Luc29: quelques news

Attention à ne pas exploser en vol à vouloir suivre une allure que tu ne tiendrais pas sur la distance !
Je ne me rappelle plus, mais est-ce ton premier marathon ?

3h ce serait magnifique effectivement, je te souhaite d'y parvenir, mais il faut savoir rester humble devant cette course, et avec un chrono semi à 1h29, viser un 3h sur marathon est ambitieux, très ambitieux.

Bonne prépa en tous cas !

Mardi 18 septembre
EF 1h
10,48kms, 1h, 5'44/km, 130bpm (67% FCM)
RAS

Jeudi 20 septembre
VMA100 2*10*200m r=36sec R=3min (effectué sur chemin)
Manque de jus sur cette séance réalisé en dessous de 100% de VMA puisque les 200m ont été réalisé 3sec trop lentement globalement. J'ai pincé trop ma récup' certainement pour mon temps d'effort qui devait être de 36sec.
J'avais mal au muscle soléaire gauche de nouveau au petit matin. Bizard cette douleur qui revient en troisième semaine de chaque cycle.
Niveau sensation, j'étais mort, pas envie du tout, j'ai tiré ma charrette toute la seconde série et je me suis battu pour finir l'entraînement qui n'est pas si mal en plus.

Dimanche 23 septembre
FC42 3*4000m r=2min
Mal aux soléaire a partie du troisième kilomètre de la sortie sans que ca me gêne réellement pour courir. A noté que je ne portais pas mes nouvelles chaussures et que j'ai pas eu d'ampoules cette fois ci (parce que dimanche dernier mes pieds était éclairés lol)
Premier 4000m, 17min03sec, 16D+,31D-, 4'16/km, 156bpm (81% FCM)
Seconde 4000m, 17min11sec, 47D+,33D-, 4'18/km, 161bpm (83% FCM)
Troisième 4000m, 17min31sec, 49D+, 13D-, 4'23/km, 161bpm (83%FCM)

Le fait d'être passé depuis ces 3 dernières semaine à la FC42 me fait oublié doucement le sub 3h et je penche plus courir à la FC avec le mode vibreur pour pas embêter tous le peloton au début. D'après cette séance, le chrono penche pour un 3h05 voir 3h08.
Comme le dit si bien Patrick, mon chrono sur semi n'est pas en adéquation avec un sub3h.

Prudence Luc avec ton soléaire ! ... Ne vas pas te faire une déchirure qui t'arrêterait plusieurs semaines

Mercredi 26 septembre
EF 11,01kms, 1h04, 10,3km/h de moyenne, 116bpm de moyenne (60% de FCM)
Ca tire un peu mais moins surle musxle.

Vendredi 28 septembre
EF 8,04kms, 46min, 5min48/km, 118bpm (61% de FCM)
Le soleaire se calme pas mal ouf!

Dimanche 30 septembre
FC42 2x5000m r=2min
25kms, 2h01, 4'51/km, 140bpm (70% de FCM)
J'ai tourné les 5000m comme suit,
5000m, 21min12, 40D+, 41D-,4'14/km, 156 (80% FCM)
5000m, 21min50, 64D+, 10D-, 4'21/km, 164 (85% FCM)

Le second 5000m s'est effectué vent de face, ce n'était pas facil. Sinon, j'avais de bonnes jambes. Le soleaire s'est bien tenu, je dois être sur le fil du rasoir et Patrick ne doit pas avoir tord, la grosse blessure doit pas être loin. Je vais arrêter les sorties full route et me concentrer sur l'amélioration de mon I.E. (Indice d'Edurance). Je vais chargé la bête le WE prochain comme un fou avec énormément de vélo en pré fatigue avec une sortie de 2h le samedi et le dimanche suivie d'une sortie de 2h15 de CAP ensuite ca sera le debut de la relache. D'ici là, je n'ai rien de violent. Je vais voir comment je suis si je n'enlève pas la dernière seance de VMA qui est du 30x30 et qui est bien violent pour mon molet. J'ai fais le principale et ce n'est pas cette séance qui va me faire gagner les quelques secondes qui me manquent.

Sinon, j'ai additionner tous mes kilomètres parcourus a FC42 durant le mois, soit 42kms. Ils ont été parcouru en un temps de 3h0047s (de mémoire, j'ai plus mon calcul sous les yeux ). Bref, je ne sais pas quelle strategie adopter. Partir avec le meneur d'allure 3h et puis voir si je tiens, cette solution me plait énormément. Ou la gérer totalement a la montre, mais je deteste cette optique car une course c'est pour le plaisir, pas pour se prendre la tête.

Peut être que ceux qui on plus d'expérience sur marathon peuvent m'aider pour ce premier 42,1kms...

Je n'ai pas d'expérience non plus sur marathon, mais de mes dernières lectures sur ton suivi je pense que tu es un peu juste pour les 3 heures.
De ma petite expérience de ce week-end - ok c'est un trail c'est très différent - mais je pense que l'on est parti tout de même trop vite.
Même si tu pars plus lentement que ton AS42 travaillée, même moins 30"/km sur 10km cela fait 300 secondes soit 5'. Sur la distance c'est rien !! Ok je grossis le trait exagérément mais cela me parait plus simple de garder le meneur d'allure en ligne de mire de loin sans être dans l'allure AS42 dès le début que tu auras du mal à tenir sur les 42km. Cela te laisse le temps de bien te mettre en jambe et d'accélérer progressivement jusqu'à ton AS42.

Personnellement, je pense que c'est la stratégie que je vais adopter.
Mais il y aura sûrement de beaucoup plus expérimentés pour te conseiller.

Séance VMA ? aucun intérêt, je ferais plutôt une séance seuil si tu veux garder une séance avec un peu de vitesse. Quelques LDs aussi dans certaines de tes EFs

Allez bon courage pour les 4 dernières semaines de prépa

La séance de vma restante ne va effectivement rien t'apporter, et vu la situation, tu as plus à perdre qu'à gagner.
Pour ce qui est de la stratégie de course, perso j'ai couru à mon allure travaillée sur mes 2 marathons, je n'ai jamais suivi un meneur d'allure, ni quelqu'un d'autre. Je comprends que les 3h te titillent, mais c'est à toi du voir si tu prends le risque de suivre un meneur, au risque d'exploser à un moment donné (voire même, tellement exploser que même les 3h05 auront peut-être du mal à être tenus), ou alors partir sur une stratégie plus prudente d'observation et qui te laissera le temps d'aviser en cours de route en fonction des sensations.
Attention, un marathon c'est long comme course, ce n'est pas un semi ou un 10km ! ... et ce n'est pas non plus 2x un semi, c'est bien plus en matière d'effort à fournir et d’énergie à déployer