kamoulox69: Reprise soft, cardio ressorti

jeanmarc écrit: Je vais faire mon technicien pour une fois
D après mon poto le fait de travailler dans la zone 77/78% créé une digue entre les 75 et 80 ce qui permets à ton cœur de rester dans cette zone avant de glisser vers plus
Au niveau d un marathon tous les kilomètres fait "tranquille " peuvent te permettre de passer le 30 sans mur ou tout petit muret
Perso j ai du mal à rester dans une zone aussi précise mais pour ceux qui y arrivent c est un bon système

La zone 77-78% .. elle apparaît trop souvent dans des séances d'EF, sur la 2ème partie, lorsque les gens veulent absolument avoir une moyenne "flatteuse" et je préfère quand elle répond à un vrai objectif comme celui que tu décris.

Patrick57 écrit: Un joli we en perspective avec ces 2 séances !! ... j'espère que tu ne souffriras pas trop de la chaleur (je dis "pas trop" car elle devrait encore être bien présente )

Le week-end a donc commencé
1ère séance: 25' échauffement, puis 30' AS42 (j'ai coupé en 2 blocs pour mieux apprécier la stabilité), r=1' rapide puis 2*10' AS21 r=2' plus lente, et 10' footing.
Je me suis levé beaucoup plus tôt (donc nuit plus courte ) et la température a oscillé entre 20 et 25°c à l'ombre ce qui était largement supportable. Petit déj un peu sur l'estomac et encore cette impression d'étouffer parfois à cause de la chaleur (sur la 2ème partie)
L'échauffement est progressif puis j'attaque le bloc AS42 (4'20 "théorique") puis après 15' j'essaie de passer en FC42 "théorique" (158-160), ce qui donne une allure un peu plus haute (4'14)
1' de récup allure rapide (4'46), demi-tour pour attaquer les blocs AS21 "objectif" (3'57-3'58): le 1er passe "correctement", la fin du 2ème est plus difficile. (un peu mal aux jambes, début de dérive FC)
Les sensations étaient bonnes dans l'ensemble.

Bilan de la sortie :
Distance 19,89 km
Temps 1:30:02
Allure Moy 4'32"/km soit 13,25 km/h
FC Moy 151 (78%)
FC Max 171 (88%)
Dénivelé +78 m

1. 4,92km en 25'00" : 5'05"/km - FCMoy 137 (70%), FCMax 149 (77%) - 11m D+ | 17m D-
2. 3,48km en 15'00" : 4'19"/km - FCMoy 155 (80%), FCMax 158 (81%) - 11m D+ | 12m D-
3. 3,54km en 15'00" : 4'14"/km - FCMoy 157 (81%), FCMax 159 (82%) - 12m D+ | 13m D-
4. 0,21km en 01'00" : 4'46"/km - FCMoy 154 (79%), FCMax 159 (82%) - 2m D+ | 2m D-
5. 2,52km en 10'00" : 3'58"/km - FCMoy 162 (83%), FCMax 165 (85%) - 15m D+ | 14m D-
6. 0,37km en 02'00" : 5'24"/km - FCMoy 154 (79%), FCMax 165 (85%) - 3m D+ | 1m D-
7. 2,52km en 10'00" : 3'58"/km - FCMoy 165 (85%), FCMax 171 (88%) - 18m D+ | 15m D-
8. 0,37km en 02'00" : 5'24"/km - FCMoy 156 (80%), FCMax 171 (88%) - 1m D+ | 1m D-
9. 1,94km en 10'02" : 5'10"/km - FCMoy 144 (74%), FCMax 147 (76%) - 5m D+ | 5m D-

L'AS42 après un échauffement court passe facilement donc ce sera important d'avoir ce travail dans des SL en 2ème séance du week-end (pour compléter mon échange avec Steph ). Pour aujourd'hui, la stabilité était très intéressante (le lien Garmin est dans mon carnet d'entraînement )
Pour l'AS21, ça devrait être compliqué de tenir cette allure car le manque de travail efficace type VMA ou résistance dure se fait sentir. J'ai encore 5 semaines pour arranger ça .

Demain enchaînement avec une SL d'1h45 (soit la 2ème plus longue sortie de toute ma "vie de coureur )

De belles allures avec un cardio bien calme.

Pour la durée des sorties, tu vas battre des records tous les week-ends avec ce plan marathon

Une belle séance oui, avec une AS42 et FC 42 bien stables
Pour l'AS21, tu es largement dans les clous côté FC

Bonne SL demain (ça devrait aller un peu mieux côté températures je pense) !!

lestat écrit: De belles allures avec un cardio bien calme.
Pour la durée des sorties, tu vas battre des records tous les week-ends avec ce plan marathon

J'espère que le cardio pourra rester calme sur les sorties plus exigeantes.... et surtout le jour de la course!
Pour les "records" (durée et/ou distance), ça commence en S5 (1h55/ 24.5 km) avec un maxi en S13 (2h28 / 31km) (dans mon carnet c'est S8 et S16). Mais là encore, ça doit juste m'aider à atteindre mon pic de forme le jour J pour réussir au mieux la course ..

Patrick57 écrit: Une belle séance oui, avec une AS42 et FC 42 bien stables
Pour l'AS21, tu es largement dans les clous côté FC

Merci
Les 30' d'AS42 sont bien passées mais au départ, j'ai eu l'impression d'aller vite et que cette allure serait difficilement tenable sur 42 km puis ça s'est bien régulé. le bloc 2 était plus roulant (pas mal de bitume au lieu de "piste" ou chemin)
Pour l'AS21 ... on verra mais je pense qu'il me manque un petit quelque chose (que le plan ne m'apportera pas, la priorité étant le marathon). En tout cas l'allure est bien mieux passée que mercredi et ça devrait s'améliorer aussi
Une chose est sûre: je n'ai jamais eu de bonnes sensations quand j'avais un cardio mauvais ou "moyen" et même quand le cardio semble OK, je n'ai pas forcément de bonnes sensations. (le jour où je mets 5 étoiles à une séance, vous imaginez ce que ça représente )

Jolie séance,
J'étais un peu comme toi lors de ma prépa, un peu de mal au départ des blocs d'AS42 avec l'impression que ça ne sera pas possible de tenir l'allure sur un marathon. Et puis au fil du plan, l'allure est devenue plus naturelle et facile (sans pour autant avoir l'impression que ça allait passer le jour J ).

smilk écrit: Jolie séance,
J'étais un peu comme toi lors de ma prépa, un peu de mal au départ des blocs d'AS42 avec l'impression que ça ne sera pas possible de tenir l'allure sur un marathon. Et puis au fil du plan, l'allure est devenue plus naturelle et facile (sans pour autant avoir l'impression que ça allait passer le jour J ).

Merci
J'ai un problème avec l'AS42 ... je ne sais pas ce que c'est!!! J'ai utilisé les calculateurs, la FC,.. mais ça reste encore assez vague.
Pour la FC, ça doit se situer entre 155 et 162: à 155, je suis très confortable, à 162 je m'expose à des problèmes en fin de course . Donc si je trouve une allure bien stable entre 157 et 160, je serai sur la bonne voie.
Avec les conditions météo, c'est vrai qu'il est très difficile de caler les allures.