Judas68: course semi ce dimanche, yaplukà!

Kodama écrit: Wow, bravo à toi !
Tu commences à bien gérer les 5km ! Et t'en parles tellement bien, que je vais surement en faire un début mai.

Patrick : Il me semble que Fred avait réussi aussi à obtenir une première place. Mais c'est effectivement très rare par ici !

Content d'entendre ça, les essayer c'est les adopter! Tu comprendras ensuite pourquoi quand je parle des 10km je parle de gestion à la manière d'une course de longue distance. Le 5km c'est "facile", à part le depart il y a rien à gérer, par contre ça travaille le mental parce que c'est vraiment un effort très inconfortable voire douloureux! Hate de voir ton retour!

Avec un tel temps sur 5km, Jack Daniels te fait espérer 1h25'06 sur semi en étant bien préparé
Donc 1h27-1h28 ça paraît dans les cordes.

en fait on va savoir très vite!

Le calculateur de JD si tu prends deux valeurs (5000m et marathon par exemple), utilise un IE de -5.. J'avais un IE de -8 et quelques en octobre, je serais vraiment très (agréablement bien sur) surpris si il avait augmenté tant que ça depuis!

Judas68fr écrit: en fait on va savoir très vite!
Le calculateur de JD si tu prends deux valeurs (5000m et marathon par exemple), utilise un IE de -5.. J'avais un IE de -8 et quelques en octobre, je serais vraiment très (agréablement bien sur) surpris si il avait augmenté tant que ça depuis!

C'est pour ça que je suis "redescendu" à 1h27-1h28 mais, pour cette fois-ci, je veux bien aller jusqu'à 1h29 (4'13-4'14)

J'utilisais le calculateur de JD pour voir l'évolution de mon VDOT au fil des courses en sachant que l'hypothèse de départ était biaisée pour beaucoup d'entre nous (IE à -5/-5,25...) mais ça donnait quelques repères d'allures de travail.
Sur le site de JP on peut jouer sur 2 paramètres pour établir ses allures mais pour les coureurs "jeunes" et en pleine progression, on peut obtenir des résultats surprenants! Début Octobre, avec mon RP sur 10 km (Juillet) et mon RP semi (Octobre) le site me donnait VMA 17 km/h et IE ..-4,85 . Fin Novembre, avec mon nouveau RP sur 10km et le même RP sur semi, le site me donnait VMA 18,35 et IE -7,20

Hey Alex Bon J-11 ça s'approche
Je sais que tu vas nous claquer un temps du tonnerre !
Bonne fin de prépa (je suis pas très actif mais je te suis de près sur GC )
@+

@Kamel: c'est pour ça que je voulais courir un 5k aussi rapproché de mon semi, comme les 2 variables (VO2max et IE) évoluent avec le temps, c'est facile d'obtenir des valeurs aberrantes. Je pense de plus en plus qu'en bossant les allures de travail de Jack Daniel's (AS et I-pace, T-Pace) sans forcement se focaliser sur le cardio (un peu comme en EF, au bout d'un moment le cardio suit et tombe dans les clous) il y a moyen de progresser vers de meilleurs IE.

@coco: oui, effectivement ça arrive vite là! Pareil pour moi, j'arrive mieux à tous vous suivre sur GC ou Strava, sur le forum c'est pas toujours evident!

Derniere grosse séance du plan ce midi: mon fameux bloc d'AS21 (8km aujourd'hui) avec un km supplémentaire à effort de type 10km.

2km d'echauffement en exactement 11', puis
8km en 33:43 (4'13/km)
1km en 4'09 (dont les premiers 500m en côte), finish aux alentours de 3'55/km
1.45km retour au calme

Sur le bloc de 8km, j'ai une FC moyenne de 173bpm, soit bien plus faible que pour mon precedent semi au meme stade (je dépassais les 176bpm au km 7). L'allure m'a semblé assez confortable, j'ai juste eu soif sur la fin (parti sans eau).