zherg : Pas de plan précis de L'EF et un peu de dénivelé

Bonjour à tous,
Je me lance enfin dans une tentative de suivi.
Pour ma présentation : j'ai un passé sportif assez touche à tout : basket, foot, escalade, 10 ans de volley, puis 15de hand. J'ai repris la course à pied en 2010 2 fois par semaine en complément du hand. En 2014 afin de préparer un semi, je suis arrivé sur CCAP et j'ai commencé à structurer mes entraînements.
J'ai eu comme beaucoup de débutants des doutes sur le fait que courir lentement allait me faire progresser. Je m'y suis tout de même astreint et assez rapidement j'y ai pris goût.
En 2015 j'ai beaucoup couru de courses (10) afin de me classer pour un challenge (pour être classer il faut terminer 7 des 12 courses du challenge).
Pour 2016 mon objectif était le Marathon de Paris avec un semi préparatoire à S-3.
Le marathon s'est super bien passé. lien CR
Pour ce 2nd semestre l'objectif sera le marathon de Vannes le 16 octobre.

Chouette je suis mon 1er supporter
J'ai pris le plan CCAP 4 sorties 12 semaines pour préparer le marathon.

Le plan a commencé la semaine dernière.

EF Footing 45' Mardi - 26/07/2016
Etat Effectuée
Kms 8.07 km
Temps 00:51:06
FC Maxi 143 (75%)
FC Moy 126 (66%)
Dénivelé + 81 m

Bilan : Allure moyenne : 6'19"/km soit 9.48 km/h
Sensations moyennes ( mal aux hanches et aux adducteurs) du au passage à 4 séance de la semaine précédente et au cumul samedi + dimanche.

VMA-100 2 * 8 * 30-30" avec R=3' Jeudi - 28/07/2016
Etat Effectuée
Kms 9.08 km
Temps 00:51:01
FC Maxi 175 (92%)
FC Moy 143 (75%)
Dénivelé + 21 m

Bilan : Allure moyenne : 5'37"/km soit 10.68 km/h

SL 1h20 à 70-75%FCM Vendredi - 29/07/2016
Etat Effectuée
Kms 16.37 km
Temps 01:37:22
FC Maxi 149 (78%)
FC Moy 140 (74%)
Dénivelé + 118 m

Bilan : Allure moyenne : 5'56"/km soit 10.09 km/h
Séance difficile à cause de la VMA de la veille. Fait 15 min de plus du a une mauvaise estimation de mon parcours.

EF Footing 45' Samedi - 30/07/2016
Etat Effectuée
Kms 7.33 km
Temps 00:44:50
FC Maxi 144 (76%)
FC Moy 133 (70%)
Dénivelé + 41 m

Bilan : Allure moyenne : 6'06"/km soit 9.81 km/h
Difficile de descendre la fc pour cette 3 ème séance en 3 jours (VMA + SL)

Bilan de la semaine (+261m) 40.85 km 04:04:19

3 séances en 3 jours, c'est pas evident à encaisser. Tu t'en sors bien, surtout si tu n'as pas l'habitude de courir 4x/semaine et avec une sortie longue le lendemain d'une VMA.

Vas-y doucement, étale bien ton effort sur la semaine. Tu devrais encorei avoir progressé par rapport au marathon de Paris.

joelDi écrit: 3 séances en 3 jours, c'est pas evident à encaisser. Tu t'en sors bien, surtout si tu n'as pas l'habitude de courir 4x/semaine et avec une sortie longue le lendemain d'une VMA.

Oui c'est sur que l'enchainement de 3 séances en 3 jours est difficile. En fait 4x /semaine c'est en prépa marathon.

Kyogiro écrit: Vas-y doucement, étale bien ton effort sur la semaine. Tu devrais encorei avoir progressé par rapport au marathon de Paris.

Sur le fait d'avoir fait cet enchainement c'est parce que ca m'arrangait pour cette semaine . Généralement je fais Mardi Jeudi Samedi Dimanche avec la préfatigue en EF le samedi en veille de SL.

2ème semaine du plan et comme la 1ère enchainement de 3 séances en 3 jours.

VMA-105 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3' Mardi - 02/08/2016

Etat Effectuée
Kms 10.20 km
Temps 00:53:20
FC Maxi 171 (90%)
FC Moy 149 (78%)

Bilan : Allure moyenne : 5'13"/km soit 11.48 km/h

Obj 41'' soit 3'27''/km et récupération trottinée en faisant la diagonale de la piste pour avoir les fractions de travail en vent arrière .
Trop rapide les 3et 4éme répéritions de la 1ère série, j'ai eu un peu de mal à finir.

PPG/PPS 2 * 6' circuits PPG/PPS avec R=3' Mercredi - 03/08/2016

Etat Effectuée
Kms 9.88 km
Temps 00:57:06
FC Maxi 166 (87%)
FC Moy 138 (73%)

Bilan : Allure moyenne : 5'46"/km soit 10.38 km/h
PPG faite sur piste cyclable 50 m MG - 50 m Footing - 50 m TF - 50 m Footing 50 m FB - 50 m Footing

EF Footing 45' Jeudi - 04/08/2016

Etat Effectuée
Kms 8.07 km
Temps 00:50:46
FC Maxi 140 (74%)
FC Moy 126 (66%)

Bilan : Allure moyenne : 6'17"/km soit 9.54 km/h
Jambes un peu lourdes du encore à l'enchainement de 3 séances en 3 jours.

Reste a faire samedi ou dimanche SL-AS21 1h30 dont 2 * 8' à AS21 avec R=3'