Lestat - Courons un peu :)

Sinon j'ai couru un peu hier soir, en attendant le début du prochain plan je me fais des séances que j'ai envie de faire et là j'avais choisi un 3x8' à 85/90% de FCMax.

Bilan de la sortie :
Distance : 13,56 kms
Temps : 1:10:28
Allure Moy : 5'12"/km
FC Moy : 147 bpm (77% FCM)
FC Max : 170 bpm (89% FCM)

4,56km en 0:25:01" : 5'29"/km - FCMoy 135 (71%), FCMax 144 (76%)
1,73km en 0:08:00" : 4'38"/km - FCMoy 156 (82%), FCMax 165 (87%)
0,55km en 0:03:00" : 5'26"/km - FCMoy 151 (79%), FCMax 165 (87%)
1,77km en 0:08:00" : 4'32"/km - FCMoy 163 (86%), FCMax 168 (88%)
0,54km en 0:03:00" : 5'34"/km - FCMoy 152 (80%), FCMax 166 (87%)
1,76km en 0:08:00" : 4'32"/km - FCMoy 165 (87%), FCMax 170 (89%)
0,51km en 0:03:00" : 5'52"/km - FCMoy 151 (79%), FCMax 168 (88%)
2,14km en 0:12:27" : 5'49"/km - FCMoy 141 (74%), FCMax 145 (76%)

Sorti à 19h il faisait encore très chaud et peu de vent, j'ai vraiment eu du mal à lancer la machine sur les 1ères 8mn, ça allait mieux sur les deux autres. Une sortie agréable en tout cas, et c'est bien là l'essentiel dans cette phase de transition

@Lestat: la suggestion d'Alex marche aussi. En fait, si tu veux vraiment rentrer dans les details, pour améliorer ton endurance, tu veux réduire la difference d'allure entre ton seuil aérobie (2 mmol/L de lactate) et ton seuil lactique (4 mmol/L de lactate).

Sur le forum de letsrun.com y a plein d'articles extrêmement intéressants sur le sujet, mais en gros ça revient à travailler toutes tes allures de l'allure marathon jusqu'à l'allure seuil. Pour faire évoluer les seuils par contre, la durée de travail n'est pas la meme. Un total cumulé d'1h de travail à allure marathon par exemple (3*20', ou 1x1h), alors qu'au seuil c'est plutôt 3 à 4*8-10'.

Et si tu regardes en terme de pourcentage de VMA, je pense que tu retombes sur la gammes 80-90% de VMA que Alex cite. Juste une approche differente.

Pour travailler la fin de course, j'aime bien l'approche des workouts à allure progressive: progression run (sans recuperation entre les fractions), avec allure debutant @ E-pace et augmentant progressivement vers l'allure seuil et au-delà pour le finish, repetitions à allures progressivement plus rapides, quand tu fais des intervalles (genre 6*800m @ allure 5km), tu peux faire un hammer sur l'avant dernier intervalle (tu le cours à une allure bien plus soutenue) pour simuler la fin de course sur la derniere fraction etc...

Ces exercices entrainent le mental (c'est très difficile de réaliser 500m @ allure 5km après 11 ou 12km de progression run où les 2 derniers km étaient à ton allure seuil), et ton corps aussi (faire accélérer les jambes alors que ton corps est rempli de déchets liés à l'intensité de l'exercice).

Pour ma part, à l'époque où je commençais à rêver marathon, je m'étais bricolé un plan foncier sous la forme
EF / AS21-Seuil / EF / SL avec AS42 durant jusqu'à 2h-2h15.

Ca peut paraitre volumineux, mais pour moi, y a pas trop de secret, j'ai toujours explosé mes RP sur 10/semi après les prépas marathon (même si les marathons eux-mêmes n'étaient pas fous en termes de performances).

+1, les prépas qui m'ont le plus fait progresser c'est les prépas marathon.

Oui j'ai bien vu que les plans marathons avaient été bien bénéfiques pour vous deux, ce qu'il y a c'est que c'est long un plan marathon et que je ne compte pas en faire encore, je n'ai pas envie de courir aussi longtemps , pour l'instant, donc faire un plan de 12/13 semaines pour ne pas faire la course... Par contre peut-être qu'à l'automne 2017... mais nous verrons à ce moment là

Allez, je te le fais en 8 semaines...

EF / 3x8' AS21-Seuil / EF / SL avec AS42 1h40
EF / 3x10' AS21-Seuil / EF / SL avec AS42 1h50
EF / 3x12' AS21-Seuil / EF / SL avec AS42 2h
EF / 30' AS42 / SL 1h30
EF / 3x10' AS21-Seuil / EF / SL avec AS42 1h50
EF / 3x12' AS21-Seuil / EF / SL avec AS42 2h
EF / 3x15' AS21-Seuil / EF / SL avec AS42 2h10
EF / 30' AS42 / SL 1h30 ou course

Edit : vérifie quand même que les volumes sont compatibles avec ce que tu peux faire