Oeufmollet : court et (se) teste

En effet une semaine de relâche ne fera pas de mal
C'est un peu pareil pour moi, j'ai fait 2 grosses semaines à 66-67km, celle qui arrive sera peut-être de la même veine ou un peu moins (suivant la météo), mais si elle est chargée, la suivante sera allégée à coup sûr

Oui, l'EMA est le pendant de la VMA (E pour Endurance) et les allures de travail sont à peu près des allures que l'on a l'habitude d'appeler allure au seuil. Par contre les séances vont crescendo et les récups sont plutôt courtes à partir d'un moment.
Je me base là-dessus : www.brunoheubi.com/l-ema/

J'ai fait la première (6x4' - r=1'15") cette semaine ... c'est large pour le r
Je vais donc faire la suivante (5x5' - r=1'15") la semaine qui vient (j'espère en tous cas).

Avant ma blessure début novembre, j'étais arrivé à 3x12' mais le r de 1'30" est déjà bien plus court côté ressenti !
J'étais à une allure de 4'40"/km, sans doute trop rapide car j'avais trouvé ça difficile avec un r aussi faible.
Je te laisse imaginer celle de 3x20' ... et même les dernières ! (explosion en vol assuré je pense)

J'ai donc refait les calculs (en partant d'une VMA estimée de 15 et de mon chrono sur le marathon d'Azay pour définir l'IE) et j'arrive à une allure EMA à tenir de 4'50"/km plutôt que 4'40"/km (c'est donc plus cohérent également avec le ressenti de début novembre). On verra bien ce que ça donne d'ici un mois environ

ça doit être sympa ces séances d'EMA, par contre les volumes grossissent beaucoup ! 3x20', ça fait quand même 1h de boulot, donc c'est + une SL pêchue qu'une séance de fractionné. Surement intéressant pour des prépas semi ou marathon, pour bosser l'indice d'endurance, mais pour une prépa 5 ou 10km, je pense qu'il faut se limiter à une trentaine de minutes de travail (le coach m'a fait les gros yeux quand j'avais fait la grosse pyramide 1000-2000-3000-2000-1000, fatiguant mais bien sympa

Ce matin, parti à la piste de Bourges où mon père sprintait il y a 50 ans ... qq coureurs, qq footingueuses, qq jeunes sauteuses de haies, bref un peu d'animation, sympa. Piste en tartan, pas du tout glissante malgré l'humidité, de quoi faire une belle séance.
D'abord une vingtaine de minutes de footing hors stade avec mon père, puis les gammes.
Ensuite, parti pour la séance : 8x400m R-200m (cible 1'46/400), parti un peu vite sur le premier, donc ralenti un peu sur les suivants, puis réaccéléré, et terminé par un 8ème encore plus fort :
1'42 1'43 1'46 1'43 1'41 1'43 1'40 1'35
Enfin, qq tours de récup tranquille.

A suivre, ça dépendra de la météo, je dois faire une sortie avec un bloc à 12km/h, surement hors piste, et ensuite au moins 1 footing en EF (en théorie 2 footings, ça dépendra du temps).

Ce matin, la sortie prévue : un bloc de 15' à 12km/h
Parti sous la pluie, avec beaucoup de vent, échauffement clairement pas top avec de la côte en bonus, bref 2km pas super funs, mais pas le choix, je voulais un circuit à peu près propre pour la séance.
Ensuite c'était mieux, un peu moins de vent, et meilleures sensations.
Début du bloc de 15' un peu dur, clairement pas chaud niveau quadris à cause de la pluie et du vent, pas trop forcé, à peine 5'10 pour le premier km, démarrage assez progressif.
A partir du 2ème km, c'était nettement mieux, allure légèrement supérieure à 12km/h, que j'ai pu maintenir au 3ème km pour faire pile poil 3km en 15'.
Pour le retour, une bonne côte puis tranquille, pas si mal que ça.

A suivre, footing peut-être dimanche, on verra ...

Petit résumé de 2020 :
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Un peu plus de 1500km en un an, avec un trou en Juin suite à ma chute où je me suis pété une côte.

Pour comparer : 975 en 2019, 949 en 2018, 1184 en 2017, 1338 en 2016, 1361 en 2015, 1362 en 2014 (précédent record égal à 2015), 1169 en 2013, 901 en 2012, très peu en 2011 car commencé à courir en septembre, avec un cardio pas GPS donc pas trop d'infos. Les 3 grosses années 2014-2016 correspondent en gros à mon passage au club de Gif (2 entrainements piste par semaine + au moins un gros footing du weekend).

Mois record en Avril, début de la reprise en confinement, avec environ 185km, plein de sorties de 1h dans mon quartier, beaucoup d'EF.
Reprise club en Septembre avec le nouveau coach, mode sérieux, même pendant les périodes où on ne pouvait plus courir ensemble, il continuait à transmettre les programmes chaque semaine.

Niveau blessures : une belle chute début Juin avec une côte pétée, pas couru du mois ; une 2ème chute un peu plus tard mais sans gravité, ouf. Pas d'autre soucis, tant mieux, j'ai bien dosé pendant le confinement malgré la quantité importante de sorties et de km.

Niveau courses, pas grand chose évidemment, les habituelles ont été annulées (foulées de Bourges, ronde des marais, courses à Chartres aussi).
Pour quand même se motiver, quelques challenges trouvés soit sur le net, soit directement au club, et quelques tests aussi pour vérifier où on en est :
- test 5km hors piste le 30/08 : 23'15 (4'38 4'36 4'44 4'44 4'33)
- test 5km hors piste le 18/10 : 22'42 (4'34 4'37 4'38 4'29 4'24) avec des grosses courbatures : nouveau record
- course virtuelle 4x15' le 17/11 : 3.39km pour 15' (moyenne 13.56km/h, 3 premiers km en 4'24 4'21 4'24)
- défi 1000m le 22/11 : 3'43 (moyenne 16.14km/h)
- défi 500m le 28/11 : 1'35 (moyenne 18.95km/h)

A priori une belle amélioration de ma forme depuis le changement de coach, 22'42 au 5km hors piste malgré des grosses courbatures dès le départ. Les courses plus courtes ont été interessantes pour tester des distances différentes et de nouvelles sensations : un bloc de 15' est deja assez violent pour moi qui court pas "trop" vite, les défis 1000m et 500m ont clairement été terribles, pas l'habitude de ces allures, le cardio a pris cher, + que les jambes.

A suivre : continuer à bosser avec le coach qui est persuadé que je ferai 45' ou moins au prochain 10km, j'ai du mal à le croire, mais il avait raison pour le 5km, donc pourquoi pas pour le 10 aussi, je vais essayer d'être aussi optimiste que lui en 2021
Donc niveau courses, comme on peut pas trop prévoir ce qu'on aura, je pense déjà refaire assez rapidement quelques tests :
- un 5km à fond (pas forcément tout de suite)
- un 10km cible 50' hors piste, pour commencer par un test qui me semble à peu près faisable
- un 10km à fond pour tenter un nouveau record (objectif on verra ^^)
- refaire de temps en temps le test de 15' et de 1000m de temps en temps pour suivre l'évolution

Voila voila, RDV en 2021 pour de nouvelles aventures.

C'est clair que c'est sympa comme séance car tu ne tapes pas trop dedans, mais c'est une allure suffisamment élevée pour être efficace, car elle t'aide à pouvoir tenir longtemps les autres allures cibles lors des courses (AS10, AS21, AS42 par exemple).
Je n'ai pas regardé quels types de séances EMA sont proposés dans les plans 10km, mais c'est sûr qu'on ne devrait pas arriver aux 3x20' je pense

Belle séance de 400 pour finir l'année !

Une belle progression cette année, malgré les conditions !!
Bravo pour cette belle année 2020 !
Je suis d'accord avec ton coach sur tes capacités à tenir les 45' sur un 10km ! ... En plus tu vas continuer à progresser, donc sois confiant, ça va le faire !

2021 s'annonce bien a priori !