kamoulox69: Reprise soft, cardio ressorti

undead écrit: c'est vrai qu'on blague mais kamel a un suivi super intéressant et un recul sur l'EF et la CAP en général, qui m'a, moi aussi, fait modifié mes EF et mon analyse
merci encore

Merci ..... j'ai zéro compétence en entraînement CAP, je me sers de ce que je lis ici ou là, des conseils des uns et des autres et j'en sors une synthèse qui me convient. Je partage mon expérience en essayant de détailler. Si certains trouvent des éléments intéressants pour leur pratique.... c'est gratuit et sans garantie

@ Benjamin: pas facile de rédiger un CR sur un téléphone mais encore merci pour le suivi live du marathon . Ça m'a donné des frissons de lire en différé les commentaires
Pour faire simple, un semi tranquille sur une allure prudente et facile à tenir, 10kms où l'allure demande des efforts, puis les jambes qui deviennent lourdes, 4-5 derniers kms plus difficiles mais où je sais que je devrais assurer 2 objectifs: terminer mon 1er marathon ET passer sous les 3h. Pas de finish ventre à terre pour grappiller quelques secondes.
FC Moy 154 (79%) et FC Max 164 (84%)

FELICITATIONS !!! C'est vraiment une sacrée performance !!!
Tu finis l'année sur une très bonne note, de quoi être sur-motivé pour l'an prochain !

Tu prévois quel semi au printemps ?

Bonne récup et encore bravo !!!

fifi17 écrit: FELICITATIONS !!! C'est vraiment une sacrée performance !!!
Tu finis l'année sur une très bonne note, de quoi être sur-motivé pour l'an prochain !

Tu prévois quel semi au printemps ?

Bonne récup et encore bravo !!!

Merci surtout pour les conseils de la dernière semaine.
Je pense avoir fait une course raisonnable et adaptée pour un 1er marathon.
Et oui, ça me donne beaucoup de motivation pour 2017: j'ai hâte de recourir un 10km (pas pu le faire en 2016) et je pense faire le semi d'Annecy.
Le marathon attendra l'automne et La Rochelle tombe bien

Evidemment! moins de 3h00!! , la prépa et le semi préparatoire laissaient entrevoir une belle performance (même si personne n'est à l'abri d'un souci le jour J).

Les allures ont été très régulières en plus.... T'es un métronome sur pattes toi!!

Bravo pour ce premier Marathon et pour tout ton boulot en général! Il est clair que Mère Nature t'a doté de bons gènes pour la CAP mais tu ne te reposes pas sur cela, et tu es un vrai bosseur.... Et ça paye!

Caracolent écrit: Evidemment! moins de 3h00!! , la prépa et le semi préparatoire laissaient entrevoir une belle performance (même si personne n'est à l'abri d'un souci le jour J).

Les allures ont été très régulières en plus.... T'es un métronome sur pattes toi!!

Bravo pour ce premier Marathon et pour tout ton boulot en général! Il est clair que Mère Nature t'a doté de bons gènes pour la CAP mais tu ne te reposes pas sur cela, et tu es un vrai bosseur.... Et ça paye!

Merci
La régularité est un peu ma marque de fabrique
Je suis un "vrai bosseur" au sens où je bosse par rapport à mes vraies capacités (en y incluant celle à souffrir) et je pense que c'est un élément qui a compté pour ce 1er marathon.

Le CR est ici

Retour en région lyonnaise ce week-end, j'ai effectué 2 séances cool une jeudi à La Rochelle et l'autre cet après-midi.

Bilan de la sortie :
Distance 5 km
Temps 29:31
Allure Moy 5'54"/km soit 10,16 km/h
FC Moy 116 (60%)
FC Max 126 (65%)
Dénivelé +25 m

Encore des courbatures dans les cuisses, temps frais et ensoleillé ... une petite raclette de la veille à faire passer

Bilan de la sortie :
Distance 9,49 km
Temps 48:01
Allure Moy 5'04"/km soit 11,86 km/h
FC Moy 130 (67%)
FC Max 141 (73%)
Dénivelé +32 m

Sortie dominicale, au feeling, à J+7, conditions très agréables, les courbatures ont disparu et si je n'étais pas sur mon suivi, je dirais presque "très bonnes sensations"
La période post-marathon va être relativement calme pendant quelques jours donc j'en profite pour dresser un rapide bilan de cette dernière année.
J'ai couru un 10 km le 22 Novembre 2015 (RP 37'45) puis ça a été le début d'une longue période perturbée par des pépins physiques:
Décembre 2015: 10 séances, 92 km en 8h23 (908m D+)
Janvier 2016: 11 séances, 114 km en 9h51 (674 m D+)
Février: 4 séances dont une course (Trail givré de Montanay ) 35 km en 2h54 (210m D+)
Mars: 11 séances, 110 km en 9h29 (327m D+)
Avril: 16 séances dont une course (Mini BVT ), 183 km en 17h09 (3226m D+ )
Mai: 14 séances, 149 km en 13h10 (806m D+)
Juin: 17 séances dont une course (ronde des Vergers ), 203km en 16h42 (884m D+)
Juillet: 13 séances dont une course (15km de Saint-Martin de Ré ), 140 km en 11h12 (648m D+)
Août: 19 séances, 245 km en 20h35 (795m D+)
Septembre: 19 séances, 272 km en 22h07 (883m D+)
Octobre: 23 séances dont une course (semi de Lyon ), 348 km en 27h39 (1773m D+)
Novembre: 17 séances dont une course (marathon de La Rochelle ) 284 km en 22h08 (1352m D+)