zherg : Pas de plan précis de L'EF et un peu de dénivelé

Belle séance Mark !!

Tu as bien fait de démarrer par la séance d'AS21, vu la chaleur le restant de cette semaine
Ton programme tombe plutôt bien puisqu'il n'y a pas de vma au programme

Bonjour à tous,
En vacances pendant 1 semaine, je n'ai pas pu poster mes dernières séances.

PPG/PPS 2 * 8' circuits PPG/PPS Jeudi - 25/08/2016

Etat Effectuée
Kms 7.64 km
Temps 00:48:31
FC Maxi 159 (84%)
FC Moy 134 (70%)

Bilan : Allure moyenne : 6'21"/km soit 9.45 km/h

Séance faite dans le Loir-et-Cher le matin au réveil pour éviter la chaleur. GC me donne 15°C mais je suis sur qu'il y avait bien plus... Pour les circuits de PPG-PPS j'ai fait Montée de genou - Récup - Talon fesses - Récup - Foulées bondissantes - Récup - Jambes tendues - Récup

EF Footing 1h Samedi - 27/08/2016

Etat Effectuée
Kms 9.98 km
Temps 00:58:29
FC Maxi 148 (78%)
FC Moy 136 (71%)

Bilan : Allure moyenne : 5'51"/km soit 10.24 km/h

Séance faite en Vendée départ à 11h pour la pré fatigue de la SL. GC donne 26°C :chaud :

SL-AS42 SL 1h40 dont 3 * 3000m à AS42 avec R=3' Dimanche - 28/08/2016

Enfin mes 1ère fractions d'AS42 l'objectif programmé est 4'50''-5'00''/km comme pour la prépa MDP

Etat Effectuée
Kms 19.00 km
Temps 01:43:28
FC Maxi 153 (80%)
FC Moy 138 (73%)
Dénivelé + 97 m

Bilan : Allure moyenne : 5'26"/km soit 11.02 km/h

Tour 1 - 6.55km : 40:01 (6'07", FC Moy 127, Max 136) 67% -72%
Tour 2 - 3.00 : 14:47 (4'56", FC Moy 144, Max 149) 76% - 79%
Tour 3 - 519m : 03:00 (5'47", FC Moy 139, Max 146) 74% - 77%
Tour 4 - 3.00km : 14:40 (4'53", FC Moy 146, Max 153) 77% - 81%
Tour 5 - 521m : 03:00 (5'45", FC Moy 144, Max 152) 76% - 80%
Tour 6 - 3.00km : 14:37 (4'52", FC Moy 147, Max 152) 78% - 80%
Tour 7 - 510m : 03:00 (5'53", FC Moy 145, Max 151) 77% - 80%
Tour 8 - 1.93km : 10:23 (5'23", FC Moy 141, Max 145) 75% - 77%

Bonne séance avec un cardio plus que correct pour l'AS42 je ne pense pourtant pas changer d'objectif car cette allure (4'50''-5'00''/km) me permettrai d'améliorer ma marque de 10 min

Bilan de la semaine S5/12 (+326m) 49.33 km 04:38:12


Début de la semaine S6/12 avec au programme :

EF Footing 45' - 1h

VMA-100 2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'

EF Footing 1h

SL-AS42 SL 1h50 dont 2 * 4000 + 3000m à AS42 avec R=

EF Footing 45' - 1h Mardi - 30/08/2016

Etat Effectuée
Kms 12.61 km
Temps 01:08:01
FC Maxi 151 (79%)
FC Moy 138 (73%)
Dénivelé + 63 m

Bilan : Allure moyenne : 5'23"/km soit 11.12 km/h

Pour cette dernière séance pendant les vacances, j'en ai profité pour la faire assez rapidement pour me rapprocher des 75% de FCM. D'habitude pour mes séances en semaine, je cours le midi avec 2 collègues moins "rapides" d'où des FC basses mais ca me convient comme ça.
J'ai tout de même bien apprécié cette séance plus rythmée.

A venir demain midi (ou plutôt ce midi) normalement la séance de VMA 100

De jolis ratios sur ta SL/AS42 oui !!

Tu as bien tourné malgré les vacances ! Bravo !

Patrick57 écrit: De jolis ratios sur ta SL/AS42 oui !!

Tu as bien tourné malgré les vacances ! Bravo !

Merci Patrick,
J'étais en vacances mais pas en vacances de CAP .

Sinon j'ai suivi le programme :

VMA-100 2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3' Jeudi - 01/09/2016

Etat Effectuée
Kms 11.10 km
Temps 01:05:00
FC Maxi 166 (87%)
FC Moy 141 (74%)

Bilan : Allure moyenne : 5'51"/km soit 10.25 km/h
La montre s'est figée lors du RAC. Il me manque environ 800m.

Pas le courage d'extraire les données manuellement : Lien

EF Footing 1h Samedi - 03/09/2016

Etat Effectuée
Kms 10.86 km
Temps 01:02:43
FC Maxi 147 (77%)
FC Moy 132 (69%)
Dénivelé + 75 m

Bilan : Allure moyenne : 5'46"/km soit 10.39 km/h

SL-AS42 SL 1h50 dont 2 * 4000 + 3000m à AS42 avec R= Dimanche - 04/09/2016

Etat Effectuée
Kms 21.46 km
Temps 01:55:39
FC Maxi 154 (81%)
FC Moy 138 (73%)
Dénivelé + 143 m

Bilan : Allure moyenne : 5'23"/km soit 11.13 km/h

Tour 1 - 6.83km : 42:01 (6'09", FC Moy 126, Max 140) 67% -74%
Tour 2 - 4.00 : 19:23 (4'51", FC Moy 146, Max 152) 77% - 80%
Tour 3 - 349m : 02:00 (5'44", FC Moy 144, Max 152) 76% - 80%
Tour 4 - 4.00km : 19:41 (4'57", FC Moy 145, Max 151) 77% - 80%
Tour 5 - 334m : 02:00 (5'59", FC Moy 142, Max 147) 75% - 78%
Tour 6 - 3.00km : 14:30 (4'53", FC Moy 148, Max 154) 78% - 81%
Tour 7 - 367m : 02:00 (5'27", FC Moy 145, Max 151) 77% - 80%
Tour 8 - 2.58km : 13:49 (5'22", FC Moy 139, Max 145) 74% - 77%

C'est super.

Ton Marathon va passer comme une lettre à la poste.

Encore une séance avec de superbes ratios en AS42 !!