augmenter le cardio quand le même.

Par rapport à hier, le cardio à pris mon cher par contre les jambe ont bien morflé ! Mine de rien, on transpire pas beaucoup, j'ai bu quasi 2 bidons, j'ai été le remplier une deuxième fois juste après le dernier bloc.

Je m'etais programmé une partie du circuit pour éviter de me perdre mais surtout pour éviter de devoir prendre les grands axes.
Il faisait encore nuit quand je suis parti, afin qu'il me reste encore un peu de temps en fin mâtiné.
La station météo disait -1°C mais j'ai trouvé que ça allait. C'est quand il c'est mis à la pluie que ça c'est gâté. Il ne pleuvait pas très fort donc ça allait. Juste qu'avec le froid, je commençais à avoir les pieds froids. Puis au fils du temps aux doigts aussi.
J'ai fini les mains et les pieds congelés. Une fois rentré, j'ai réussi à enlever mes gants mais je suis bien resté 5mn dans le garage à marcher le temps que retrouver des sensations aux doigts. Je ne pouvais rien faire avec... Ce n'est qu'ensuite que j'ai commencé à enlever mes vêtements trempés.